Nell'ambito di un regime alimentare di preparazione all'UTMB®, una fase spesso trascurata è l'allenamento del sistema digestivo, noto anche come gut training. Prepararsi all'alimentazione in ultra-trail è fondamentale per evitare problemi gastrici in gara.
Cos'è il gut training?
Tra il 30 e il 90% dei corridori di ultra-trail sperimenta disturbi digestivi durante una gara (nausea, gonfiore, crampi allo stomaco), spesso legati a un intestino non allenato ad assorbire grandi quantità di carboidrati sotto sforzo. Il gut training consiste nell'abituare progressivamente il sistema digestivo a ricevere, digerire e assimilare cibo e bevande durante lo sforzo, esattamente come si allenano i muscoli e il sistema cardiovascolare. La capacità di assorbimento intestinale non è fissa: migliora con un allenamento regolare e progressivo.
Il protocollo da seguire
Il principio è semplice: aumentare progressivamente la quantità di carboidrati consumata durante le uscite lunghe, nel corso di diverse settimane. Inizia con circa 30-40g di carboidrati all'ora nelle uscite di allenamento da 2h30 e oltre, poi aumenta progressivamente fino a raggiungere 70-90g di carboidrati all'ora, utilizzando sistematicamente gli stessi prodotti (gel, barrette, bevande) che si prevede di usare il giorno della gara. Calcola generalmente 4 settimane di allenamento regolare per osservare un miglioramento notevole della tolleranza digestiva.
Mettersi nelle condizioni di gara
Oltre ai carboidrati, è importante abituare l'organismo a nutrirsi di gel, barrette energetiche e bevande specializzate durante tutti gli allenamenti, in particolare quando sono lunghi, e a ritrovare l'alimentazione disponibile ai punti di ristoro della gara. Rispettare questi fondamentali eviterà problemi digestivi negli ultimi allenamenti ad alta intensità, nei weekend shock, o peggio, il giorno dell'UTMB®.
FAQ
Cos'è il gut training?
È il fatto di allenare progressivamente il sistema digestivo ad assorbire grandi quantità di carboidrati sotto sforzo, per ridurre i disturbi gastrointestinali il giorno della gara.
Quanto tempo occorre per un gut training efficace?
Calcola circa 4 settimane di allenamento regolare, aumentando progressivamente da 30-40g a 70-90g di carboidrati all'ora nelle uscite lunghe.
