Quando preparerai il tuo zaino da gara per l'UTMB®, non dovrai dimenticare la tua strategia di alimentazione e idratazione. Al di là della scelta dei prodotti, è soprattutto il modo di consumarli, in quantità e frequenza, che fa la differenza in una prova così lunga.
Quanto e con quale frequenza alimentarsi?
Punta a tra 60 e 90 grammi di carboidrati all'ora per una gara di lunga distanza come l'UTMB®, considerando tutti gli apporti (bevanda isotonica, gel, barrette). I corridori allenati possono arrivare fino a 90-120 g/h combinando glucosio e fruttosio, due zuccheri che utilizzano vie di assorbimento intestinale diverse e permettono di spingere il limite della digestione. Questa quantità consente di sostenere lo sforzo senza provocare disturbi digestivi, a condizione di aver allenato il sistema digestivo a questo sforzo in anticipo: gli studi sulle 100 miglia mostrano che i finisher consumano in media circa 70 g/h contro meno di 45 g/h per i corridori che abbandonano. Cerca di assumerne ogni 20-30 minuti per un apporto energetico costante ed evitare i cali di energia improvvisi.
Privilegia piccole dosi regolari piuttosto che grandi quantità distanziate: l'obiettivo è non sentire mai una fame urgente, ed evitare di gettarsi sul cibo ai rifornimenti. Se la tentazione è forte, prenditi il tempo di mangiare in quantità sufficiente a piccoli bocconi, anche a costo di perdere qualche minuto: te ne pentirai meno di un'indigestione qualche chilometro più avanti.
L'allenamento digestivo (gut training)
Tra il 30 e il 90% dei corridori di endurance riportano disturbi digestivi durante lo sforzo, una delle principali cause di abbandono nell'ultra. Buona notizia: la capacità di assorbire i carboidrati durante lo sforzo si allena, al pari del cardio o della forza muscolare. Trova il protocollo completo (progressione su più settimane, prodotti da utilizzare, durata necessaria) nel nostro articolo dedicato: il gut training per l'ultra-trail.
La bevanda isotonica
Una bevanda isotonica, dosata in sali minerali e carboidrati, è essenziale per l'idratazione durante la gara. Trova la nostra guida completa per sceglierla al meglio e abituarti nel nostro articolo Bevanda energetica per l'UTMB®, come sceglierla?.
I gel e le barrette energetiche
Per la parte solida dell'alimentazione, i gel e le barrette energetiche costituiscono il filo conduttore della gara. La ripartizione tra solido e liquido non è fissata da una regola rigida, dipende soprattutto dalla tolleranza digestiva e dal momento della gara. Trova tutti i nostri consigli per sceglierli al meglio e sapere quando consumarli nel nostro articolo Gel e barrette energetiche per l'UTMB®.
Durante i rifornimenti
I punti di rifornimento della gara completano la tua strategia personale con acqua, bevande e cibo solido o addirittura piatti caldi. Trova tutti i dettagli nel nostro articolo Rifornimento e nutrizione durante l'UTMB®.
Domande frequenti
Quanti carboidrati all'ora bisogna consumare sull'UTMB®?
Tra 60 e 90 grammi all'ora in totale, fino a 90-120 g/h per i corridori allenati che combinano glucosio e fruttosio, abbinando bevanda isotonica, gel e barrette, a condizione di aver allenato la digestione a questo sforzo prima della gara.
Bisogna mangiare a orari fissi durante la gara?
No, è meglio puntare a un'assunzione ogni 20-30 minuti in piccole quantità regolari piuttosto che in grosse dosi distanziate, per evitare i disturbi digestivi.
Come allenare il proprio sistema digestivo prima dell'UTMB®?
È quello che viene chiamato gut training: aumentando progressivamente l'apporto di carboidrati durante le uscite lunghe nel corso di diverse settimane. Trova il protocollo completo nel nostro articolo dedicato.
Per saperne di più
- Il gut training per l'ultra-trail
- Bevanda energetica per l'UTMB®, come sceglierla?
- Gel e barrette energetiche per l'UTMB®
- Rifornimento e nutrizione durante l'UTMB®
- Preparare il proprio zaino da gara per l'UTMB®
Crediti fotografici: Clément Dumas.
