La tua strategia di nutrizione per l'UTMB® passerà anche da gel e barrette energetiche per la parte solida. Nella vastissima scelta presente sul mercato, a volte è difficile orientarsi. Al di là di marche e gusti, ecco alcuni consigli per fare le scelte giuste.
Come alimentarsi durante la gara?
La nutrizione solida permette di soddisfare il bisogno di masticazione e di completare i tuoi apporti energetici. Bisogna trovare un sottile equilibrio tra diversi parametri: tolleranza digestiva, fabbisogno energetico, soddisfazione del bisogno di cibi solidi e salati, e rispetto di un ritmo regolare di consumo.
L'obiettivo generale resta raggiungere da 60 a 90 g di carboidrati all'ora, considerando tutti gli apporti (gel, barrette, bevanda isotonica), fino a 90-120 g/h per i corridori allenati che combinano glucosio e fruttosio, due zuccheri che utilizzano vie di assorbimento intestinale differenti e permettono di alzare il limite digestivo. La quota solida non è fissata da una regola rigida: dipende soprattutto dalla tua tolleranza digestiva e dal momento della gara. Come punto di riferimento, gli studi condotti sulle cento miglia mostrano che i finisher consumano in media circa 70 g/h contro meno di 45 g/h dei corridori che si ritirano, il che sottolinea l'importanza di non sottoalimentare il proprio sforzo.
La quota solida può essere costituita dall'assunzione di mezza banana ben matura, una pasta di frutta, un biscotto dietetico per lo sforzo o una piccola barretta energetica ogni 1h - 1h30. L'alternativa è alimentarsi ai punti di ristoro con riso cotto, patate, un mini panino o una zuppa, durante i tratti a bassa intensità. Dopo una pausa per mangiare, ricordati di bere acqua anziché bevande energetiche: sovrapporre le due cose appesantisce troppo lo stomaco.
Prenditi cura di masticare bene e di assumere sempre piccole quantità. La masticazione alleggerisce il lavoro dello stomaco: gli alimenti ingeriti troppo velocemente restano più a lungo e mobilitano un flusso sanguigno di cui le tue gambe hanno bisogno. Una digestione pesante può inoltre causare disturbi gastrici durante lo sforzo. Allenati fin dalla preparazione a masticare con cura e lentamente, e a testare i tuoi apporti glucidici in allenamento per abituare la tua digestione a quantità elevate.
È meglio scegliere barrette o gel energetici?
È in parte una questione di gusti, ma l'ideale resta partire con un mix di entrambi. Scegli barrette complete, realizzate per sforzi di resistenza prolungati: consumale preferibilmente da fermo o nei tratti meno intensi, quando hai il tempo di masticare con cura. I gel sono invece da riservare ai periodi di sforzo intenso o verso la fine della prova, quando masticazione e digestione diventano più difficili. Varia i gusti, rimanendo sempre fedele a una marca o a una gamma già testata e ben tollerata: non cambiare mai prodotto all'ultimo momento, anche se un partner della gara distribuisce campioni.
Un aspetto logistico da conoscere: all'UTMB® viene distribuita sul percorso una sola marca di nutrizione sportiva, e i suoi gel sono disponibili solo in cinque punti di ristoro. Se il tuo piano si basa sui gel, porta i tuoi. I dettagli si trovano nel nostro articolo sui punti di ristoro.
Domande frequenti
Quanti carboidrati all'ora bisogna assumere per l'UTMB®?
Tra 60 e 90 g di carboidrati all'ora in totale, tra solidi e liquidi, fino a 90-120 g/h per i corridori allenati che combinano glucosio e fruttosio. La ripartizione tra gel, barrette e bevande dipende dalla tua tolleranza digestiva, da testare in anticipo in allenamento.
Si possono testare nuovi prodotti il giorno della gara?
No, è meglio rimanere fedeli ai prodotti già testati in allenamento, anche in presenza di campioni distribuiti sul percorso.
Gel o barretta: cosa privilegiare a fine gara?
I gel. Dopo molte ore di sforzo, la masticazione e la digestione diventano più difficili e la forma liquida viene assimilata meglio.
Per saperne di più
- Strategia di nutrizione e idratazione per l'UTMB®
- Bevanda energetica per l'UTMB®, come scegliere?
- Ristoro e nutrizione durante l'UTMB®
- Il gut training per l'ultra-trail
Crediti fotografici: Clément Dumas.
