Quando definirai la tua strategia di nutrizione e idratazione per l'UTMB®, la scelta di una bevanda da sforzo sarà fondamentale, con largo anticipo rispetto alla data della gara. Ecco alcuni punti di riferimento per comprendere le differenze e scegliere in base al contesto.
Che cos'è una bevanda isotonica?
Il termine bevanda isotonica si riferisce all'osmolarità, o tonicità di una bevanda. L'osmolarità si misura in milliosmoli per litro di soluzione e quantifica la concentrazione di particelle disciolte, principalmente sodio e carboidrati. Il valore di riferimento è l'osmolarità del plasma sanguigno, compresa tra 275 e 300 mOsm/L.
Si distinguono quindi tre famiglie, a seconda della direzione in cui l'acqua circola tra l'intestino e il sangue:
- Una bevanda ipotonica, meno concentrata del plasma, favorisce un passaggio rapido dell'acqua dall'intestino al sangue. Idrata rapidamente, ma apporta poca energia per sorso.
- Una bevanda isotonica si trova in perfetto equilibrio: nessun richiamo né trattenimento idrico evidente, e un apporto ottimale di entrambi.
- Una bevanda ipertonica, più concentrata del plasma, richiama temporaneamente l'acqua dal sangue verso l'intestino prima di essere assorbita. Idrata quindi più lentamente, ma apporta molta più energia a parità di volume bevuto.
Quale scegliere? Dipende da ciò che ti limita
È il punto che la maggior parte degli articoli trascura: nessuna delle tre è buona o cattiva in assoluto. La scelta giusta dipende dal tuo fattore limitante del momento, l'acqua o l'energia.
| Contesto | Ciò che ti limita | Bevanda adatta |
|---|---|---|
| Caldo, forte sudorazione | L'acqua | Ipotonica o isotonica |
| Condizioni temperate, sforzo prolungato | Entrambi | Isotonica |
| Freddo, notte, scarsa sudorazione | L'energia | Ipertonica, con acqua a parte |
| Rifornimenti d'acqua frequenti | Il peso trasportato | Ipertonica concentrata, diluita bevendo acqua |
| Dopo lo sforzo | Il reintegro di glicogeno | Ipertonica |
Due casi meritano di essere evidenziati, perché riguardano direttamente l'UTMB®.
I tratti notturni in quota. Fa freddo, sudi poco, ma il tuo fabbisogno energetico rimane elevato. Una bevanda più concentrata consente di apportare carboidrati senza dover ingerire un litro di liquidi che il tuo corpo non richiede. Al contrario, nel pomeriggio a fondovalle, quando il caldo aumenta, è l'idratazione ad avere la priorità.
La strategia del concentrato più acqua. Poiché i punti ristoro forniscono acqua in abbondanza, molti trailer esperti trasportano una borraccia molto concentrata e bevono acqua a parte. La miscela avviene nello stomaco e il peso trasportato si riduce nettamente. In fondo, è anche il principio del gel energetico: un gel è per natura ipertonico, ed è proprio per questo motivo che si raccomanda di assumerlo con acqua.
Scegliere la propria bevanda
Una bevanda energetica da sforzo è una bevanda dosata con sali minerali e carboidrati. Esiste in bottiglia già pronta all'uso, oppure in pastiglie o polvere da sciogliere in acqua. Non esiste una soluzione migliore in assoluto: il criterio di scelta principale rimane il gusto e la tua capacità di assimilarla senza compromettere la digestione.
Le soluzioni in polvere o in compresse presentano un vantaggio decisivo nell'ultra: sono leggere, permettono di riempire la propria borraccia a ogni ristoro con l'acqua fornita dall'organizzazione e, soprattutto, ti consentono di modulare la concentrazione in base al momento della gara.
Per quanto riguarda il dosaggio, la regola predefinita resta quella di seguire le indicazioni del produttore, poiché la formula è stata bilanciata per tale concentrazione. Ma discostarsene volontariamente non è un errore: è una scelta, a patto di sapere cosa si sta facendo e di bere acqua in parallelo se si aumenta la concentrazione. Ciò che crea realmente problemi è il dosaggio approssimativo fatto per errore, in piena notte, in una borraccia sciacquata male.
Testa la tua bevanda durante la preparazione, per diverse settimane, anche nella configurazione concentrata se intendi utilizzarla. Porta sempre con te dell'acqua in parallelo, per alternare ed evitare la saturazione del gusto.
Domande frequenti
Che differenza c'è tra bevanda isotonica, ipotonica e ipertonica?
Una bevanda isotonica ha un'osmolarità vicina a quella del plasma, tra 275 e 300 mOsm/L. Una ipotonica, meno concentrata, idrata più rapidamente ma apporta meno energia. Una ipertonica, più concentrata, idrata più lentamente ma rilascia molti più carboidrati per sorso.
Una bevanda ipertonica è da evitare?
No. È particolarmente indicata con il freddo, di notte o quando l'acqua è disponibile ai ristori: permette di apportare molta energia senza portare volume. Lo è meno con il forte caldo, quando l'idratazione diventa il fattore limitante. Gli energy gel, d'altronde, sono essi stessi ipertonici.
Si può concentrare volontariamente la polvere?
Sì, è una strategia comune negli ultra per alleggerire lo zaino, a patto di bere acqua in parallelo e di averla testata in allenamento. Il problema non è la concentrazione in sé, ma subirla senza averla scelta.
Meglio scegliere la polvere o la bevanda pronta all'uso?
La polvere è più leggera, consente di riempire la propria borraccia ai punti ristoro e di regolare la concentrazione in base al momento della gara. La bevanda pronta all'uso evita il dosaggio. Il criterio principale rimane la tua tolleranza digestiva e il gusto.
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Crediti fotografici: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
