La gestione del sonno in una prova di ultra endurance come l'UTMB® è sempre complessa. Dipende dalla tua esperienza in questo tipo di gare, dal programma di allenamento, ma anche dalla sensibilità individuale alla privazione del sonno. Ecco i nostri consigli per gestire il debito di sonno prima, durante e dopo la gara.
Perché la privazione di sonno è così intensa all'UTMB®?
Le prove sportive di ultra endurance di durata superiore alle 24 ore impongono agli atleti una privazione di sonno che può provocare una forte sonnolenza, associata a disturbi cognitivi e talvolta motori. All'UTMB® 2026, il cui tempo massimo è fissato a 46h45, la privazione di sonno attiva può estendersi da 20 ore per i runner d'élite a quasi 47 ore per gli atleti più a ridosso del cancello orario.
La comunità scientifica concorda sul legame diretto tra sonno e prestazione: la privazione di sonno compromette le funzioni cognitive e allunga i tempi di recupero necessari dopo la gara.
Il tema è sufficientemente importante da essere oggetto di attività di ricerca sul campo. Dal 2013, un team dell'Université du Littoral Côte d'Opale conduce uno studio sul sonno e sulla vigilanza durante l'UTMB®, con l'impiego di un accelerometro e test sui tempi di reazione di tre minuti ai punti di ristoro di Courmayeur, Champex, Trient e Vallorcine. La partecipazione è volontaria e aperta ai partecipanti iscritti.
La nostra strategia di gestione del sonno
Partire per correre per due notti non si improvvisa. Occorre pianificare una strategia di gestione del sonno ben diversa da quella adottata nelle prove che prevedono una sola notte di gara.
Prima della gara
- Dormire il più possibile nelle settimane che precedono la partenza, idealmente almeno 8 ore a notte
- Definire la tua strategia di sonno in base alla durata di gara prevista e alla tua esperienza
- Testare il piano per i microsonni durante la fase di preparazione, non il giorno della gara
Durante la gara
- Privilegiare il riposo di notte e nel primo pomeriggio, momenti in cui la vigilanza cala fisiologicamente
- Scegliere punti di sosta per i microsonni a bassa quota e in ambienti silenziosi
- Fare microsonni brevi, da 10 a 20 minuti in base alle tue necessità
- Fare un primo microsonno all'inizio della gara, fin dalla prima notte, senza aspettare il completo sfinimento
- Durante la seconda notte, prevedere microsonni più ravvicinati: se la sonnolenza si ripresenta a meno di tre ore dal precedente, è il segnale che occorre fermarsi di nuovo anziché resistere
Una volta stabilito il piano, cerca di rispettarlo: se un sonnellino è previsto alle 21:00, non posticiparlo alle 22:00 per ragioni di gara. In caso di forte sonnolenza, non esitare a fermarti subito, allungando la sosta fino a 30 minuti se necessario: con un debito di sonno eccessivo, le tue prestazioni ne risentiranno in ogni caso, e il tempo «perso» viene quasi sempre recuperato in seguito.
Dopo la gara
Evita assolutamente di metterti alla guida subito dopo l'arrivo. Fatti accompagnare o prevedi un periodo di recupero prima di ripartire, rispettando le regole di sicurezza stradale: sosta almeno ogni 2 ore e pausa per dormire in area di servizio ai primi segnali di sonnolenza. L'ideale è dedicare tempo al recupero e allo stretching, consumare un buon pasto e dormire almeno 5 ore prima di qualsiasi altra attività.
Allucinazioni e segnali d'allarme: quando fermarsi
Superata una certa soglia di privazione, in genere a partire dalla seconda notte, alcuni atleti possono manifestare allucinazioni visive o uditive dovute allo sfinimento. Il fenomeno è noto e ampiamente documentato nell'ultra endurance. Questi episodi rappresentano un chiaro segnale che è il momento di fare una pausa: non tentare di contrastarli continuando a correre. Un breve riposo, anche di 10-15 minuti, è generalmente sufficiente per far sparire questi sintomi e ripartire in condizioni di maggiore sicurezza.
Un limite da tenere ben presente: se confusione, disorientamento o disturbi dell'equilibrio persistono dopo una pausa e l'assunzione di cibo, non si tratta di semplice sonnolenza. Recati al posto di primo soccorso al punto di ristoro successivo. Questi sintomi possono anche indicare un'ipoglicemia, un'iponatriemia o un principio di ipotermia, condizioni che richiedono un parere medico e non una semplice sosta.
Domande frequenti
I corridori dormono durante l'UTMB®?
Sì, la stragrande maggioranza dei corridori fa almeno un breve sonnellino durante la gara, in particolare a partire dalla seconda notte. Non è mai obbligatorio, ma fortemente consigliato per la sicurezza e la prestazione.
Quanto deve durare un microsonno durante la gara?
Da 10 a 20 minuti nella maggior parte dei casi, fino a 30 minuti in caso di forte sonnolenza. Oltre questa durata, il risveglio diventa più difficoltoso e la ripartenza più faticosa.
Quante ore occorre dormire prima della gara?
Si raccomanda di dormire almeno 8 ore a notte nelle settimane che precedono la partenza, per presentarsi al via con una riserva di sonno sufficiente prima della privazione imposta dalla gara.
Le allucinazioni sono pericolose?
Sono frequenti nelle prove ultra e scompaiono generalmente dopo un breve riposo. Al contrario, uno stato di confusione o disorientamento che persiste dopo la pausa giustifica una visita al posto di soccorso: potrebbero esserci altre cause mediche alla base.
