La gestione del sonno in una gara di endurance è sempre delicata. Dipenderà dalle abitudini in questo tipo di gara, dal programma di allenamento, ma anche dalla sensibilità alla mancanza di sonno. Ecco alcuni consigli per gestire al meglio questo aspetto sull'UTMB.
Ruolo fondamentale del sonno sull'UTMB®
Le gare sportive di ultra endurance che superano le 24 ore impongono agli atleti una privazione del sonno che può generare una forte sonnolenza associata a disturbi cognitivi e problemi motori talvolta significativi. Eppure il sonno è fondamentale per la performance cognitiva e sportiva. È già noto, nella comunità scientifica, che la relazione tra sonno e performance è evidente attraverso il deterioramento delle funzioni cognitive in condizioni di privazione del sonno e l'osservazione del tempo di recupero necessario dopo le gare di endurance come l'ultra trail.
Una strategia per ottimizzare il sonno
Partire a correre per due notti non è una cosa da poco. È quindi importante prevedere una strategia di gestione del sonno ben diversa rispetto alle gare che comprendono una sola notte di corsa. Ecco alcuni consigli generali per costruire la gestione del sonno, prima, durante e dopo la gara:
- Dormire il più possibile nelle settimane prima della partenza
- Partire in gara con una strategia in base alla durata prevista e alla propria esperienza.
- Dormire preferibilmente di notte e all'inizio del pomeriggio
- Dormire ad altitudini piuttosto basse e in luoghi tranquilli
- Fare dei pisolini da 10 a 20 minuti massimo e secondo le proprie esigenze
- Fare dei pisolini all'inizio della gara già dalla prima notte
- Dormire dopo la gara
Per la strategia del sonno, definire un piano generale in base agli orari e sperimentarlo durante la fase di preparazione. Una volta stabilito, cercare di non derogare. Se è previsto un breve pisolino alle 21:00, non rimandarlo alle 22:00 per considerazioni legate alla gara. Al contrario, cercare di rispettarlo. Prevedere infine più pisolini nella seconda notte, con l'ideale di non superare le 3 ore senza dormire. Se durante la gara si avverte una forte sonnolenza, non esitare ad aggiungere immediatamente un pisolino, anche allungandolo un po' fino a 30 minuti. In ogni caso, se la mancanza di sonno è troppo marcata, le performance ne risentiranno: è preferibile allora fermarsi per ricaricare le batterie. È possibile consultare anche alcune informazioni sull'argomento qui.
Dopo la gara
Evitare assolutamente di mettersi alla guida per il rientro direttamente dopo la gara. È preferibile farsi accompagnare o prevedere un tempo di recupero prima di mettersi al volante, rispettando scrupolosamente le regole di guida fornite dalla prevenzione stradale (sosta obbligatoria almeno ogni 2 ore, fare un pisolino in un'area di sosta ai primi segni di sonnolenza). L'ideale sarà dedicare, dopo la gara, del tempo al recupero e agli stretching, consumare un buon pasto e, se possibile, dormire almeno 5 ore prima di riprendere qualsiasi altra attività.
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