La gestione del sonno durante una gara di endurance è sempre delicata. Dipenderà dalla tua abitudine a questo tipo di prova, dal tuo programma di allenamento e dalla tua sensibilità alla mancanza di sonno. Ecco alcuni consigli per gestirla all'UTMB.
Ruolo fondamentale del sonno all'UTMB®
Le prove sportive di ultra endurance che superano le 24 ore impongono agli atleti una privazione del sonno che può generare una forte sonnolenza associata a disturbi cognitivi e problemi motori a volte significativi. Eppure il sonno è fondamentale per la performance cognitiva e sportiva. È già noto, nella comunità scientifica, che la relazione tra sonno e performance è evidente attraverso il deterioramento delle funzioni cognitive in condizioni di privazione del sonno e l'osservazione del tempo di recupero necessario dopo le gare di endurance come l'ultra trail.
Una strategia per ottimizzare il tuo sonno
Partire a correre per due notti non è cosa da poco. È quindi importante pianificare una strategia di gestione del sonno ben diversa da quella delle prove con una sola notte di gara. Ecco alcuni consigli generali per costruire la tua gestione del sonno, prima, durante e dopo la gara:
- Dormire il più possibile nelle settimane prima della partenza
- Partire in gara con una strategia in base alla durata prevista e alla tua esperienza.
- Dormire di preferenza di notte e all'inizio del pomeriggio
- Dormire a quote piuttosto basse e in un luogo tranquillo
- Fare pisolini da 10 a 20 minuti al massimo, in base al proprio bisogno
- Fare pisolini presto durante la gara, già dalla prima notte
- Dormire dopo la gara
Per la tua strategia del sonno, pianifica uno schema generale in base agli orari e sperimentalo durante la fase di preparazione. Una volta stabilito, cerca di non discostarti da esso. Se hai previsto un breve riposo alle 21, non prenderlo alle 22 per ragioni legate alla gara. Cerca invece di rispettarlo. Prevedi infine più pisolini nella seconda notte, l'ideale è non superare le 3 ore senza dormire. Se durante la gara avverti una forte sonnolenza, non esitare ad aggiungere immediatamente un pisolino, anche allungandolo fino a 30 minuti. In ogni caso, se sei in grave deficit di sonno, le tue performance ne risentiranno: è meglio fermarsi per ricaricare le energie. Puoi anche consultare alcune informazioni sull'argomento qui.
Dopo la gara
Evita assolutamente di metterti alla guida direttamente dopo la gara. È preferibile farsi accompagnare o prevedere un tempo di recupero prima di guidare, rispettando scrupolosamente le norme stradali (sosta minima ogni 2 ore, pisolino in un'area di sosta ai primi segni di sonnolenza). L'ideale sarà dedicare, dopo la gara, del tempo al recupero e agli allungamenti, consumare un buon pasto e, se possibile, dormire almeno 5 ore prima di riprendere qualsiasi altra attività.
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