La gestione del sonno su una prova di ultra endurance come l'UTMB® è sempre delicata. Dipende dall'esperienza in questo tipo di prova, dal programma di allenamento, ma anche dalla propria sensibilità individuale alla privazione del sonno. Ecco i nostri consigli per gestire la privazione del sonno prima, durante e dopo la gara.
Perché la privazione del sonno è così intensa all'UTMB®?
Le prove sportive di ultra endurance che durano più di 24 ore impongono agli atleti una privazione del sonno che può generare una forte sonnolenza, associata a disturbi cognitivi e talvolta motori. All'UTMB® 2026, il cui tempo limite è fissato a 46h45, la privazione di sonno attiva può estendersi da 20 ore per i corridori d'élite a quasi 47 ore per quelli più vicini alla barriera oraria. La comunità scientifica concorda sul legame diretto tra sonno e prestazione: la privazione del sonno deteriora le funzioni cognitive e allunga il tempo di recupero necessario dopo la gara. L'UTMB® conduce peraltro da diverse edizioni uno studio scientifico ufficiale sul sonno tra i corridori, con test di vigilanza ai rifornimenti e utilizzo di un accelerometro durante la gara.
La nostra strategia di gestione del sonno
Partire a correre per due notti non si improvvisa. È necessario prevedere una strategia di gestione del sonno ben diversa rispetto alle prove che comportano una sola notte di gara.
Prima della gara
- Dormire il più possibile nelle settimane precedenti la partenza, idealmente almeno 8 ore per notte
- Definire la propria strategia di sonno in base alla durata prevista della gara e alla propria esperienza
- Testare il piano di pisolini durante la fase di preparazione, non il giorno della gara
Durante la gara
- Privilegiare il sonno di notte e nel primo pomeriggio
- Scegliere zone di pisolino a bassa quota e in luoghi tranquilli
- Fare pisolini brevi, da 10 a 20 minuti secondo il proprio bisogno
- Fare un primo pisolino presto nella gara, già dalla prima notte
- Prevedere più pisolini nella seconda notte, senza mai superare 3 ore senza dormire
Una volta stabilito il piano, è consigliabile rispettarlo con rigore: se un pisolino è previsto alle 21:00, non rimandarlo alle 22:00 per ragioni di gara. In caso di forte sonnolenza, non esitare ad aggiungere un pisolino immediatamente, anche allungandolo fino a 30 minuti: in caso di privazione del sonno troppo marcata, le prestazioni ne risentirebbero comunque.
Dopo la gara
Evita assolutamente di metterti alla guida subito dopo l'arrivo. Fatti accompagnare o prevedi un tempo di recupero prima di ripartire, rispettando le regole della sicurezza stradale (sosta obbligatoria almeno ogni 2 ore, pisolino in un'area di sosta ai primi segni di sonnolenza). L'ideale è dedicare del tempo al recupero e agli allungamenti, consumare un buon pasto e dormire almeno 5 ore prima di qualsiasi altra attività.
Allucinazioni e segnali d'allarme: quando fermarsi
Superata una certa soglia di privazione, generalmente a partire dalla seconda notte, alcuni corridori possono essere soggetti a allucinazioni visive o uditive legate all'esaurimento. Questi episodi sono un segnale forte che è il momento di fermarsi: non bisogna cercare di combatterli continuando a correre. Un breve pisolino, anche di soli 10-15 minuti, è generalmente sufficiente a dissipare questi sintomi e a ripartire in condizioni di maggiore sicurezza.
Domande frequenti
I corridori dormono durante l'UTMB®?
Sì, la grande maggioranza dei corridori fa almeno un breve pisolino durante la gara, in particolare a partire dalla seconda notte. Non è mai obbligatorio, ma è fortemente consigliato per la sicurezza e la prestazione.
Quante ore bisogna dormire prima della gara?
Si raccomanda di dormire almeno 8 ore per notte durante le settimane che precedono la partenza, in modo da avere una riserva di sonno sufficiente prima della privazione imposta dalla gara. Per saperne di più:
