Gli escursionisti che iniziano ad acquisire esperienza desiderano spesso cimentarsi con vette più ambiziose. Eppure, gli effetti dell'quota sul corpo non sono da sottovalutare. Per preparare al meglio un'uscita in alta montagna, alcune precauzioni sono necessarie. Cimalp svela i suoi migliori consigli per praticare il Trekking in quota.
Gli effetti dell'quota sul corpo
Rarefazione dell'aria
Un Trekking in quota ha conseguenze non trascurabili sul corpo. Infatti, più si sale e più la pressione atmosferica diminuisce. L'ossigenazione del sangue si riduce e l'organismo entra in stato di ipossia. Si possono quindi osservare difficoltà respiratorie e un calo delle prestazioni fisiche.
Oltre i 2.500 metri, si possono avvertire anche i primi sintomi del Mal Acuto di Montagna (MAM). Quando il corpo non si adatta rapidamente all'quota, possono comparire mal di testa, nausea, insonnia o perdita di appetito.
Temperature più basse
In quota, la temperatura scende in media di 6 °C ogni 1000 metri di dislivello. Può quindi fare freddo, anche in piena estate. Il freddo si fa sentire ancora di più di notte, dove gli sbalzi di temperatura rispetto al giorno sono spesso molto marcati. La sensazione di freddo è accentuata anche dal vento, a volte molto forte nei passaggi esposti. L'effetto Windchill può quindi aumentare la perdita di calore corporeo.
Radiazione solare e UV
In montagna, la radiazione solare è molto più intensa. L'intensità dei raggi UV aumenta di circa il 10% ogni 1000 metri. Il riverbero della neve o delle rocce chiare accentua ulteriormente l'esposizione. Per questo motivo, si rischiano scottature, colpi di calore o ancora oftalmia delle nevi.
Disidratazione accelerata
Il Trekking in quota provoca un calo dell'umidità dell'aria. Questo fenomeno è legato all'igrometria. Più si sale in quota e più il tasso di umidità dell'aria diminuisce. Quest'aria secca provoca poi un'evaporazione dell'acqua attraverso la respirazione e la traspirazione. Anche senza traspirare visibilmente, si perde molto liquido e si rischia una disidratazione accelerata.
Altri effetti dell'quota
Oltre a tutti questi fattori, il Trekking in quota può avere altri effetti sul corpo. Si può così osservare una diminuzione dell'appetito, una perturbazione del sonno o ancora una stanchezza accentuata, legata al rallentamento della rigenerazione muscolare.
La fase di acclimatazione in quota
Comprendere l'acclimatazione
L'acclimatazione durante il Trekking in quota è indispensabile. Il corpo deve effettivamente adattarsi alla mancanza di ossigeno. Per compensare, deve aumentare la frequenza respiratoria e cardiaca e poi produrre più globuli rossi. Questo processo richiede però del tempo.
Salire progressivamente
Per lasciare al corpo il tempo di abituarsi all'quota, è importante salire progressivamente. Oltre i 2.500 metri, si consiglia di adottare la regola "Climb high, sleep low". Vale a dire salire durante il giorno, ma non dormire più di 300-500 metri più in alto rispetto alla notte precedente.
Il superlavoro non è nemmeno consigliato. L'acclimatazione è più rapida quando si conservano le proprie forze. Evita quindi gli sforzi intensi all'inizio del Trekking e riposati appena possibile. Ogni 1000 metri di dislivello guadagnato, si raccomanda peraltro di prendersi una giornata di riposo.
Idratarsi e alimentarsi bene
Per mantenere una buona forma fisica, l'idratazione e l'alimentazione sono fondamentali in quota. Ogni giorno, consuma almeno due litri d'acqua per compensare la perdita d'acqua legata alla bassa igrometria. Non aspettare di avere sete. È meglio bere regolarmente e in piccole quantità. In questo modo si resterà idratati per tutta la giornata.
Per quanto riguarda il cibo, bisogna cercare di mangiare a sufficienza, in particolare carboidrati e proteine. In questo modo si avrà abbastanza energia e si contribuirà alla produzione di globuli rossi.
Monitorare i propri sintomi
Il MAM è frequente in quota, ma particolarmente temuto dagli escursionisti. Se i primi sintomi generalmente si attenuano rapidamente, a volte possono aggravarsi. Alcuni sintomi come difficoltà respiratorie anche a riposo, una grande stanchezza, vomito, forti mal di testa o ancora allucinazioni devono mettere in allerta.
In caso di MAM prolungato, è necessario scendere il prima possibile. Il rischio principale riguarda infatti l'insorgenza di un edema polmonare o cerebrale, che rappresenta un'emergenza vitale.
Conoscere la durata dell'acclimatazione
Già dalle prime ore in quota, il corpo inizia ad adattarsi. Una buona acclimatazione richiede comunque da diversi giorni a diverse settimane, a seconda di ogni individuo, della durata e dell'quota target.
Se si sale a meno di 3.000 metri, ci si dovrebbe acclimatare in pochi giorni. Tra 4.000 e 5.000 metri, occorrono generalmente due settimane. Infine, un Trekking a più di 5.000 metri richiede diverse settimane di acclimatazione.
L'equipaggiamento per il Trekking in quota
I capi tecnici
Per vestirsi bene in quota, il principio dei tre strati è ideale. Come primo strato, privilegia dei base layer termici in lana merino o materiale sintetico. Mantengono caldi evacuando la traspirazione.
Come secondo strato, scegli delle giacche in pile o dei piumino da trekking. Sono perfetti per trattenere il calore in caso di freddo. Infine, scegli delle giacche hardshell come terzo strato. Offrono una protezione ideale contro la pioggia, il vento o la neve. Per i pantaloni, opta per un modello con opzione idrorepellente.
Le scarpe aderenti
Le scarpe da trekking devono essere scelte con cura. In quota, i sentieri sono spesso più ripidi e un buon sostegno della caviglia è quindi fondamentale. Per questo, orienta la scelta verso un modello a tomaia alta. Scegli anche una suola aderente e rigida per un migliore grip.
A seconda della stagione, bisogna tenere conto anche dell'impermeabilità, della traspirabilità e di un certo isolamento. In caso di neve in quota, si consigliano anche scarpe compatibili con i tasselli.
Gli accessori
Diversi accessori sono indispensabili per una buona protezione. Contro i raggi UV, occorre munirsi di occhiali da sole di categoria 3 o 4, crema solare ad alta protezione (indice 50+), un cappellino o un cappello. Per combattere il freddo, porta guanti, un berretto o una fascia, un buff o scaldacollo e calze tecniche.
I bastoncini da Trekking sono consigliati per una migliore stabilità. Alleviano inoltre le articolazioni in salita e in discesa. Lo zaino deve infine essere adatto al Trekking, con un sistema di trasporto confortevole.
Il materiale di sicurezza
Il kit di pronto soccorso da Trekking è indispensabile in quota. Lo si può completare con un fischietto di emergenza, una coperta di sopravvivenza e una lampada frontale con pile di ricambio.
Per il materiale di orientamento, occorre munirsi di una carta con bussola, un GPS, ma anche un altimetro. Sarà così possibile seguire il dislivello e gestire al meglio l'acclimatazione. Un telefono cellulare con batteria esterna o una radio VHF sono essenziali per contattare i soccorsi.
I complementi pratici
Altri accessori pratici completano infine l'equipaggiamento. Si può portare un binocolo, una guida di determinazione e una macchina fotografica. Permetteranno di osservare la fauna e la flora e di conservare preziosi ricordi.
Ora si sa tutto ciò che c'è da sapere su un Trekking in quota. Per un'uscita riuscita, è importante preparare bene il proprio itinerario e consultare le previsioni meteo in montagna. In questo modo si avrà la certezza di partire nelle migliori condizioni.
