Gli escursionisti che iniziano ad acquisire esperienza desiderano spesso affrontare cime più ambiziose. Tuttavia, gli effetti dell’altitudine sul corpo non sono da sottovalutare. Per preparare al meglio un’uscita in alta montagna, occorre adottare alcune precauzioni. Cimalp svela i suoi migliori consigli per praticare il trekking in quota.
Gli effetti dell’altitudine sul corpo
Rarfazione dell’aria
Un trekking in quota ha conseguenze non trascurabili sull’organismo. Infatti, più si sale e più la pressione atmosferica si riduce. L’ossigenazione del sangue diminuisce e il corpo entra in stato di ipossia. Si possono quindi riscontrare difficoltà respiratorie e un calo delle prestazioni fisiche.
Oltre i 2.500 metri, si possono avvertire anche i primi sintomi del Mal di Montagna Acuto (MAM). Quando il corpo non si adatta rapidamente alla quota, possono manifestarsi mal di testa, nausea, insonnia o inappetenza.
Temperature più basse
In quota, la temperatura scende in media di 6 °C ogni 1000 metri di dislivello. Può quindi fare freddo, anche in piena estate. Il freddo si fa sentire ancora di più la notte, quando le escursioni termiche rispetto al giorno sono spesso molto marcate. La sensazione di freddo è accentuata anche dal vento, talvolta molto forte sui passaggi esposti. L’effetto Windchill può quindi aumentare la dispersione di calore corporeo.
Irraggiamento solare e raggi UV
In montagna, l’irraggiamento solare è molto più forte. L’intensità dei raggi UV aumenta di circa il 10% ogni 1000 metri. Il riverbero della neve o delle rocce chiare accentua ulteriormente l’esposizione. Per questo motivo, rischi scottature solari, colpi di calore o persino l’oftalmia da neve.
Disidratazione accelerata
Il trekking in quota comporta un calo dell’umidità dell’aria. Questo fenomeno è legato all’igrometria. Più sali in alto, più il tasso di umidità dell’aria diminuisce. Quest’aria secca provoca poi l’evaporazione dell’acqua attraverso la respirazione e la traspirazione. Anche senza sudare visibilmente, perdi molti liquidi e rischi una disidratazione accelerata.
Altri effetti dell’altitudine
Oltre a tutti questi fattori, il trekking in quota può avere altri effetti sul corpo. Si può riscontrare una diminuzione dell’appetito, disturbi del sonno o una maggiore stanchezza, legata al rallentamento del recupero muscolare.
La fase di acclimatamento in quota
Comprendere l’acclimatamento
L’acclimatamento durante un trekking in quota è indispensabile. Il corpo deve infatti adattarsi alla carenza di ossigeno. Per compensare, deve aumentare la frequenza respiratoria e cardiaca, per poi produrre più globuli rossi. Questo processo richiede tuttavia del tempo.
Salire gradualmente
Per consentire al corpo di abituarsi all’altitudine, è importante salire gradualmente. Oltre i 2.500 metri, si consiglia di adottare la regola “Climb high, sleep low”. Vale a dire salire durante il giorno, ma non dormire a più di 300-500 metri di quota rispetto alla notte precedente.
Anche il sovraccarico è da evitare. L’acclimatamento è più rapido se si risparmiano le forze. Evita quindi sforzi intensi all’inizio del trekking e riposati non appena possibile. A ogni 1000 metri di dislivello guadagnato, ti consigliamo inoltre di prevedere una giornata di riposo.
Idratarsi e alimentarsi correttamente
Per mantenere una buona efficienza fisica, l’idratazione e l’alimentazione sono essenziali in quota. Ogni giorno, consuma almeno due litri d’acqua per compensare le perdite dovute alla bassa umidità atmosferica. Non aspettare di avere sete: bevi regolarmente e a piccoli sorsi per restare sempre idratato durante tutta la giornata.
Per quanto riguarda l’alimentazione, cerca di mangiare a sufficienza, in particolare carboidrati e proteine. Avrai così abbastanza energia e sosterrai la produzione di globuli rossi.
Monitorare i propri sintomi
Il MAM è frequente in quota, ma particolarmente temuto dagli escursionisti. Se i primi segnali in genere regrediscono in fretta, talvolta possono peggiorare. Alcuni sintomi come difficoltà respiratorie anche a riposo, forte spossatezza, vomito, forti cefalee o ancora allucinazioni devono metterti in allarme.
In caso di MAM persistente, devi scendere di quota al più presto. Il rischio principale è infatti la comparsa di un edema polmonare o cerebrale, che rappresenta un’emergenza vitale.
Conoscere i tempi di acclimatamento
Fin dalle prime ore in quota, il corpo inizia ad adattarsi. Un buon acclimatamento richiede tuttavia da diversi giorni a diverse settimane, a seconda della persona, della durata e dell’altitudine prevista.
Se sali al di sotto dei 3.000 metri, dovresti acclimatarti in pochi giorni. Tra i 4.000 e i 5.000 metri, occorrono in genere due settimane. Infine, un trekking a più di 5.000 metri richiede diverse settimane di acclimatamento.
L’attrezzatura per il trekking in quota
L’abbigliamento tecnico
Per vestirti al meglio in quota, il sistema a tre strati è l’ideale. Come primo strato, privilegia l’intimo termico in lana merino o materiale sintetico. Mantiene al caldo favorendo l’evaporazione del sudore.
Come secondo strato, scegli giacche in pile o piumini da trekking, perfetti per trattenere il calore in caso di freddo. Infine, opta per giacche hardshell come terzo strato, per una protezione ideale contro pioggia, vento o neve. Per quanto riguarda i pantaloni, prediligi un modello idrorepellente.
Calzature con grip ottimale
Le scarpe da trekking vanno scelte con cura. In quota i sentieri sono spesso più impervi ed è fondamentale un buon supporto della caviglia. A tale scopo, orientati su un modello a tomaia alta. Scegli anche una suola aderente e rigida per un grip superiore.
A seconda della stagione, tieni conto anche di impermeabilità, traspirabilità e di un adeguato isolamento. In caso di neve in quota, sono consigliati anche scarponi ramponabili.
Gli accessori
Diversi accessori sono indispensabili per una protezione efficace. Contro i raggi UV, munisciti di occhiali da sole di categoria 3 o 4, crema solare ad alta protezione (SPF 50+), cappellino o cappello. Per contrastare il freddo, porta con te guanti, un berretto o una fascia, un buff o scaldacollo e calze tecniche.
I bastoncini da trekking sono consigliati per una maggiore stabilità. Alleviano inoltre le articolazioni in salita e in discesa. Lo zaino deve infine essere adatto al trekking, con un sistema di trasporto confortevole.
L’attrezzatura di sicurezza
Il kit di pronto soccorso da trekking è indispensabile in quota. Puoi completarlo con un fischietto di emergenza, una coperta di sopravvivenza e una lampada frontale con batterie di ricambio.
Per quanto riguarda l’orientamento, munisciti di mappa con bussola, GPS e anche di un altimetro. Potrai così monitorare il dislivello e gestire al meglio l’acclimatamento. Un telefono cellulare con power bank o una radio VHF sono essenziali per contattare i soccorsi.
Gli accessori pratici
Altri pratici accessori completano infine l’equipaggiamento. Puoi portare un binocolo, una guida di riconoscimento e una fotocamera. Ti permetteranno di osservare la fauna e la flora e di conservare ricordi preziosi.
Ora sai tutto quello che c’è da sapere su un trekking in quota. Per un’uscita perfetta, ricordati di preparare bene il tuo itinerario e controlla il meteo in montagna. Avrai così la certezza di partire nelle migliori condizioni.
