Che tu voglia fare una semplice escursione o un trekking di più giorni, la montagna non si improvvisa. Anche un'uscita breve può rivelarsi impegnativa se il terreno è tecnico. Una buona condizione fisica è quindi indispensabile per partire in totale sicurezza nella natura incontaminata. Scopri come ottimizzare la tua preparazione fisica per il trekking.
I punti chiave:
- Una buona condizione fisica riduce il rischio di infortuni durante il trekking.
- La resistenza cardiovascolare permette di gestire al meglio lo sforzo sulla distanza.
- Il rinforzo muscolare migliora la forza, la stabilità e aiuta nel trasporto dello zaino.
- Mobilità, equilibrio e flessibilità sono indispensabili per muoversi su terreni irregolari.
- Una progressione graduale, un'attrezzatura adeguata, una corretta preparazione e il recupero permettono di prevenire gli infortuni.
Perché preparare il corpo prima di un trekking?
Il trekking sollecita intensamente articolazioni, muscoli e tendini. Il rischio principale in montagna riguarda proprio gli infortuni, legati soprattutto ai terreni accidentati. Senza una preparazione adeguata, rischi di procurarti una distorsione, soffrire di tendinite o subire un infortunio a livello lombare o cervicale.
Prima di un trekking, il corpo deve essere ben preparato per completare l'uscita e godersi appieno l'esperienza. Una preparazione adeguata permette di evitare l'affanno prolungato, non soffrire per il carico dello zaino e superare i passaggi tecnici con agilità, equilibrio e forza. Rimarrai inoltre concentrato godendoti al massimo i panorami che ti circondano.
Infine, un fisico allenato avrà meno dolori muscolari e recupererà più rapidamente dopo il trekking. Questo vantaggio è ancora più evidente nei trekking di più giorni, dove lo sforzo è costante e prolungato.
I fattori chiave della preparazione fisica per il trekking
La preparazione fisica per un trekking in montagna inizia con la definizione di un obiettivo chiaro. Infatti, varia in base all'itinerario previsto, al dislivello, alla quota, al tipo di terreno e ai chilometri da percorrere. Dipende inoltre dall'esperienza pregressa e dal livello di forma di ciascuno.
Uno degli elementi chiave della preparazione fisica è il cardio. Permette di gestire meglio lo sforzo sulla distanza, evitare il fiatone, soprattutto in salita, e mantenere la lucidità per tutta l'uscita. Per prepararti al meglio a tenere il ritmo, ti consigliamo di alternare allenamenti di fondo lento e lavoro frazionato.
Un altro elemento fondamentale è il rinforzo muscolare. È essenziale per assorbire gli impatti, stabilizzare le articolazioni, muoversi su terreni accidentati, ma anche per avere la forza necessaria per trasportare i tuoi zaini da trekking. Devi quindi concentrarti prioritariamente su gambe (quadricipiti, femorali, polpacci, glutei) e core (addominali, lombari), poi sulla parte superiore del corpo (spalle, schiena, braccia).
Altri fattori come l'equilibrio, la mobilità o la flessibilità non vanno trascurati. Devi prepararti ad affrontare superfici instabili, superare ostacoli e muoverti in modo efficiente in montagna.
Come strutturare il proprio allenamento?
Per progredire efficacemente nella preparazione fisica per un trekking, devi prima stabilire frequenza e durata degli allenamenti. Ti consigliamo di allenarti tra le tre e le quattro volte a settimana. Il periodo di preparazione può iniziare circa tre o quattro mesi prima della partenza.
Per una preparazione completa, è fondamentale combinare diverse tipologie di sessioni ogni settimana. Sul fronte cardio, puoi praticare due volte a settimana camminata veloce, corsa, ciclismo o nuoto. Non dimenticare di inserire ripetute brevi o salite ripide per progredire costantemente.
Per quanto riguarda il rinforzo muscolare, inserisci una o due sessioni di potenziamento con sovraccarichi o a corpo libero. L'allenamento a circuito (squat, affondi, plank, ponte glutei...) è un'ottima soluzione per sviluppare la resistenza muscolare.
Al termine delle sessioni o in una seduta dedicata, puoi praticare yoga, Pilates, stretching o esercizi di propriocezione su cuscino propriocettivo. Ti permetteranno di migliorare mobilità, flessibilità ed equilibrio.
Infine, non esitare a pianificare trekking o uscite lunghe circa un fine settimana su due. È l'occasione ideale per familiarizzare con il terreno, testare l'attrezzatura, aumentare gradualmente il carico nello zaino e sviluppare la resistenza.
Come prevenire gli infortuni durante il trekking?
Gli infortuni rappresentano il pericolo maggiore nel trekking: devi quindi adottare tutte le precauzioni necessarie per evitarli. Per farlo, la progressività è fondamentale. Aumenta gradualmente durata, intensità e carico dello zaino. Proprio come gli allenamenti devono evolvere nel tempo, lo stesso vale per i tuoi trekking.
La fase di recupero non va trascurata per evitare infortuni. Prevedi del riposo tra le sessioni di allenamento, ricordati di idratarti regolarmente, di adottare un'alimentazione adatta alle tue esigenze e di fare un buon allungamento dopo l'effort. Anche il riscaldamento è fondamentale. Mobilizza le caviglie, fai qualche squat e cammina tranquillamente prima di passare alle cose serie.
Per ridurre il rischio di infortuni, assicurati di portare con te tutto il materiale indispensabile per il trekking. Scegli capi tecnici e accessori per proteggerti da caldo o freddo. Assicurati di regolare bene lo zaino e distribuire il carico in modo intelligente. Scegli scarpe da trekking adatte alla montagna, con un supporto ottimale e una suola ad alta aderenza. Per alleggerire il carico sulle ginocchia e migliorare l'equilibrio, l'uso dei bastoncini da trekking è fortemente consigliato.
Ora hai tutte le informazioni necessarie per la preparazione fisica al trekking. Durante la tua prima uscita in montagna, ridimensiona gli obiettivi se necessario, mantieni un passo regolare e concediti delle pause. È sempre meglio rallentare e arrivare in vetta in forma piuttosto che forzare e rischiare un infortunio.
Fotografo: ©Delphine Danielou
