Che si voglia partire per una semplice passeggiata o per un trek di più giorni, il Trekking in montagna non si improvvisa. Anche un'uscita breve può risultare impegnativa se il terreno è tecnico. Una buona condizione fisica è quindi indispensabile per partire in tutta tranquillità immersi nella natura. Scopri come ottimizzare la preparazione fisica per il Trekking.
Punti chiave da ricordare:
- Una buona condizione fisica limita i rischi di infortuni nel Trekking.
- La resistenza cardiovascolare permette di gestire bene lo sforzo nel tempo.
- Il rinforzo muscolare migliora la forza, la stabilità e aiuta nel trasporto dello zaino.
- La mobilità, l'equilibrio e la flessibilità sono indispensabili per muoversi su terreni irregolari.
- Una progressione graduale, un buon materiale, una preparazione e un recupero adeguati permettono di prevenire gli infortuni.
Perché è importante preparare il corpo prima di un'uscita di Trekking?
Il Trekking sollecita intensamente le articolazioni, i muscoli e i tendini. Il principale pericolo del Trekking in montagna riguarda quindi gli infortuni. Questi sono soprattutto legati al terreno accidentato percorso dagli escursionisti. Senza una preparazione adeguata, si rischia di subire una distorsione, di soffrire di una tendinite o ancora di farsi male alla zona lombare o alle cervicali.
Prima di un'uscita di Trekking, il corpo deve essere ben preparato per portare a termine l'escursione e godersi il momento. Una preparazione adeguata permette di evitare un affanno prolungato, di non soffrire per il peso dello zaino e di affrontare i passaggi tecnici con flessibilità, equilibrio e forza. Inoltre, si rimane concentrati apprezzando i paesaggi che si offrono allo sguardo.
Infine, una persona allenata avrà meno indolenzimenti e si riprenderà più velocemente dal Trekking. Questo vantaggio è ancora più importante se si prevede di fare un trek, dove lo sforzo è costante per più giorni.
Gli elementi chiave della preparazione fisica per il Trekking
La preparazione fisica per il Trekking in montagna parte innanzitutto dalla definizione di un obiettivo. Infatti, sarà diversa a seconda dell'uscita prevista, del dislivello, dell'altitudine, del terreno attraversato o ancora del numero di chilometri da percorrere. Dipende anche dall'esperienza pregressa e dalle capacità di ogni individuo.
Uno degli elementi chiave della preparazione fisica è il cardio. Permette di gestire meglio lo sforzo nel tempo, di evitare l'affanno, soprattutto nelle salite, e di rimanere lucidi per tutta la durata dell'uscita. Per prepararsi al meglio a mantenere il ritmo, si consiglia di combinare allenamenti in resistenza fondamentale e in frazionato.
Un altro elemento importante è il rinforzo muscolare. È fondamentale per assorbire gli impatti, stabilizzare le articolazioni, muoversi su terreni irregolari, ma anche per avere la forza necessaria a portare i propri zaino da trek. È quindi necessario concentrarsi in via prioritaria su le gambe (quadricipiti, ischio-crurali, polpacci, glutei) e il tronco (addominali, lombari), poi la parte superiore del corpo (spalle, schiena, braccia).
Altri fattori come l'equilibrio, la mobilità o la flessibilità non sono da trascurare. È necessario prepararsi a camminare su superfici instabili, superare ostacoli e muoversi efficacemente in montagna.
Come strutturare il proprio allenamento?
Per progredire efficacemente nella preparazione fisica per il Trekking, è necessario prima di tutto stabilire una frequenza e una durata degli allenamenti. Si consiglia di allenarsi tra tre e quattro volte a settimana. Il periodo di preparazione può iniziare circa tre o quattro mesi prima della partenza.
Per una preparazione completa, è indispensabile combinare diversi tipi di sessioni ogni settimana. Sul fronte cardio, è possibile praticare due volte a settimana la camminata veloce, il footing, la bicicletta o ancora il nuoto. Non dimenticare di integrare del frazionato breve o delle salite per progredire al meglio.
Per quanto riguarda il rinforzo muscolare, integra una o due sessioni di allenamento con i pesi o a corpo libero. Il lavoro a circuito (squat, affondi, plank, ponte glutei…) può essere una buona opzione per sviluppare la resistenza muscolare.
Al termine delle sessioni o durante una sessione dedicata, è possibile praticare anche yoga, Pilates, stretching o esercizi di propriocezione su un cuscino. Permettono di lavorare sulla mobilità, sulla flessibilità e sull'equilibrio.
Infine, non esitare a pianificare delle escursioni di Trekking o uscite lunghe circa un weekend su due. È l'occasione perfetta per familiarizzare con il terreno, testare il proprio materiale, aggiungere poco a poco peso nello zaino e lavorare sulla resistenza.
Come evitare gli infortuni nel Trekking?
Poiché gli infortuni rappresentano il pericolo più importante nel Trekking, è necessario prendere tutte le precauzioni necessarie per evitarli. Per questo, la progressività è fondamentale. Occorre aumentare progressivamente la durata, l'intensità e il peso dello zaino. Così come gli allenamenti devono evolvere nel tempo, lo stesso vale per le escursioni di Trekking.
La fase di recupero non è nemmeno da trascurare per evitare gli infortuni. Prevedi del riposo tra le sessioni di allenamento, ricordati di idratarsi regolarmente, di adottare un'alimentazione adatta alle proprie esigenze e di allungarsi bene dopo lo sforzo. Il riscaldamento è altrettanto importante. Mobilizza le caviglie, esegui alcune flessioni e cammina tranquillamente prima di passare alle cose serie.
"Per limitare il rischio di infortuni, ricordati di portare tutto il materiale indispensabile per il Trekking. Scegli abbigliamento tecnico e accessori per proteggerti dal caldo o dal freddo. Fai attenzione a regolare bene il tuo zaino e a distribuire il peso in modo intelligente. Opta per delle scarpa adatte alla montagna, con un buon sostegno e una suola aderente. Per alleviare le ginocchia e migliorare l'equilibrio, i bastoncini da trekking sono anch'essi consigliati."
Ora sai tutto ciò che c'è da sapere sulla preparazione fisica per il Trekking. Durante la prima uscita in montagna, non esitare a ridimensionare le ambizioni, adotta un ritmo regolare e prenditi il tempo per fare delle pause. È meglio rallentare e arrivare in forma piuttosto che forzare e rischiare di farsi male.
Fotografo: ©Delphine Danielou
