Il trekking è uno sport accessibile a tutti. Tuttavia, per camminare in modo efficace, occorre acquisire alcune nozioni di base. Una tecnica scorretta può causare un accumulo di stanchezza o persino infortuni. Per farti progredire al meglio, ti presentiamo la migliore tecnica di camminata nel trekking.
Qual è la tecnica di camminata in salita?
La migliore tecnica di camminata nel trekking consiste nel gestire lo sforzo affinché non sia mai troppo intenso in salita. Per questo si consiglia il passo del montanaro. Devi adottare un’andatura regolare e un ritmo costante. Privilegia quindi passi corti e cammina lentamente per avanzare con continuità, senza fermarti.
Assicurati anche di sincronizzare la respirazione con il ritmo del passo. Puoi ad esempio usare il metodo 2-2 (inspirazione per due passi, poi espirazione per i due passi successivi).
In salita, è importante appoggiare tutto il piede a terra, partendo dal tallone. Devi evitare di camminare solo sull’avampiede, affaticando rapidamente i polpacci. Inclina leggermente il busto in avanti per mantenere il baricentro ben allineato. Se il terreno è particolarmente ripido, non esitare a procedere a zig-zag per ridurre la pendenza diretta.
Durante tutto il trekking, lo sguardo deve essere rivolto all’orizzonte e non ai piedi. In questo modo puoi anticipare il terreno per scegliere la traiettoria migliore e mantenere una postura corretta.
Per quanto riguarda l’uso dei bastoncini da trekking, la salita si affronta in modo asimmetrico rispetto alle braccia. Devi quindi puntare il bastoncino opposto alla gamba che avanza, per un migliore equilibrio. In caso di forte pendenza, puoi usare i bastoncini a monte della tua posizione per creare un punto d’appoggio che ti aiuterà a spingere verso l’alto.
Quali sono le tecniche di discesa nel trekking?
In discesa, una corretta tecnica di camminata nel trekking è fondamentale. Il rischio di infortuni aumenta notevolmente, poiché muscoli, articolazioni ed equilibrio vengono messi a dura prova. Devi quindi adottare un passo corto e controllare la velocità, così da poterti fermare in qualsiasi momento senza scivolare.
Per non perdere l’equilibrio, il baricentro deve essere abbassato durante la discesa. Ti consigliamo di piegare bene le ginocchia per assorbire al meglio gli impatti. Non scendere sull’avampiede. La tecnica migliore è appoggiare il piede piatto o leggermente sul tallone per garantire una buona stabilità. Scegli con cura gli appoggi su zone stabili e scendi di traverso o a zig-zag se il fondo è troppo scivoloso.
Nelle discese prolungate, i quadricipiti possono affaticarsi rapidamente. Per evitarlo, alterna regolarmente la gamba che inizia la discesa, soprattutto in presenza di gradini o salti di roccia. Ricordati anche di fermarti qualche secondo ogni 10-15 minuti per sciogliere le gambe o fare un leggero massaggio.
I bastoncini sono particolarmente utili in discesa: stabilizzano il corpo, ammortizzano gli urti e alleviano il carico sulle ginocchia. Per usare al meglio i bastoncini da trekking esistono diverse tecniche. Su una leggera discesa, puoi continuare ad alternare braccia e gambe, proprio come in salita. Se il terreno è ripido, ti consigliamo di puntare entrambi i bastoncini contemporaneamente davanti a te e di appoggiarti per fare perno.
Come evitare la fatica durante un trekking?
Poiché i trekking durano generalmente diverse ore, è essenziale evitare la fatica fin dai primi chilometri. Per farlo, adotta un ritmo regolare e confortevole. Devi essere in grado di respirare e parlare senza avere il fiatone. Questo ti eviterà brusche variazioni di sforzo, che affaticano anzitempo cuore e muscoli.
Le micro-pause sono ideali per tirare il fiato e alleggerire lo sforzo, senza lasciare che i muscoli si raffreddino. In caso di sosta più prolungata, fai un po' di stretching dolce e copriti. Infine, non dimenticare di idratarti e fare qualche spuntino durante tutto il trekking.
Un altro fattore responsabile della fatica nel trekking è lo zaino. Deve rimanere il più leggero possibile e non superare mai il 20% del tuo peso corporeo. Ricordati di bilanciare bene il carico posizionando gli oggetti pesanti vicino alla schiena, al centro dello zaino. Una volta indossato, regola gli spallacci e la cintura ventrale per distribuire il carico sui fianchi.
Infine, la cura dei piedi è fondamentale per prevenire la fatica. Un dolore, anche leggero, si ripercuote su tutto il corpo. Controlla regolarmente i tuoi piedi, scegli calze adatte al trekking e impara ad allacciare bene le scarpe.
Ora conosci le principali tecniche di camminata nel trekking. Non dimenticare di riscaldarti bene prima di partire, di fare stretching a fine percorso e di ascoltare sempre il tuo corpo. In caso di dolore, rallenta o fai una pausa. Buona escursione!
