Vous souhaitez débuter la randonnée, mais vous n’avez pas encore franchi le pas ? Si partir sur les sentiers a de nombreux bénéfices pour la santé, cela ne s’improvise pas. En effet, une bonne planification de l’itinéraire, un équipement adapté et une préparation réfléchie sont essentiels pour rester en sécurité. Pour cela, Cimalp vous dévoile comment bien débuter la randonnée.
Ce qu’il faut retenir :
- Débutez la randonnée sur un sentier balisé avec une distance et un dénivelé raisonnables.
- Emportez un sac léger avec de l’eau, des en-cas, une trousse de secours et une bonne protection contre la météo.
- Privilégiez le principe des trois couches ainsi que des chaussures adaptées au terrain.
- Consultez la météo avant de partir et évitez les conditions dangereuses.
- Évitez de partir seul et informez un proche de votre parcours prévu.
La planification de l’itinéraire
Le choix d’un itinéraire adapté
La première étape pour bien débuter la randonnée est de choisir un itinéraire adapté. Si vous n’avez pas encore d’expérience, nous vous conseillons de commencer par un petit sentier balisé de votre région. Pour vous motiver, vous pouvez viser un objectif comme arriver à un lac, une cascade ou un joli point de vue.
Concernant l’itinéraire, deux options sont possibles : un trajet en boucle ou une randonnée linéaire. Attention, si vous choisissez la deuxième option, n’oubliez pas de prendre en compte la durée et la distance du retour. Vous pouvez sinon vous organiser pour que quelqu’un vienne vous chercher au bout du chemin.
La durée et la distance de la randonnée
Lors de la planification de l’itinéraire, la durée et la distance de la randonnée sont les premiers paramètres à prendre en compte. En effet, vos premières sorties ne doivent pas être trop longues ou trop intenses.
En général, il est recommandé de choisir une boucle ou un aller/retour de quatre heures maximum. La distance d’une randonnée pour un débutant est située entre 5 et 15 km. Si vous pratiquez des activités peu intenses, nous vous recommandons de vous fixer un objectif compris entre 5 et 10 km. Si vous avez l’habitude de faire des efforts intenses, vous pouvez augmenter la distance jusqu’à 15 km.
Le dénivelé et le type de terrain pour les débutants
Le dénivelé est un critère fondamental dans la planification d’une randonnée, notamment en montagne. Il s’agit de la différence d’altitude entre le point le plus bas et le plus haut de l’itinéraire. Plus le dénivelé est élevé et plus l’effort à fournir est important. Pour débuter, privilégiez donc un parcours avec un dénivelé inférieur à 500 mètres.
Finalement, le type de terrain n’est pas non plus à négliger. Les premières fois, évitez donc les sentiers trop techniques avec de fortes pentes ou passages escarpés. À la place, privilégiez plutôt les chemins balisés et bien entretenus (GR, PR, sentiers de découverte…). Après quelques sorties réussies, il sera possible de se préparer pour une randonnée de plusieurs jours en augmentant progressivement la difficulté des itinéraires.
Le matériel à emporter pour débuter la randonnée
L’équipement pour une randonnée à la journée
Pour garantir votre confort et votre sécurité en randonnée, vous devez choisir du matériel adapté. Pour cela, nous vous recommandons de ne pas vous surcharger tout en emportant tout le nécessaire pour une journée de marche. Concernant le sac à dos, privilégiez un modèle doté de bretelles rembourrées, d’une sangle ventrale et d’un dos respirant. N’oubliez pas non plus de prévoir des en-cas afin de récupérer de l’énergie et suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation.
Le matériel de randonnée :
- Sacs à dos de randonnée : 10 à 30 litres.
- Bâtons de randonnée
- Gourde ou poche à eau : 1,5 à 2 litres d’eau minimum.
- En-cas et pique-nique : fruits secs, barres de céréales, sandwichs…
- Protection contre le soleil : crème solaire, lunettes de soleil, casquette ou chapeau
- Protection contre le froid : gants, bonnet, tour de cou
- Trousse de secours
- Sifflet
- Carte ou GPS
- Téléphone avec batterie chargée
- Lampe frontale
- Sac-poubelle
- Papiers d’identité
Les vêtements pour débuter en randonnée
La tenue de randonnée doit vous permettre de marcher de manière confortable, sans avoir trop chaud ni trop froid. Pour vous adapter aux variations de température, il est recommandé de suivre le principe des trois couches. Celui-ci consiste à superposer une première couche respirante, une deuxième couche isolante et une troisième couche protectrice.
Les vêtements de randonnée :
- T-shirts de randonnée respirant : en matière synthétique ou laine mérinos
- Veste polaire pour homme ou veste polaire pour femme
- Veste de randonnée coupe-vent et imperméable
- Pantalon de randonnée
- Short de randonnée en été
- Sous-vêtement thermiques en hiver
- Chaussettes de randonnée
Les chaussures
Si vous débutez la randonnée, vous pouvez être tenté de prendre des baskets classiques. Il s’agit pourtant d’une mauvaise idée, car elles n’offrent pas assez d’accroche ni de protection. Nous vous recommandons donc de choisir un modèle adapté à votre sortie.
Les chaussures à tige basse sont idéales pour les randonnées faciles sur terrain sec et plat. Les chaussures à tige mid ou haute offrent un meilleur maintien pour les sorties avec dénivelé ou terrain accidenté. Dans ce cas, pensez aussi à prendre des semelles avec une bonne adhérence. Elles seront d’ailleurs utiles sur sol humide ou glissant. Finalement, privilégiez une paire dotée d’une membrane Gore-tex ou similaire pour une bonne imperméabilité.
Les précautions essentielles pour randonner en sécurité
La météo
En tant que débutant, vous devez prendre l’habitude de consulter la météo lors de la planification de votre randonnée, mais aussi juste avant de partir. En effet, le temps peut vite changer, notamment en montagne. Vous pouvez donc anticiper et vous habiller en conséquence. En cas d’orage, nous vous conseillons de reporter votre randonnée pour des raisons de sécurité. Pour finir, évitez les passages exposés ou sur les crêtes en cas de vents forts.
La trousse de secours
Que vous partiez pour quelques heures ou pour une journée entière de randonnée, le risque de blessure est présent. Dans ce cas, une trousse de secours peut faire la différence. Vous pouvez donc en préparer une avec le matériel de base : pansements, compresses, désinfectant, bande de strapping, couteau suisse, médicaments (antidouleurs, antihistaminiques), couverture de survie…
Pour plus de sécurité, il est également recommandé de partir avec une couverture de survie, une lampe frontale et un sifflet. Ce dernier est très utile pour signaler sa présence en cas de problème. Vous n’avez qu’à siffler six coups courts espacés de dix secondes afin de signaler que vous êtes en détresse.
L’importance d’informer ses proches
Pour des questions de sécurité, randonner seul n’est pas recommandé, surtout si vous débutez. Si possible, il est donc préférable de partir à plusieurs. Une sortie en groupe représente d’ailleurs une excellente source de motivation.
Si vous décidez tout de même de partir seul, n’oubliez pas de prévenir une personne de confiance. Donnez-lui votre itinéraire précis ainsi que votre date et heure de retour prévue. En cas de problème, votre proche pourra ainsi donner l’alerte.
Vous l’aurez compris, pour bien débuter en randonnée, il est essentiel de suivre quelques conseils. Tout au long de votre sortie, n’oubliez pas de respecter l’environnement. Restez sur les sentiers balisés, respectez la faune et ne laissez aucune trace de votre passage. En suivant ces recommandations, vous devriez être prêt à faire vos premiers pas sur les sentiers. Bonne balade !
