Vous avez décidé de partir plusieurs jours à l’aventure ? Bravo ! Vous allez pouvoir vous dépasser et vous créer des souvenirs inoubliables. Mais attention, la préparation d’un trek ne doit pas être prise à la légère. Pour partir en toute sécurité, il est essentiel d’anticiper les imprévus et de prendre certaines précautions. Voici tous nos conseils pour bien préparer une randonnée de plusieurs jours.
Ce qu’il faut retenir :
- Il est conseillé de s’entraîner avec des randonnées progressives et un sac chargé avant de se lancer dans un trek.
- Avant le départ, tout le matériel doit être testé et choisi de façon à optimiser le poids du sac.
- La gestion de l’alimentation et de l’hydratation est primordiale, il faut anticiper les points de ravitaillement et choisir des aliments énergétiques.
- La planification de l’itinéraire est une étape cruciale et la météo doit être surveillée la veille du départ.
- Pour plus de sécurité, il faut penser à informer un proche de son voyage, emporter une trousse de secours et un moyen de communication fiable.
Se préparer physiquement à une randonnée de plusieurs jours
Pour bien préparer une randonnée de plusieurs jours, l’entraînement physique est primordial. En effet, votre corps doit être capable de tenir le rythme durant toute la durée de votre trek. Pour cela, nous vous conseillons d’intégrer plusieurs séances de sport hebdomadaires et de prévoir plusieurs randonnées sur terrains variés.
Au fil des semaines, vous pouvez augmenter la durée et la difficulté des sorties, que ce soit au niveau du dénivelé ou du type de terrain. Les sentiers escarpés sont particulièrement efficaces pour vous préparer aux exigences physiques d’un trek. Pensez aussi à porter vos sacs à dos de randonnée remplis pour vous habituer au poids de votre matériel.
En complément des randonnées, nous vous recommandons de pratiquer des activités afin de renforcer votre endurance et votre cardio. Vous pouvez par exemple faire de la course à pied, du vélo ou de la natation. Le renforcement musculaire, notamment des jambes, du tronc et du dos, est également conseillé.
Si vous prévoyez de faire un trek au-dessus de 2500 mètres, vous devez aussi vous préparer à l’altitude. Pensez donc à faire des sorties en haute montagne et des exercices respiratoires pour travailler votre capacité pulmonaire. Finalement, prévoyez quelques jours d’adaptation à l’altitude avant de commencer votre randonnée de plusieurs jours. Cela permettra à votre corps de s’acclimater à une plus faible quantité d’oxygène.
Le matériel nécessaire pour plusieurs jours de randonnée
Le matériel est l’une des préoccupations principales lorsqu’on souhaite se préparer à une randonnée de plusieurs jours. Avant de partir, vous devez effectivement avoir testé tout votre équipement afin de vous assurer qu’il est adapté à votre projet. Si vous souhaitez dormir en tente, le montage et le démontage doivent par ailleurs avoir été assimilés avant le départ. Finalement, vous devez optimiser le poids du sac à dos tout en emportant les indispensables en randonnée.
To-do list du matériel général :
- Sac à dos de randonnée (entre 30 et 70 litres, en fonction de votre autonomie)
- Chaussures de randonnée adaptées au terrain
- Bâtons de marche
- Vêtements adaptés au système des trois couches : des t-shirts en laine mérinos ou matière synthétique, une polaire ou doudoune, une veste imperméable ou coupe-vent
- Pantalon de randonnée ou short convertible
- Sous-vêtements techniques et chaussettes adaptées
- Bonnet, gants et tour de cou
- Casquette ou chapeau
- Lunettes de soleil catégorie 3 ou 4 et crème solaire
- Lampe frontale avec piles ou batterie de rechange
- Gourde ou poche à eau (1,5 à 3 litres minimum)
- Système de filtration ou purification de l’eau
- Matériel d’orientation (carte, boussole et/ou GPS)
- Téléphone avec batterie externe
- Couteau suisse
- Trousse de premiers secours : pansements, désinfectant, analgésiques…
- Nourriture et en-cas énergétiques
- Sac-poubelle pour repartir avec vos déchets
- Couverture de survie
To-do list pour dormir en bivouac :
- Tente légère ou tarp
- Sac de couchage adapté à la température nocturne
- Matelas de sol gonflable ou en mousse
- Réchaud et combustible
- Popote, couverts et gobelet
- Savon biodégradable et petite serviette
- Cordelette et mousquetons
To-do list pour dormir en refuge :
- Drap de sac (ou sac à viande)
- Tenue confortable
- Petites sandales ou tongs
- Argent liquide pour payer le repas ou boissons
- Bouchons d’oreille
Se ravitailler sur une randonnée longue distance
Une bonne gestion de l’hydratation et de l’alimentation est indispensable en randonnée sur plusieurs jours. En effet, le corps fournit un effort important et a donc besoin d’environ 3000 à 3500 Kcal pour couvrir les besoins énergétiques journaliers et de 2 à 3 litres d’eau pour éviter la déshydratation.
Si vous passez par des refuges, de l’eau potable gratuite est parfois accessible. Dans le cas contraire, il est généralement possible d’acheter de l’eau en bouteille. Celle-ci est cependant chère, notamment si vous réalisez une randonnée en altitude. Si vous êtes en autonomie complète, vous devez bien étudier votre itinéraire afin de prendre en compte les différentes sources sur votre trajet. Vous pouvez ainsi prévoir une capacité de stockage suffisante en attendant de trouver un torrent ou une rivière. Une fois la source trouvée, vous pouvez utiliser un filtre à eau portable, des pastilles purifiantes ou encore faire bouillir l’eau pour la consommer sans danger.
Du côté de l’alimentation, votre préparation va encore une fois évoluer selon votre randonnée. Si vous passez par un refuge, vous pouvez bénéficier d’un dîner copieux et pouvez même parfois vous procurer un pique-nique pour le lendemain. Si vous préférez le bivouac, vous devez privilégier des aliments riches, mais peu encombrants et légers. Pour cela, les repas lyophilisés, les soupes déshydratées et petits plats en conserve sont parfaits. N’oubliez pas non plus de prévoir des fruits secs, pâtes d’amande et autres aliments à haute valeur énergétique à consommer tout au long de la journée. Découvrez notre guide complet pour savoir ce que vous pouvez manger en randonnée.
Les conseils de sécurité pour partir plusieurs jours en randonnée
En plus de la préparation physique et matérielle, préparer une randonnée de plusieurs jours demande le respect de quelques règles de sécurité. Avant de partir, vous devez bien planifier votre itinéraire avec chaque étape. Au cours de cette préparation, pensez à repérer les refuges ou lieux de bivouac, sources d’eau et points d’accès de secours. Prévenez également une personne de confiance de votre itinéraire et de la durée prévue.
Avant de partir, n’oubliez pas de consulter la météo locale. Nous vous conseillons de vous renseigner sur les alertes météo, de vérifier l’enneigement en montagne si nécessaire et d’adapter votre équipement en fonction des prévisions. Prévoyez aussi un plan B en cas de mauvaise météo.
Pour partir en toute tranquillité, il est recommandé de se renseigner sur les numéros des services de secours. Pensez aussi à prendre des documents tels que la carte d’identité ou passeport, la carte vitale et la carte européenne d’assurance maladie, une carte bancaire et de l’argent en liquide. Finalement, prévoyez une batterie externe pour recharger votre téléphone au cours de la randonnée.
Grâce à ces conseils, vous devriez être en mesure de bien préparer une randonnée de plusieurs jours. Pour que votre escapade se passe de la meilleure des manières, n’oubliez pas de faire des pauses régulièrement, de respecter les horaires de marche et d’éviter de prendre des risques inutiles. Vous devriez ainsi vivre une belle expérience sur les sentiers. Pour les plus aguerris, découvrez nos conseils pour préparer le mythique GR20.
