Bien préparer ses repas avant une randonnée est essentiel, que ce soit pour une simple sortie à la journée ou un trek sur plusieurs jours. Une alimentation adaptée et une hydratation suffisante vous permettront de maintenir votre énergie et vos performances tout au long de l’effort. Voici nos conseils pour bien choisir ce que manger en randonnée.
Combien de calories prévoir par jour ?
Les besoins varient selon le dénivelé, le poids du sac et votre gabarit. Une journée de marche soutenue peut presque doubler le besoin d'une journée ordinaire.
| Type de sortie | Besoin estimé sur la journée | Nourriture emportée en pratique |
|---|---|---|
| Randonnée à la journée, faible dénivelé | 3 000 à 3 500 kcal | 400 à 500 g |
| Randonnée sportive, dénivelé marqué | 4 000 à 5 000 kcal | 600 à 700 g |
| Trek en autonomie, sac lourd | 4 500 à 5 500 kcal | 700 à 900 g |
Pourquoi les deux colonnes ne coïncident pas. Sur une sortie à la journée, vous complétez au départ et au retour, donc le sac ne porte qu'une partie du besoin. En trek, c'est différent : 800 g de nourriture représentent environ 3 600 kcal, pour un besoin qui dépasse 5 000. On part donc en déficit assumé, parce qu'on ne peut pas porter davantage. C'est normal sur quelques jours, et c'est une raison de plus de privilégier les aliments les plus denses.
Repère utile pour arbitrer : visez environ 4 à 5 kcal par gramme emporté. En dessous de 3,5 kcal par gramme, l'aliment est trop lourd pour ce qu'il apporte. Les oléagineux montent à 6 kcal par gramme, les conserves descendent sous 1.
Pourquoi bien s’alimenter en randonnée ?
En randonnée, votre corps est soumis à un effort prolongé, ce qui augmente ses besoins énergétiques. Il est donc crucial de lui fournir des nutriments adaptés pour éviter la fatigue, les coups de mou et les baisses de moral. Lors du choix des aliments, deux critères doivent être prioritaires : la légèreté et la praticité. L’objectif est d’optimiser le poids de votre sac à dos tout en garantissant un apport suffisant en calories et en nutriments.
Quels équipements prévoir pour cuisiner en randonnée ?
Si vous partez en autonomie et que vous souhaitez cuisiner sur place, certains équipements sont indispensables :
- Un réchaud léger et son combustible (gaz, alcool, bois selon votre choix).
- Une popote et des récipients compatibles avec le réchaud.
- Des couverts adaptés, un couteau multiusage et un couvercle pour limiter la perte de chaleur.
- Un briquet ou des allumettes pour allumer votre feu en toute situation.
L’objectif est d’avoir un kit compact et efficace pour préparer des repas rapides et nutritifs sans alourdir inutilement votre sac. Pour dimensionner votre réserve de combustible, voyez notre guide sur les cartouches de gaz en randonnée.
Quels aliments privilégier en randonnée ?
1. Les aliments déshydratés et lyophilisés : légers et pratiques
Les aliments lyophilisés sont parfaits pour les treks de plusieurs jours. Il suffit d’y ajouter de l’eau chaude pour obtenir un repas équilibré et nourrissant. Ils offrent un bon compromis entre légèreté et apport calorique, bien que leur prix puisse être un peu élevé.
Les soupes instantanées fonctionnent sur le même principe et permettent de se réchauffer tout en restant faciles à préparer.
2. Les féculents et légumineuses : sources d’énergie durables
Les féculents et légumineuses sont incontournables en randonnée. Riz, pâtes, semoule, lentilles ou encore flocons d’avoine sont riches en glucides complexes, offrant une énergie progressive sur la durée. Faciles à cuisiner et légers à transporter, ils constituent la base idéale d’un repas en montagne.
3. Les fruits secs et les oléagineux : concentrés en énergie
Les fruits secs, raisins, abricots ou figues, sont riches en sucres et en fibres : ils fournissent une énergie rapidement disponible, idéale pour un coup de mou en cours de journée. Les oléagineux, noix, amandes et noisettes, apportent quant à eux les lipides, avec une densité énergétique inégalée d'environ 6 kcal par gramme. Les deux se complètent bien et tiennent peu de place.
4. Les plaisirs gourmands : pour le moral
En randonnée, se faire plaisir est aussi important ! Un carré de chocolat, un morceau de fromage ou quelques épices pour rehausser vos plats peuvent faire toute la différence après une longue journée d’effort.
Sur un bivouac de plusieurs nuits, la composition des repas se pense différemment. Nous détaillons ce cas dans notre guide de la nourriture en bivouac.
Hydratation en randonnée : ne pas sous-estimer ses besoins
Les boissons chaudes : un allié réconfortant
Thé, café, infusion… Boire une boisson chaude en début ou en fin de journée aide à se réchauffer et à se relaxer. Faciles à transporter, les sachets de thé ou de café soluble prennent très peu de place dans votre sac.
Boire suffisamment d’eau : une priorité
L’hydratation est essentielle pour éviter les crampes et la fatigue. Il est conseillé de boire régulièrement, en petites quantités, tout au long de la randonnée. Avant de partir, vérifiez la présence de points d’eau sur votre itinéraire. Si vous évoluez en pleine nature, pensez à des solutions de filtration :
- Pastilles purificatrices pour traiter l’eau en quelques minutes.
- Pailles ou gourdes filtrantes pour boire directement depuis une source.
- Faire bouillir l’eau en cas de doute, afin d’éliminer bactéries et micro-organismes.
Pour estimer les quantités et préparer votre approvisionnement, consultez notre article sur la quantité d'eau à prévoir en randonnée.
Un équilibre entre nutrition et praticité
Pour bien s’alimenter en randonnée, l’idéal est de privilégier des aliments énergétiques, légers et faciles à transporter. Les plats lyophilisés, les féculents et les fruits secs sont de bons choix pour maintenir un bon niveau d’énergie sans alourdir son sac.
Avec une bonne planification et quelques astuces, vous pourrez profiter pleinement de votre randonnée en restant bien nourri et hydraté !
