Que vous partiez pour un simple trek sur deux jours ou pour une grande randonnée, la planification de vos repas est essentielle. En effet, après une longue journée de marche, votre corps a besoin de récupérer la fatigue accumulée. Pour cela, plusieurs aliments sont à privilégier pour reconstituer votre réserve d’énergie. Vous devez cependant les choisir avec soin puisqu’ils ne doivent pas être trop lourds, trop encombrants et doivent pouvoir se conserver suffisamment longtemps. Découvrez nos conseils et idées repas pour bien choisir votre nourriture en bivouac.
Ce qu’il faut retenir :
- La nourriture en bivouac est composée d’aliments riches en protéines, glucides et légumineuses.
- Les plats lyophilisés et soupes déshydratées représentent une bonne alternative aux aliments à cuisiner.
- Les besoins caloriques journaliers sont quasiment multipliés par deux lors d’une randonnée.
- En bivouac, il faut prendre en compte la nourriture du petit déjeuner, des repas froids, des repas chauds et des encas.
- Le choix de la nourriture en bivouac passe surtout par les apports des aliments, leur légèreté et leur facilité de préparation.
Comment répartir ses apports sur une journée de bivouac
Connaître son besoin total ne suffit pas : encore faut-il le répartir correctement sur la journée. En bivouac, l'erreur classique consiste à sous-alimenter le petit déjeuner et les encas, puis à tout miser sur le repas du soir. Voici une répartition de référence, calculée sur une base de 3 500 kcal emportées par jour, ce qui correspond à environ 800 g de nourriture dense.
| Moment | Part de l'apport | Kcal indicatives | Format adapté |
|---|---|---|---|
| Petit déjeuner | 25 % | 850 à 900 | Flocons d'avoine, lait en poudre, fruits secs |
| Encas du matin | 10 % | 350 | Oléagineux, barre énergétique |
| Repas froid du midi | 25 % | 850 à 900 | Sandwich, wrap, conserve de poisson |
| Encas de l'après-midi | 10 % | 350 | Fruits secs, pâte de fruits, compote |
| Repas chaud du soir | 30 % | 1 000 à 1 100 | Lyophilisé, féculents, soupe |
Si vous pouvez porter davantage, gardez les mêmes proportions et augmentez les quantités. Pour estimer votre besoin réel selon le type de sortie, consultez notre article sur ce qu'il faut manger en randonnée.
Bien choisir sa nourriture en bivouac
Plats lyophilisés et soupes déshydratées
Quelle nourriture emporter en randonnée ? Si vous partez pour un trek avec bivouac, votre alimentation va se composer essentiellement d’aliments riches en protéines, glucides et légumineuses. Pour cela, les plats lyophilisés sont parfaits. Il s’agit de plats cuisinés déshydratés et conditionnés en sachets. Pour les consommer, vous avez juste à rajouter de l’eau chaude ou froide, selon le repas et à déguster votre portion.
Tout comme les soupes déshydratées, les plats lyophilisés offrent de nombreux avantages. Ils prennent peu de place dans votre matériel de bivouac, sont légers, proposent des saveurs variées, sont complets et pleins de nutriments. Vous pourrez ainsi déguster des pâtes à la carbonara, du poulet tikka, un aligot à la tomme, une tartiflette savoyarde ou encore de l’agneau au riz et aux lentilles, le tout sans avoir à sortir votre matériel de cuisine. Le seul désavantage des plats lyophilisés réside cependant dans leur prix, plutôt élevé, afin d’obtenir des plats de qualité.
Ces plats nécessitent de l'eau chaude, donc un réchaud et du combustible. Pour dimensionner votre réserve, voyez notre guide sur les cartouches de gaz en randonnée.
Féculents et légumineuses
Autres incontournables de la nourriture en bivouac, les féculents et légumineuses. Ils représentent les aliments les plus consommés en randonnée. Pour cause, ils se cuisinent rapidement, ont bon goût, sont peu coûteux et apportent surtout suffisamment d’énergie grâce à leur taux élevé de glucides.
Tout comme les plats lyophilisés et soupes déshydratées, les féculents et légumineuses sont plutôt légers et faciles à transporter. Les pâtes, le riz, les céréales, semoules ou lentilles peuvent d’ailleurs se cuisiner de nombreuses façons et avec divers accompagnements. Cela vous permet de varier les plats tout en utilisant un minimum d’ingrédients.
Fruits secs, oléagineux et aliments plaisirs
Finalement, les fruits secs, les oléagineux et les aliments plaisirs forment la troisième catégorie d’aliments à emporter en bivouac. Les fruits secs, raisins, abricots ou figues, sont riches en sucres et en fibres et fournissent une énergie rapidement disponible. Les oléagineux, noix, amandes et noisettes, apportent les lipides avec une densité énergétique inégalée, autour de 6 kcal par gramme. Les uns comme les autres se glissent dans une poche ou dans un coin du sac et se consomment tout au long de la journée.
Les aliments plaisirs comme le chocolat, le fromage ou les biscuits ne sont pas aussi avantageux en termes d’espace ou de poids. Pour autant, ils sont indispensables pour remonter le moral. En effet, rien de tel qu’un morceau de chocolat pour vous sentir mieux après une journée difficile, marquée par des intempéries. Pour donner plus de goût à vos repas, vous pouvez en plus apporter vos épices préférées dans votre sac.
Comprendre les besoins nutritionnels en randonnée
Les besoins caloriques journaliers
La randonnée est une activité qui requiert un effort intense. Le corps a donc besoin de plus d’énergie que d’habitude. Il est donc très important de bien manger sur le lieu de votre bivouac pour récupérer, aussi bien physiquement que psychologiquement. Pour cela, vous devez prendre en compte vos besoins caloriques journaliers.
En temps normal, on estime qu’un homme adulte a besoin de 2 400 à 2 600 calories par jour, tandis qu’une femme nécessite 1 800 à 2 200 calories. Lors d’une randonnée, ces besoins sont quasiment multipliés par deux. Ils sont ainsi estimés entre 3 000 et 5 000 kcal par jour. Ces données varient cependant en fonction de votre profil, de la durée de la marche, du dénivelé, de l’effort fourni ou encore du poids du sac de randonnée. Tous ces facteurs vont donc faire évoluer vos besoins caloriques journaliers.
En autonomie complète, il est rare de pouvoir emporter la totalité de ce besoin : 800 g de nourriture dense représentent environ 3 500 kcal. On accepte donc généralement un léger déficit sur quelques jours, ce qui rend d'autant plus important le choix d'aliments à forte densité énergétique.
Les besoins en protéines, glucides et lipides
Pour atteindre des objectifs caloriques plus élevés que la normale, vous devez inclure des aliments riches en glucides, matières grasses, protéines et fibres. Les glucides représentent la principale source d’énergie pour les sportifs. D’un autre côté, les protéines permettent la réparation et croissance des tissus musculaires.
Les lipides fournissent l’énergie nécessaire, aident à l’absorption des vitamines liposolubles et jouent un rôle dans la régulation hormonale. Les vitamines et minéraux sont indispensables en randonnée. Ils interviennent notamment sur le métabolisme énergétique, la santé osseuse et musculaire et la fonction immunitaire. Pour finir, vous devez éviter les aliments trop gras, trop sucrés et trop salés qui sont beaucoup plus lents à digérer. Les mets encombrants, lourds, périssables, à faible teneur calorique et les boissons alcoolisées sont également à éviter.
Pour vous équiper avant de partir, découvrez nos :
Sélectionner des repas parfaits pour le bivouac
Le petit déjeuner
Après une bonne nuit de repos, la nourriture de bivouac commence par le petit déjeuner. Pour le premier repas de la journée, vous devez privilégier une alimentation riche en glucides complexes, protéines et fibres. Pour cela, votre petit déjeuner peut par exemple se composer de :
- Flocons d’avoine, lait en poudre, fruits secs et chocolat.
- Œufs au bacon et fruits séchés.
- Pain complet, beurre de cacahuète ou fromage.
Dans tous les cas, vous pouvez ensuite compléter votre repas par des fruits frais. Côté hydratation, le thé, le café ou le lait en poudre sont une bonne manière de commencer la journée tout en vous réchauffant. Sur les besoins en eau, voyez quelle quantité d'eau prendre en randonnée.
Les repas froids
Si vous partez en randonnée sur plusieurs jours, certains de vos repas vont être froids, notamment le midi. Mais alors, quelle nourriture de bivouac sans réchaud ? Le plus simple est d’opter pour une salade composée, un sandwich ou un wrap. Afin d’avoir tous les nutriments nécessaires à l’effort, vous pouvez choisir l’une de ces cinq options :
- Un sandwich composé de pain complet, jambon cru, mozzarella et tomates séchées.
- Des tartines de pâté de campagne et roquette.
- Du pain avec du poisson comme des sardines, des maquereaux ou du thon en boîte.
- Un wrap au poulet grillé, crudités et sauce au yaourt.
- Une salade composée de salade verte, tomates, thon et olives en conserve.
Pour compléter votre repas froid, vous pouvez consommer du comté, des cacahuètes ou du saucisson. En dessert, vous pouvez choisir un fruit comme une banane ou une compote de pomme.
Les repas chauds
Les repas chauds constituent une grande partie de vos repas en bivouac. Ils sont parfaits pour vous réchauffer, vous remonter le moral et vous permettre de retrouver des forces après une longue journée. Quelles sont les idées de repas de bivouac avec réchaud ? Tout d’abord, vous pouvez commencer votre repas par une soupe déshydratée. Par la suite, vous pouvez opter pour un repas lyophilisé ou cuisiner vous-même un bon repas. Voici cinq options de repas avec réchaud :
- Des pâtes accompagnées d’un mélange de sauce tomate et thon en conserve.
- Du riz aux lentilles et aux épices.
- Du couscous aux légumes déshydratés et aux pois chiches.
- De la purée instantanée avec du poulet en boîte.
- Des nouilles chinoises sautées aux légumes.
Finalement, votre repas peut être complété par du fromage, un fruit, de la compote ou encore du chocolat.
Les encas
En plus du petit déjeuner, des repas froids et chauds, vos journées de marche doivent être rythmées par de nombreux encas. N’oubliez pas de faire des pauses à intervalles réguliers pour vous réhydrater et manger un snack. Pour cela, les fruits secs et oléagineux sont les encas préférés des randonneurs. En plus des raisins, abricots, dattes, noix, cacahuètes ou noisettes, vous pouvez consommer des pâtes de fruits, barres énergétiques, compotes à boire ou encore biscuits. Un bon moyen de vous redonner des forces tout en augmentant vos apports caloriques.
Questions fréquentes
Combien de calories faut-il prévoir par jour en bivouac ?
Le besoin réel se situe entre 3 000 et 5 000 kcal par jour selon votre gabarit, le dénivelé et le poids du sac, soit près du double d'une journée ordinaire. En pratique, on emporte plutôt 3 500 kcal et on accepte un léger déficit. Répartissez cet apport sur cinq prises plutôt que sur trois repas.
Quelle nourriture emporter en bivouac sans réchaud ?
Privilégiez les sandwichs au pain complet, les wraps, les salades composées à base de conserves, ainsi que le fromage à pâte dure et le saucisson qui se conservent sans froid. Complétez avec des fruits secs et des oléagineux, très denses en calories pour un poids réduit.
Combien pèse la nourriture pour trois jours de bivouac ?
Comptez 700 à 900 grammes de nourriture par jour en autonomie complète, soit environ 2,5 kg pour trois jours. Ce poids descend nettement si vous privilégiez les plats lyophilisés, plus chers mais nettement plus légers à apport calorique équivalent.
Vous l’aurez compris, bien préparer votre nourriture en bivouac est essentiel pour profiter pleinement de la randonnée. Gardez en tête d’opter pour des aliments légers, nutritifs et faciles à préparer comme des plats lyophilisés, soupes déshydratées, féculents et légumineuses. N’oubliez pas non plus d’emporter des fruits oléagineux et quelques douceurs pour le moral. En comprenant vos besoins caloriques et nutritionnels, vous vous assurez ainsi de rester en forme et d’apprécier au mieux votre séjour en pleine nature.
