Que vous partiez pour un simple trek sur deux jours ou pour une grande randonnée, la planification de vos repas est essentielle. En effet, après une longue journée de marche, votre corps a besoin de récupérer la fatigue accumulée. Pour cela, plusieurs aliments sont à privilégier pour reconstituer votre réserve d’énergie. Vous devez cependant les choisir avec soin puisqu’ils ne doivent pas être trop lourds, trop encombrants et doivent pouvoir se conserver suffisamment longtemps. Découvrez nos conseils et idées repas pour bien choisir votre nourriture en bivouac.
Ce qu’il faut retenir :
- La nourriture en bivouac est composée d’aliments riches en protéines, glucides et légumineuses.
- Les plats lyophilisés et soupes déshydratées représentent une bonne alternative aux aliments à cuisiner.
- Les besoins caloriques journaliers sont quasiment multipliés par deux lors d’une randonnée.
- En bivouac, il faut prendre en compte la nourriture du petit déjeuner, des repas froids, des repas chauds et des encas.
- Le choix de la nourriture en bivouac passe surtout par les apports des aliments, leur légèreté et leur facilité de préparation.
Bien choisir sa nourriture en bivouac
Plats lyophilisés et soupes déshydratées
Quelle nourriture emporter en randonnée ? Si vous partez pour un trek avec bivouac, votre alimentation va se composer essentiellement d’aliments riches en protéines, glucides et légumineuses. Pour cela, les plats lyophilisés sont parfaits. Il s’agit de plats cuisinés déshydratés et conditionnés en sachets. Pour les consommer, vous avez juste à rajouter de l’eau chaude ou froide, selon le repas et à déguster votre portion.
Tout comme les soupes déshydratées, les plats lyophilisés offrent de nombreux avantages. Ils prennent peu de place dans votre matériel de bivouac, sont légers, proposent des saveurs variées, sont complets et pleins de nutriments. Vous pourrez ainsi déguster des pâtes à la carbonara, du poulet tikka, un aligot à la tomme, une tartiflette savoyarde ou encore de l’agneau au riz et aux lentilles, le tout sans avoir à sortir votre matériel de cuisine. Le seul désavantage des plats lyophilisés réside cependant dans leur prix, plutôt élevé, afin d’obtenir des plats de qualité.
Féculents et légumineuses
Autres incontournables de la nourriture en bivouac, les féculents et légumineuses. Ils représentent les aliments les plus consommés en randonnée. Pour cause, ils se cuisinent rapidement, ont bon goût, sont peu couteux et apportent surtout suffisamment d’énergie grâce à leur taux élevé de glucides.
Tout comme les plats lyophilisés et soupes déshydratées, les féculents et légumineuses sont plutôt légers et faciles à transporter. Les pâtes, le riz, les céréales, semoules ou lentilles peuvent d’ailleurs se cuisiner de nombreuses façons et avec divers accompagnements. Cela vous permet de varier les plats tout en utilisant un minimum d’ingrédients.
Fruits oléagineux et aliments plaisirs
Finalement, les fruits oléagineux et aliments plaisirs sont la troisième catégorie d’aliments à emporter en bivouac. Les fruits secs sont extrêmement riches en lipides et peuvent se consommer tout au long d’une journée de randonnée. Vous pouvez d’ailleurs emporter des noix, amandes et autres grains dans vos poches ou votre sac de randonnée, qui auront l’avantage d’occuper peu d’espace.
Les aliments plaisirs comme le chocolat, le fromage ou les biscuits ne sont pas aussi avantageux en termes d’espace ou de poids. Pour autant, ils sont indispensables pour remonter le moral. En effet, rien de tel qu’un morceau de chocolat pour vous sentir mieux après une journée difficile, marquée par des intempéries. Pour donner plus de goût à vos repas, vous pouvez en plus apporter vos épices préférées dans votre sac.
Comprendre les besoins nutritionnels en randonnée
Les besoins caloriques journaliers
La randonnée est une activité qui requiert un effort intense. Le corps a donc besoin de plus d’énergie que d’habitude. Il est donc très important de bien manger sur le lieu de votre bivouac pour récupérer, aussi bien physiquement que psychologiquement. Pour cela, vous devez prendre en compte vos besoins caloriques journaliers.
En temps normal, on estime qu’un homme adulte a besoin de 2.400 à 2.600 calories par jour, tandis qu’une femme nécessite 1.800 à 2.200 calories. Lors d’une randonnée, ces besoins sont quasiment multipliés par deux. Ils sont ainsi estimés entre 3.000 et 5.000 kcal / jour. Ces données varient cependant en fonction de votre profil, de la durée de la marche, du dénivelé, de l’effort fourni ou encore du poids du sac de randonnée. Tous ces facteurs vont donc faire évoluer vos besoins caloriques journaliers.
Les besoins en protéines, glucides et lipides
Pour atteindre des objectifs caloriques plus élevés que la normale, vous devez inclure des aliments riches en glucides, matières grasses, protéines et fibres. Les glucides représentent la principale source d’énergie pour les sportifs. D’un autre côté, les protéines permettent la réparation et croissance des tissus musculaires.
Les lipides fournissent l’énergie nécessaire, aident à l’absorption des vitamines liposolubles et jouent un rôle dans la régulation hormonale. Les vitamines et minéraux sont indispensables en randonnée. Ils interviennent notamment sur le métabolisme énergétique, la santé osseuse et musculaire et la fonction immunitaire. Pour finir, vous devez éviter les aliments trop gras, trop sucrés et trop salés qui sont beaucoup plus lents à digérer. Les mets encombrants, lourds, périssables, à faible teneur calorique et les boissons alcoolisées sont également à éviter.
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Sélectionner des repas parfaits pour le bivouac
Le petit déjeuner
Après une bonne nuit de repos, la nourriture de bivouac commence par le petit déjeuner. Pour le premier repas de la journée, vous devez privilégier une alimentation riche en glucides complexes, protéines et fibres. Pour cela, votre petit déjeuner peut par exemple se composer de :
- Flocons d’avoine, lait en poudre, fruits secs et chocolat.
- Œufs au bacon et fruits séchés.
- Pain complet, beurre de cacahuète ou fromage.
Dans tous les cas, vous pouvez ensuite compléter votre repas par des fruits frais. Côté hydratation, le thé, le café ou le lait en poudre sont une bonne manière de commencer la journée tout en vous réchauffant.
Les repas froids
Si vous partez en randonnée sur plusieurs jours, certains de vos repas vont être froids, notamment le midi. Mais alors, quelle nourriture de bivouac sans réchaud ? Le plus simple est d’opter pour une salade composée, un sandwich ou un wrap. Afin d’avoir tous les nutriments nécessaires à l’effort, vous pouvez choisir l’une de ces cinq options :
- Un sandwich composé de pain complet, jambon cru, mozzarella et tomates séchés.
- Des tartines de pâté de campagne et roquette.
- Du pain avec du poisson comme des sardines, des maquereaux ou du thon en boite.
- Un wrap au poulet grillé, crudités et sauce au yaourt.
- Une salade composée de salade verte, tomates, thon et olives en conserves.
Pour compléter votre repas froid, vous pouvez consommer du comté, des cacahuètes ou du saucisson. En dessert, vous pouvez choisir un fruit comme une banane ou une compote de pomme.
Les repas chauds
Les repas chauds constituent une grande partie de vos repas en bivouac. Ils sont parfaits pour vous réchauffer, vous remonter le moral et vous permettre de retrouver des forces après une longue journée. Quelles sont les idées de repas de bivouac avec réchaud ? Tout d’abord, vous pouvez commencer votre repas par une soupe déshydratée. Par la suite, vous pouvez opter pour un repas lyophilisé ou cuisiner vous-même un bon repas. Voici cinq options de repas avec réchaud :
- Des pâtes accompagnées d’un mélange de sauce tomate et thon en conserve.
- Du riz aux lentilles et aux épices.
- Du couscous aux légumes déshydratés et aux pois chiches.
- De la purée instantanée avec du poulet en boîte.
- Des nouilles chinoises sautées aux légumes.
Finalement, votre repas peut être complété par du fromage, un fruit, de la compote ou encore du chocolat.
Les encas
En plus du petit déjeuner, des repas froids et chauds, vos journées de marche doivent être rythmées par de nombreux encas. N’oubliez pas de faire des pauses à intervalles réguliers pour vous réhydrater et manger un snack. Pour cela, les fruits secs et oléagineux sont les encas préférés des randonneurs. En plus des raisins, abricots, dattes, noix, cacahuètes ou noisettes, vous pouvez consommer des pâtes de fruits, barres énergétiques, compotes à boire ou encore biscuits. Un bon moyen de vous redonner des forces tout en augmentant vos apports caloriques.
Vous l’aurez compris, bien préparer votre nourriture en bivouac est essentiel pour profiter pleinement de la randonnée. Gardez en tête d’opter pour des aliments légers, nutritifs et faciles à préparer comme des plats lyophilisés, soupes déshydratées, féculents et légumineuses. N’oubliez pas non plus d’emporter des fruits oléagineux et quelques douceurs pour le moral. En comprenant vos besoins caloriques et nutritionnels, vous vous assurez ainsi de rester en forme et d’apprécier au mieux votre séjour en pleine nature.
