La randonnée est souvent citée parmi les activités recommandées pour qui souhaite bouger davantage. Mais la randonnée fait-elle vraiment maigrir ? Combien de calories dépense-t-on réellement en marchant ? Voici ce que disent les chiffres, et ce qu'ils ne disent pas.
Combien de calories brûle-t-on en randonnée ?
La dépense dépend de trois facteurs : la pente, le rythme et la charge portée. Les valeurs ci-dessous sont calculées pour une personne de 70 kg, à partir des équivalents métaboliques du Compendium of Physical Activities.
| Type de sortie | MET | kcal par heure |
|---|---|---|
| Marche tranquille, terrain plat, sans charge | 3,8 | 265 |
| Randonnée à allure normale, terrain vallonné | 5,3 | 370 |
| Randonnée avec sac, pente de 6 à 10 % | 7,0 | 490 |
| Forte pente, de 11 à 20 %, ou sac lourd | 8,8 | 615 |
Pour calculer votre propre dépense : multipliez la valeur MET par votre poids en kilogrammes, puis par le nombre d'heures de marche.
Exemple : une personne de 80 kg sur trois heures de randonnée vallonnée, soit 5,3 MET, dépense environ 5,3 × 80 × 3 = 1 270 kcal. Valeurs MET issues du Compendium of Physical Activities, édition 2024, Arizona State University.
L'équivalence métabolique de la randonnée
Le MET, pour Metabolic Equivalent of Task, compare l'intensité d'une activité à celle du repos. La randonnée avec sac à dos se situe à 7 MET : vous dépensez environ sept fois plus d'énergie qu'assis. C'est comparable au rameur à rythme modéré, et près du double de la marche tranquille sur terrain plat, qui se situe à 3,8 MET.
Une activité d'endurance, pas une méthode d'amaigrissement
La randonnée augmente la dépense énergétique, c'est un fait. Mais il serait trompeur de la présenter comme une méthode de perte de poids à elle seule, pour deux raisons.
D'abord parce que l'effort prolongé augmente l'appétit, ce qui est normal et souhaitable : le corps réclame ce qu'il a dépensé. Ensuite parce que le poids corporel dépend de nombreux facteurs, métaboliques, hormonaux, de sommeil et de contexte de vie, sur lesquels une activité sportive n'a qu'une influence partielle.
Ce que la randonnée apporte de façon beaucoup plus sûre, c'est une amélioration de la condition physique et du bien-être général, indépendamment de la balance. Nous détaillons ces effets dans notre article sur les bienfaits de la randonnée.
Si votre démarche s'inscrit dans un objectif de santé précis, un médecin ou un diététicien reste le bon interlocuteur. Un accompagnement individualisé tient compte de paramètres qu'aucun article généraliste ne peut intégrer.
Une pratique accessible et progressive
Le principal atout de la randonnée tient à sa faible barrière d'entrée. Elle ne demande ni technique particulière ni condition physique préalable, seulement une paire de chaussures adaptée et un sac. C'est une activité à impact articulaire modéré, qui sollicite les jambes et le système cardiovasculaire sans les chocs répétés de la course à pied.
Elle convient donc particulièrement aux personnes qui reprennent une activité après une longue interruption. Notre guide pour bien débuter la randonnée détaille les premières sorties, et celui sur la préparation physique aide à monter en charge sans se blesser.
Comment progresser en randonnée
Si vous souhaitez augmenter la dépense énergétique de vos sorties, la progression compte plus que l'intensité ponctuelle.
- Allongez la durée avant d'augmenter l'intensité : une sortie de deux à trois heures à rythme confortable produit plus d'effet qu'une heure en forçant.
- Variez les terrains, car les montées et les sols irréguliers augmentent naturellement la dépense, sans effort de volonté supplémentaire.
- Cherchez la régularité plutôt que la performance : deux sorties par semaine tenues sur plusieurs mois valent mieux qu'une sortie intense abandonnée après trois semaines.
- Utilisez des bâtons en terrain montagneux, ils font travailler le haut du corps et soulagent les articulations en descente.
- Mangez suffisamment pendant l'effort, car partir sous-alimenté dégrade la sortie et la récupération. Voyez notre guide sur quoi manger en randonnée.
Questions fréquentes
La randonnée fait-elle maigrir ?
La randonnée augmente nettement la dépense énergétique, d'environ 265 kcal par heure sur terrain plat à 615 kcal en forte pente pour une personne de 70 kg. Elle ne constitue pas pour autant une méthode d'amaigrissement à elle seule : le poids corporel dépend de nombreux facteurs. C'est avant tout une activité d'endurance accessible et durable.
Combien de temps faut-il marcher pour que ce soit bénéfique ?
Les recommandations internationales en matière d'activité physique situent le seuil autour de 150 minutes d'activité modérée par semaine. Deux sorties de deux heures suffisent donc largement à l'atteindre, et la régularité sur la durée compte davantage que l'intensité d'une sortie isolée.
La randonnée ou la course à pied ?
La course dépense davantage à durée égale, mais elle impose des chocs répétés aux articulations et demande une progression prudente. La randonnée permet des sorties beaucoup plus longues à impact modéré, ce qui compense en partie l'écart. La meilleure activité reste celle que vous pratiquerez régulièrement.
