La randonnée est un sport accessible à tous. Pourtant, pour pouvoir marcher efficacement, certaines bases sont à acquérir. En effet, une mauvaise technique peut causer une accumulation de fatigue, voire une blessure. Pour bien progresser, nous vous présentons la meilleure technique de marche en randonnée.
Quelle est la technique de marche en montée ?
La meilleure technique de marche en randonnée consiste à maîtriser son effort pour qu’il ne soit jamais trop intense en montée. Pour cela, le pas du montagnard est conseillé. Vous devez adopter une allure régulière et un rythme constant. Privilégiez donc les petits pas et marchez lentement afin d’avancer continuellement, sans vous arrêter.
Veillez également à bien synchroniser votre respiration avec le rythme de votre marche. Vous pouvez par exemple utiliser une méthode 2-2 (inspiration pendant deux pas puis expiration durant les deux pas suivants).
En montée, il est important de poser tout le pied à plat, en commençant par le talon. Vous devez éviter de marcher uniquement sur l’avant-pied, ce qui épuise rapidement les mollets. Inclinez légèrement le buste vers l’avant pour garder un centre de gravité bien aligné. Si le terrain est particulièrement pentu, n’hésitez pas à zigzaguer pour réduire l’inclinaison directe.
Durant toute la randonnée, le regard doit être porté sur l’horizon et non pas sur les pieds. Vous pouvez ainsi anticiper le terrain pour choisir la meilleure trajectoire et garder une bonne posture.
Du côté de l’utilisation des bâtons de marche, la montée s’effectue de manière asymétrique par rapport aux bras. Vous devez donc planter le bâton opposé à la jambe qui avance, pour un meilleur équilibre. En cas de fort dénivelé, vous pouvez utiliser vos bâtons en amont de votre position pour créer un appui qui vous aidera à pousser vers le haut.
Quelles sont les techniques de descente en randonnée ?
Lors de la descente, une bonne technique de marche en randonnée est primordiale. Effectivement, le risque de blessure augmente, car les muscles, les articulations et l’équilibre sont mis à rude épreuve. Vous devez donc adopter un pas court et maîtriser votre vitesse. Ceci afin de pouvoir vous arrêter à tout moment sans glisser.
Pour ne pas perdre l’équilibre, le centre de gravité doit être abaissé dans la descente. Nous vous conseillons de bien fléchir les genoux pour absorber au mieux les impacts. Ne descendez pas sur l’avant-pied. La meilleure technique est de poser le pied à plat ou légèrement sur le talon afin d’assurer une bonne stabilité. Choisissez bien vos appuis, sur des zones stables, et descendez en crabe ou en zigzag si le sol est trop glissant.
Sur des descentes prolongées, les quadriceps peuvent se fatiguer rapidement. Pour éviter cela, alternez régulièrement la jambe qui amorce la descente, notamment en cas de paliers ou de marches. Pensez aussi à vous arrêter quelques secondes toutes les 10 à 15 minutes pour relâcher vos jambes ou vous masser légèrement.
Les bâtons sont particulièrement utiles pendant la descente. Ils stabilisent le corps, amortissent les chocs et soulagent particulièrement les genoux. Pour bien utiliser ses bâtons de randonnée, plusieurs techniques sont possibles. En légère descente, vous pouvez continuer à alterner bras et jambes, comme en montée. Si le terrain est abrupt, nous vous recommandons de piquer les deux bâtons en même temps devant vous et de vous appuyer ensuite dessus.
Comment éviter la fatigue pendant une randonnée ?
Les randonnées se déroulant généralement sur plusieurs heures, il est essentiel d’éviter la fatigue dès les premiers kilomètres. Pour cela, adoptez un rythme régulier et confortable. Vous devez être en mesure de respirer et de parler sans être essoufflé. Cela vous évitera les variations brusques d’effort, qui fatiguent prématurément le cœur et les muscles.
Les micro-pauses sont idéales pour souffler un peu, soulager l’effort, sans pour autant laisser vos muscles refroidir. En cas de pause plus longue, étirez-vous doucement et couvrez-vous. Finalement, n’oubliez pas de vous hydrater et de grignoter tout au long de votre randonnée.
Un autre élément responsable de la fatigue en randonnée est le sac à dos. Celui-ci doit rester le plus léger possible et ne jamais dépasser 20 % de votre poids corporel. Pensez à bien équilibrer la charge et placez les objets lourds près du dos au milieu du sac. Une fois celui-ci sur votre dos, ajustez les bretelles et ceintures de manière à répartir la charge sur vos hanches.
Pour finir, le soin des pieds est primordial dans la prévention de la fatigue. Une douleur, même légère, a des répercussions sur tout le corps. Vérifiez donc régulièrement vos pieds, prenez des chaussettes adaptées à la randonnée et apprenez à bien lacer vos chaussures.
Vous savez désormais les principales techniques de marche en randonnée. N’oubliez pas de bien échauffer avant de partir, de vous étirer en fin de parcours et de toujours écouter votre corps. En cas de douleur, ralentissez ou faites une pause. Bonne balade !
