Que vous souhaitiez partir pour une simple balade ou pour un trek sur plusieurs jours, la randonnée en montagne ne s’improvise pas. En effet, même une sortie courte peut s’avérer exigeante si le terrain est technique. Une bonne condition physique est donc indispensable pour partir en toute tranquillité en pleine nature. Découvrez comment optimiser votre préparation physique pour la randonnée.
Ce qu’il faut retenir :
- Une bonne condition physique limite les risques de blessure en randonnée.
- L’endurance cardiovasculaire permet de bien gérer l’effort sur la durée.
- Le renforcement musculaire améliore la force, la stabilité et aide dans le port du sac à dos.
- La mobilité, l’équilibre et la souplesse sont indispensables pour évoluer en terrain irrégulier.
- Une progression douce, un bon matériel, une préparation et une récupération adaptés permettent de prévenir les blessures.
Pourquoi faut-il préparer son corps avant une randonnée ?
La randonnée sollicite fortement les articulations, les muscles et les tendons. Le principal danger de la randonnée en montagne concerne donc les blessures. Celles-ci sont surtout liées au terrain accidenté foulé par les randonneurs. Sans préparation adéquate, vous risquez donc de vous faire une entorse, de souffrir d’une tendinite ou encore de vous blesser au niveau des lombaires ou des cervicales.
Avant une randonnée, votre corps doit être bien préparé pour mener à bien votre sortie et profiter de l’instant présent. Une préparation adaptée permet d’éviter un essoufflement prolongé, de ne pas souffrir du poids du sac à dos et de passer les passages techniques avec souplesse, équilibre et force. Vous resterez en plus concentré tout en appréciant les paysages qui s’offrent à vous.
Pour finir, une personne entraînée aura moins de courbatures et récupérera plus vite de la randonnée. Cet avantage est d’autant plus important si vous envisagez de faire un trek, où l’effort est constant sur plusieurs jours.
Les éléments clés de la préparation physique à une randonnée
La préparation physique d’une randonnée en montagne passe d’abord par la définition d’un objectif. En effet, elle sera différente selon la sortie prévue, son dénivelé, son altitude, le terrain traversé ou encore le nombre de kilomètres à parcourir. Elle dépend aussi de l’expérience préalable et des capacités de chaque individu.
L’un des éléments clés de la préparation physique est le cardio. Il permet de mieux gérer l’effort sur la durée, d’éviter les essoufflements, notamment dans les montées, et de rester lucide tout au long de la sortie. Pour bien vous préparer à tenir la cadence, nous vous conseillons de mélanger les entraînements en endurance fondamentale et en fractionné.
Un autre élément important est le renforcement musculaire. Il est primordial pour absorber les chocs, stabiliser les articulations, évoluer sur des terrains irréguliers, mais aussi pour avoir la force nécessaire pour porter vos sacs à dos de trek. Vous devez donc cibler en priorité les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers), et le tronc (abdominaux, lombaires), puis le haut du corps (épaules, dos, bras).
D’autres facteurs comme l’équilibre, la mobilité ou la souplesse ne sont pas à négliger. Vous devez vous préparer à fouler des surfaces instables, franchir des obstacles et vous déplacer efficacement en montagne.
Comment structurer son entraînement ?
Pour progresser efficacement dans la préparation physique d’une randonnée, vous devez d’abord vous fixer une fréquence et une durée d’entraînement. Nous vous conseillons de vous entraîner entre trois et quatre fois par semaine. Votre période de préparation peut débuter environ trois à quatre mois avant le départ.
Pour une préparation complète, il est impératif de combiner plusieurs types de séances chaque semaine. Côté cardio, vous pouvez pratiquer deux fois par semaine la marche rapide, le footing, le vélo ou encore la natation. N’oubliez pas d’intégrer du fractionné court ou des montées de côtes pour bien progresser.
Au niveau du renforcement musculaire, intégrez une à deux séances de musculation avec des charges ou au poids du corps. Le travail en circuit (squats, fentes, gainage, ponts fessiers…) peut être une bonne option pour développer votre endurance musculaire.
À la fin de vos séances ou lors d’une séance dédiée, vous pouvez aussi faire du yoga, du Pilates, du stretching ou des exercices de proprioception sur un coussin. Ils vous permettront de travailler votre mobilité, votre souplesse et votre équilibre.
Finalement, n’hésitez pas à prévoir des randonnées ou sorties longues environ un week-end sur deux. C’est l’occasion parfaite pour vous familiariser avec le terrain, tester votre matériel, ajouter peu à peu du poids dans votre sac à dos et travailler votre endurance.
Comment éviter les blessures en randonnée ?
Les blessures représentant le danger le plus important en randonnée, vous devez prendre toutes les précautions nécessaires pour les éviter. Pour cela, la progressivité est primordiale. Veillez à augmenter progressivement la durée, l’intensité et le poids de votre sac à dos. Tout comme les entraînements doivent évoluer au fil du temps, il en est de même pour vos randonnées.
L’étape de la récupération n’est pas non plus à négliger pour éviter les blessures. Prévoyez du repos entre vos séances d’entraînement, pensez à vous hydrater régulièrement, à adopter une alimentation adaptée à vos besoins et à bien vous étirer après l’effort. L’échauffement est tout aussi important. Mobilisez vos chevilles, faites quelques flexions et marchez tranquillement avant de passer aux choses sérieuses.
Pour limiter le risque de blessure, pensez à prendre tout le matériel indispensable à la randonnée. Choisissez des vêtements techniques et des accessoires pour vous protéger de la chaleur ou du froid. Prenez garde à bien régler votre sac à dos et à répartir le poids intelligemment. Optez pour des chaussures de marche adaptées à la montagne, avec un bon maintien et une semelle adhérente. Pour soulager vos genoux et améliorer votre équilibre, les bâtons de marche sont également recommandés.
Vous savez désormais tout ce qu’il faut sur la préparation physique d’une randonnée. Lors de votre première sortie en montagne, n’hésitez pas à revoir vos ambitions, adoptez un rythme régulier et prenez le temps de faire des pauses. Il vaut mieux ralentir et arriver en forme plutôt que de forcer et de risquer de vous blesser.
Photographe : ©Delphine Danielou
