Activité incontournable des amoureux de la nature, la randonnée est très appréciée en été. Pourtant, les périodes de canicule peuvent représenter un danger. Il est donc indispensable de prendre les précautions nécessaires pour profiter des sentiers en toute sécurité. Voici tout ce qu’il faut savoir pour faire une randonnée sous la chaleur.
Quels sont les risques de la chaleur en randonnée ?
La randonnée par fortes chaleurs, notamment en période de canicule, peut représenter plusieurs dangers. Le plus préoccupant est le coup de chaleur, aussi appelé hyperthermie. Il survient lorsque le corps n’arrive plus à réguler sa température et se traduit par une température corporelle élevée, de violents maux de tête, des nausées, des vomissements et des troubles du comportement. Il peut entraîner un malaise, une perte de connaissance, voire la mort sans prise en charge rapide.
Sous l’effet de la chaleur en randonnée, le corps perd beaucoup d’eau par la sueur. Si vous n’êtes pas suffisamment hydraté, vous risquez donc d’être victime de déshydratation. Les symptômes sont plus ou moins graves et entraînent généralement une soif intense, une fatigue inhabituelle, des vertiges ou des maux de tête.
Un autre risque moins fréquent est l’hyponatrémie, liée à un manque de sel. Elle peut survenir si les pertes en électrolytes ne sont pas compensées. Bien qu’elle soit rare, elle reste dangereuse et peut perturber le fonctionnement du cerveau.
Finalement, les coups de soleil sont un véritable danger pour la peau. En plus de l’inconfort, ils peuvent avoir des conséquences sur la santé à long terme avec un vieillissement prématuré de la peau ou bien le développement d’un cancer.
Quand partir pour éviter la chaleur ?
Pour éviter la chaleur en randonnée, nous vous recommandons d’adapter vos horaires en été. En effet, les températures sont souvent à leur maximum entre 12 heures et 16 heures, lorsque le soleil est à son zénith et que l’atmosphère est réchauffée.
La meilleure astuce pour éviter la chaleur consiste ainsi à partir très tôt pour terminer la randonnée avant midi. Vous profiterez alors d’un air plus frais, de sentiers moins encombrés et réduirez significativement les risques de vous sentir mal.
Une autre option est de partir en fin d’après-midi ou début de soirée, à condition de prévoir une lampe frontale et de surveiller l’heure pour ne pas être surpris par la nuit. Dans tous les cas, les sorties à ces heures peu habituelles sont parfaites pour découvrir la montagne autrement.
Si vous faites une randonnée à la journée, n’hésitez pas à faire une pause à l’ombre en début d’après-midi pour récupérer et faire baisser votre température corporelle avant de repartir.
En cas de canicule, il est parfois plus judicieux d’annuler votre randonnée. Si les températures dépassent les 30 ou 35 degrés, qu’il y a de longs passages en plein soleil ou que certains participants n’ont pas une bonne condition physique, nous vous suggérons de reporter votre sortie pour plus de sécurité.
Comment se protéger de la chaleur en randonnée ?
En plus d’adapter ses horaires de sortie, plusieurs astuces permettent de se protéger de la chaleur en randonnée. Vous devez ainsi adapter votre randonnée, votre équipement, bien vous hydrater et protéger votre peau.
Appliquez régulièrement une crème solaire SPF 30 à 50 sur toutes les zones de votre corps exposées au soleil. N’oubliez pas certaines parties souvent délaissées comme les oreilles, le cou et l’arrière des genoux. En plus de boire fréquemment, n’hésitez pas à vous rafraîchir durant votre randonnée. Pour cela, trempez par exemple vos avant-bras ou votre nuque dans un ruisseau ou mouillez votre casquette, chapeau ou buff.
La meilleure manière de se protéger de la chaleur en randonnée est d’adapter votre itinéraire. Pour cela, privilégiez un circuit avec de nombreuses zones ombragées. En été, les bois offrent la protection parfaite contre le soleil. Vous pouvez également vous promener près d’un ruisseau ou d’un lac pour vous rafraichir si besoin. Pensez par ailleurs à faire de nombreuses pauses à l’ombre.
Pour éviter de prendre trop de risques, il vaut mieux ajuster votre parcours en fonction de la température. Délaissez les dénivelés élevés et les randonnées intenses au profit de balades plus tranquilles à un rythme modéré.
Comment s'hydrater correctement en randonnée ?
Une bonne hydratation est primordiale lorsque les températures sont élevées, notamment en randonnée. Avant même votre départ, vous devez boire suffisamment et anticiper les points d’eau sur votre trajet. En plus de prévoir une bonne quantité d’eau en randonnée, au moins 2 litres, vous pouvez emporter une gourde filtrante, des pastilles purifiantes ou un filtre à eau.
Durant toute la durée de l’effort, pensez à boire régulièrement et par petites gorgées. N’attendez surtout pas d’avoir soif pour vous hydrater. En effet, la soif est déjà un signe de déshydratation. Nous vous conseillons donc de prendre une poche à eau ou une gourde facilement accessible pour boire tout au long du trajet.
Concernant le type de liquide à emporter, privilégiez l’eau et évitez les boissons sucrées ou l’alcool. Pour éviter l’hyponatrémie, salez légèrement votre eau ou prenez des boissons isotoniques ou des pastilles d’électrolytes. Elles vous permettront de remplacer les électrolytes perdus.
En cas de longue randonnée, préparez des repas légers qui faciliteront votre digestion. Prévoyez aussi des en-cas riches en eau (fruits, compotes) et en sucres rapides (fruits secs, barres de céréales).
Après votre randonnée, assurez-vous de consommer des boissons riches en minéraux, de l’eau gazeuse ou des jus de fruits dilués. Ils vous aideront dans votre récupération.
Quels vêtements porter en cas de canicule ?
Les vêtements sont un bon moyen de se protéger de la chaleur en randonnée. Ils doivent être à la fois légers, respirants et couvrants afin de protéger du soleil. Les textiles de couleur claire sont généralement conseillés, car ils réfléchissent la lumière plutôt que l’absorber.
Optez pour des t-shirts techniques respirants qui couvrent les épaules. En cas de forte exposition, les manches longues peuvent être une bonne alternative. Les tissus synthétiques ou la laine mérinos fine sont conseillés pour évacuer la transpiration, tandis que le coton est à bannir. Pour une plus grande protection, vous pouvez également choisir des vêtements anti-UV, conçus pour protéger des rayons du soleil.
Le bas de votre tenue doit être confortable et aéré. Portez un short ou un pantalon léger, selon votre exposition au soleil, à la végétation et aux tiques. Les pantalons convertibles sont donc un bon compromis en été. Dans tous les cas, privilégiez des tissus stretch et respirants.
Pour protéger votre tête, les casquettes et chapeaux de randonnée sont des incontournables. Les chapeaux à larges bords ont en plus l’avantage de couvrir à la fois la tête, le visage et la nuque. Les lunettes de soleil de catégorie 3 ou 4 sont par ailleurs indispensables pour protéger vos yeux.
Finalement, n’oubliez pas les chaussettes en fibres techniques. Elles évacuent la sueur et limitent les frottements. Privilégiez les chaussures de randonnée basses et évitez les modèles imperméables, qui ont tendance à garder la chaleur.
Vous l’aurez compris, randonner sous la chaleur est donc possible, à condition de bien s’y préparer. Adaptez vos horaires, votre équipement et votre itinéraire afin de profiter pleinement des sentiers. Et en cas de canicule extrême, n’hésitez pas à reporter votre randonnée pour plus de sécurité.
