Les randonneurs qui commencent à avoir de l’expérience souhaitent souvent s’attaquer à des sommets plus ambitieux. Pourtant, les effets de l’altitude sur le corps ne sont pas à négliger. Pour préparer au mieux une sortie en haute montagne, quelques précautions sont à prendre. Cimalp vous dévoile ses meilleurs conseils pour pratiquer la randonnée en altitude.
Les effets de l’altitude sur le corps
Raréfaction de l’air
Une randonnée en altitude a des conséquences non négligeables sur le corps. En effet, plus on monte et plus la pression atmosphérique baisse. L’oxygénation du sang est réduite et l’organisme entre en état d’hypoxie. Vous pouvez alors observer des difficultés respiratoires et une baisse des performances physiques.
Au-delà de 2 500 mètres, vous pouvez aussi ressentir les premiers symptômes du Mal Aigu des Montagnes (MAM). Lorsque le corps ne s’adapte pas rapidement à l’altitude, des maux de tête, des nausées, une insomnie ou une perte d’appétit peuvent survenir.
Températures plus basses
En altitude, la température baisse en moyenne de 6 °C tous les 1000 mètres de dénivelé. Il peut donc faire froid, même en plein été. Le froid se fait d’autant plus ressentir la nuit, où les écarts de température avec le jour sont souvent très marqués. La sensation de froid est aussi accentuée par le vent, parfois très important sur les passages exposés. L’effet Windchill peut alors augmenter la perte de chaleur corporelle.
Rayonnement solaire et UV
En montagne, le rayonnement solaire est beaucoup plus fort. L’intensité des UV augmente d’environ 10 % tous les 1000 mètres. La réverbération de la neige ou des roches claires accentue en plus l’exposition. À cause de cela, vous risquez des coups de soleil, des insolations ou encore une ophtalmie des neiges.
Déshydratation accélérée
La randonnée en altitude entraîne une baisse de l’humidité de l’air. Ce phénomène est lié à l’hygrométrie. Plus vous montez haut et plus le taux d’humidité de l’air diminue. Cet air sec provoque ensuite une évaporation de l’eau par la respiration et la transpiration. Même sans transpirer visiblement, vous perdez beaucoup de liquide et risquez une déshydratation accélérée.
Autres effets de l’altitude
En plus de tous ces facteurs, la randonnée en altitude peut avoir d’autres effets sur le corps. Vous pouvez ainsi observer une diminution de votre appétit, une perturbation de votre sommeil ou encore une fatigue accrue, liée au ralentissement de la régénération musculaire.
La phase d’acclimatation en altitude
Comprendre l’acclimatation
L’acclimatation lors d’une randonnée en altitude est indispensable. Le corps doit effectivement s’adapter au manque d’oxygène. Pour compenser, il doit augmenter la fréquence respiratoire et cardiaque puis produire davantage de globules rouges. Ce processus prend cependant du temps.
Monter progressivement
Pour laisser au corps le temps de s’habituer à l’altitude, il est important de monter progressivement. Au-delà de 2 500 mètres, il est conseillé d’adopter la règle “Climb high, sleep low”. C’est-à-dire de grimper en journée, mais de ne pas dormir plus de 300 à 500 mètres plus haut que la nuit précédente.
Le surmenage n’est pas non plus conseillé. L’acclimatation est plus rapide lorsque vous économisez vos forces. Évitez donc les efforts intenses au début de la randonnée et reposez-vous dès que possible. Tous les 1000 mètres de gain d’altitude, nous vous recommandons d’ailleurs de prendre une journée de repos.
Bien s’hydrater et s’alimenter
Pour garder une bonne forme physique, l’hydratation et l’alimentation sont primordiales en altitude. Chaque jour, consommez au moins deux litres d’eau afin de compenser la perte d’eau liée à la faible hygrométrie. N’attendez pas d’avoir soif. Pensez plutôt à boire régulièrement et en petites quantités. Vous resterez ainsi hydraté toute la journée.
Du côté de la nourriture, essayez de manger suffisamment, notamment des glucides et des protéines. Vous aurez ainsi assez d’énergie et contribuerez à la production de globules rouges.
Surveiller ses symptômes
Le MAM est fréquent en altitude, mais particulièrement redouté des randonneurs. Si les premiers signes s’atténuent généralement rapidement, il arrive qu’ils s’aggravent. Certains symptômes comme des difficultés respiratoires même au repos, une grande fatigue, des vomissements, des maux de tête violents ou encore des hallucinations doivent vous alerter.
En cas d’un MAM qui dure, vous devez redescendre au plus vite. En effet, le principal risque concerne l’apparition d’un œdème pulmonaire ou cérébral, représentant une urgence vitale.
Connaître la durée d’acclimatation
Dès les premières heures en altitude, le corps commence à s’adapter. Une bonne acclimatation prend néanmoins plusieurs jours à plusieurs semaines, selon chaque personne, la durée et l’altitude visée.
Si vous grimpez à moins de 3 000 mètres, vous devriez vous acclimater en quelques jours seulement. Entre 4 000 et 5 000 mètres, il faut généralement deux semaines. Finalement, une randonnée à plus de 5 000 mètres nécessite plusieurs semaines d’acclimatation.
L’équipement pour la randonnée en altitude
Les vêtements techniques
Pour bien vous habiller en altitude, le principe des trois couches est idéal. En première couche, privilégiez des sous-vêtements thermiques en laine mérinos ou matière synthétique. Ils maintiennent au chaud tout en évacuant la transpiration.
En seconde couche, choisissez des vestes polaires ou des doudounes de randonnée. Elles sont parfaites pour retenir la chaleur en cas de froid. Finalement, choisissez des vestes hardshell en troisième couche. Elles offrent une protection idéale face à la pluie, au vent ou à la neige. Du côté du pantalon, privilégiez un modèle avec option déperlante.
Les chaussures adhérentes
Les chaussures de trekking doivent être choisies avec soin. En altitude, les sentiers sont souvent plus escarpés et un bon maintien de la cheville est donc primordial. Pour cela, dirigez-vous vers un modèle à tige haute. Choisissez aussi une semelle adhérente et rigide pour une meilleure accroche.
Selon la saison, pensez aussi à l’imperméabilité, la respirabilité et une certaine isolation. En cas de neige en altitude, des chaussures cramponnables sont aussi conseillées.
Les accessoires
Plusieurs accessoires sont indispensables pour une bonne protection. Contre les UV, munissez-vous de lunettes de soleil de catégorie 3 ou 4, de crème solaire haute protection (indice 50+), d’une casquette ou d’un chapeau. Pour combattre le froid, emportez des gants, un bonnet ou bandeau, un buff ou tour de cou et des chaussettes techniques.
Les bâtons de randonnée sont recommandés pour une meilleure stabilité. Ils soulagent de plus les articulations en montée et en descente. Le sac à dos doit finalement être adapté à la randonnée, avec un système de portage confortable.
Le matériel de sécurité
La trousse de secours de randonnée est un indispensable en altitude. Vous pouvez la compléter avec un sifflet de détresse, une couverture de survie et une lampe frontale avec piles de rechange.
Du côté du matériel d’orientation, munissez-vous d’une carte avec boussole, d’un GPS, mais aussi d’un altimètre. Vous pourrez ainsi suivre le dénivelé et gérer au mieux l’acclimatation. Un téléphone portable avec batterie externe ou une radio VHF sont essentiels pour contacter les secours.
Les compléments pratiques
D’autres accessoires pratiques viennent finalement compléter l’équipement. Vous pouvez prendre une paire de jumelles, un livre de détermination et un appareil photo. Ils vous permettront d’observer la faune et la flore et de garder de précieux souvenirs.
Vous savez désormais tout ce qu’il faut savoir sur une randonnée en altitude. Pour une sortie réussie, pensez à bien préparer votre itinéraire et consultez la météo en montagne. Vous serez ainsi assuré de partir dans de bonnes conditions.
