La fréquence cardiaque est l’un des paramètres fondamentaux de l’entraînement en trail. Si elle est mal interprétée ou mal utilisée, le risque de compromettre sa progression ou d’accumuler de la fatigue inutile est important. Il est donc primordial d’apprendre à gérer sa fréquence cardiaque en trail.
Les spécificités de la fréquence cardiaque en trail
La fréquence cardiaque est rarement stable en trail. Contrairement à la route, les changements de dénivelé, de technicité du terrain et l’utilisation des bras provoquent des variations permanentes de l’intensité. Le cœur s’emballe rapidement en montée tandis qu’il a tendance à ralentir en descente. Les sentiers accidentés sollicitent les muscles et les accélérations fréquentes font varier la fréquence cardiaque. Enfin, la mobilisation constante des bras et du haut du corps augmente la demande énergétique et les besoins en oxygène.
Un autre phénomène s’ajoute aussi aux variations liées au terrain. Il s’agit de la dérive cardiaque. Même en gardant une intensité constante, la fréquence cardiaque augmente progressivement au fil des heures. Cette hausse s’explique notamment par la durée de l’effort, le dénivelé, la chaleur, la déshydratation ou encore la fatigue musculaire accumulée, en particulier dans les descentes. Le poids du matériel transporté peut aussi avoir un impact sur la fréquence cardiaque. Des sacs de trail trop chargés augmentent l’effort à fournir et peuvent accélérer la dérive cardiaque sur les longues sorties.
Comment définir et utiliser ses zones de fréquence cardiaque ?
Plusieurs indicateurs de fréquence cardiaque sont utiles en trail. La FC Max (fréquence cardiaque maximale) correspond au nombre maximal de battements que votre cœur peut atteindre lors d’un effort très intense. Beaucoup de coureurs l’estiment avec la formule FC Max = 220 - âge. Elle peut cependant varier pour chaque coureur et un test d’effort reste plus précis.
La FCREP (fréquence cardiaque de repos) correspond au nombre de battements par minute mesuré au réveil. Son suivi permet notamment d’évaluer les progrès de l’entraînement ou de détecter un état de fatigue.
Les zones de fréquences cardiaques permettent de planifier votre entraînement en trail. L’endurance fondamentale est une zone dans laquelle votre respiration reste confortable. Généralement, elle est située autour de 60 à 75 % de la FC Max. Elle permet de développer votre endurance aérobie, votre capacité à utiliser les graisses comme carburant et votre résistance à la fatigue sur les longues distances. C’est donc dans cette zone que doit être réalisée la majorité de votre volume d’entraînement.
Une autre zone à travailler en trail est le seuil anaérobie. Il s’agit de l’intensité d’effort maximal que vous pouvez maintenir de façon prolongée sans qu’une fatigue extrême ne survienne. Situé autour de 80 à 95 % de la FC Max, il permet de maintenir une allure plus élevée dans les portions roulantes, d’être plus efficace dans les longues montées et de retarder l’apparition de la fatigue. Les séances au seuil représentent généralement une faible part du volume total d’entraînement en trail.
La fréquence cardiaque en trail est un indicateur précieux. Elle est cependant influencée par de nombreux facteurs et ne doit pas remplacer le RPE (ressenti de l’effort). Les sensations restent indispensables pour interpréter correctement les données cardiaques.
Gérer son cardio en fonction du terrain
Le terrain est l’un des principaux facteurs de variation de la fréquence cardiaque en trail. En montée, la FC peut grimper très vite en raison de l’augmentation de la demande énergétique. Chercher à maintenir la même allure qu’en terrain plat conduit souvent à dépasser sa zone cible. Pour rester dans l’intensité visée, il vaut mieux accepter de ralentir ou de marcher en trail, notamment dans les pentes les plus raides.
En descente, beaucoup de coureurs s’attendent à voir leur fréquence cardiaque chuter rapidement. Il arrive pourtant que la FC reste haute. D’abord, parce que le système cardiovasculaire a besoin de temps pour se remettre d’un effort soutenu. Ensuite, parce que les muscles travaillent en contraction excentrique pour contrôler la vitesse en descente. Malgré une sollicitation cardiovasculaire plus faible qu’en montée, la FC peut donc rester relativement élevée, surtout sur un terrain cassant ou très technique.
Pour bien gérer son cardio en trail, plusieurs accessoires peuvent être utilisés. La ceinture pectorale est la référence chez les traileurs. Elle mesure directement l’activité électrique du cœur et offre ainsi une excellente précision. De son côté, le capteur optique au poignet analyse les variations du flux sanguin sous la peau. S'il est plus pratique, il est moins fiable lors des changements rapides d’intensité.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
L’analyse de la fréquence cardiaque en trail est très utile, mais il ne faut pas devenir esclave de sa montre. En effet, la chaleur, la fatigue, l’altitude, le dénivelé ou encore l’hydratation influencent fortement les données cardiaques. Chercher à rester constamment dans une zone précise peut donc devenir contre-productif. L’essentiel reste de savoir interpréter ces données en fonction du contexte.
La fréquence cardiaque est strictement individuelle. Vouloir la comparer avec les autres est une véritable erreur. Même à niveau équivalent, les traileurs peuvent présenter des valeurs très différentes. Certains possèdent naturellement une fréquence cardiaque plus élevée que d’autres pour un même effort. L’important est de vous focaliser sur la façon dont elle évolue par rapport à vos propres repères.
Finalement, le repos ne doit pas être négligé. Une fréquence cardiaque de repos durablement plus élevée que d’habitude peut révéler une récupération incomplète, un manque de sommeil, un début de maladie ou encore une accumulation excessive de fatigue. Dans ce cas, mieux vaut alléger temporairement l’entraînement.
L’analyse de la fréquence cardiaque en trail est un excellent outil pour guider l’entraînement. Pour être réellement pertinente, elle ne doit néanmoins pas être utilisée seule. Le terrain, les conditions du jour et les sensations restent indispensables pour interpréter correctement les données cardiaques.
Crédits photos : Delphine Daniélou
