Les séances de fractionné peuvent parfois paraître monotones pour les traileurs. Heureusement, il existe une alternative plus ludique et tout aussi efficace. Il s’agit du fartlek, une méthode d’entraînement fractionné basée sur le ressenti du coureur. Découvrez comment utiliser le fartlek en trail.
Qu’est-ce que le fartlek ?
Le fartlek a été développé par l’athlète suédois Gösta Holmér dans les années 1930. Il vient du suédois “fart” (vitesse) et “lek” (jeu). Il se traduit ainsi par “jeu de vitesse”.
Cette méthode d’entraînement repose sur les variations d’allure. Le principe est d’alterner des phases rapides et lentes, sans suivre un plan strict ni dépendre du chronomètre. Le coureur adapte son effort en fonction de ses sensations ou du terrain. La structure est donc différente de celle d’une séance de fractionné classique.
À l’origine conçue pour les coureurs de cross-country et de demi-fond, cette méthode est aujourd’hui très appréciée des traileurs. Elle constitue notamment un excellent moyen de s’entraîner au trail en ville ou en pleine nature puisque les éléments visuels (lampadaires, arbres, virages…) peuvent servir de repères. Le fartlek reproduit en effet les contraintes rencontrées sur les sentiers, où les changements de pente et de terrain demandent d’adapter son rythme en permanence.
Les bénéfices du fartlek pour le traileur
Le fartlek en trail a de nombreux bénéfices. D’abord, il permet de développer la capacité d’adaptation. Sans la pression du chronomètre, vous vous concentrez davantage sur vos sensations. Vous vous habituez à modifier votre effort en permanence et à changer de rythme selon le terrain. Le corps apprend ainsi à ajuster son allure en fonction du dénivelé, ce qui est essentiel en trail.
Ensuite, le fartlek favorise l’écoute de soi et l’autonomie dans la gestion de l’effort. Contrairement au fractionné classique, vous apprenez à courir sans repères stricts et à adapter vos décisions à vos sensations du moment. Grâce à cela, vous renforcez la confiance en soi, la concentration et la réactivité en course.
Enfin, sur le plan physiologique, les terrains souples et variés sont moins traumatisants pour les tendons et les articulations que les pistes ou le bitume. Le fartlek permet de développer la puissance aérobie tout en offrant davantage de liberté qu’un fractionné très structuré. Il améliore aussi l’endurance cardiovasculaire, la capacité à soutenir des intensités élevées, l’économie de course et la récupération après un changement de rythme.
Comment construire sa séance de fartlek en trail ?
Le fartlek à l’instinct
Plusieurs catégories de séances de fartlek permettent de s’améliorer en trail. Le fartlek à l’instinct est le plus libre. Vous choisissez vous-même tous les paramètres de la séance : intensité, durée d’effort, durée de récupération… Le but est d’alterner les allures en fonction des sensations et des éléments du parcours.
Lors de ces séances, l’idéal est de vous fixer des repères visuels. Par exemple, vous pouvez accélérer jusqu’au prochain gros chêne, récupérer jusqu’à un ruisseau, relancer jusqu’à un panneau de randonnée et trottiner jusqu’au prochain croisement. Appuyez-vous aussi sur vos sensations. Accélérez quand vous vous sentez en forme, revenez à une allure facile quand l’effort devient difficile et alternez ainsi librement durant 30 à 45 minutes.
Le fartlek structuré
Le fartlek structuré est parfait pour travailler l’endurance et le seuil. Il se structure sur des temps précis mais reste plus souple qu’une séance de fractionné classique. Il permet un travail plus ciblé que le fartlek à l’instinct mais demande une logistique plus lourde à mettre en place puisque le contenu précis de la séance est à définir avant de démarrer.
Vous pouvez réaliser des formats en pyramide de 1-2-3-2-1 minutes d’effort intense, séparées par 1 à 2 minutes de récupération active. Les formats en blocs sont aussi très appréciés. Enchaînez par exemple 10 répétitions d’une minute à une allure soutenue suivies d’une minute de récupération active sur des sentiers techniques.
Le fartlek terrain
Un autre type de séance est le fartlek terrain. Très efficace pour le trail, il consiste à enchaîner des répétitions sur un parcours vallonné ou sur une même côte préalablement choisie. Ici, c’est le relief qui dicte l’intensité.
Vous devez accélérer dans les montées, maintenir un effort soutenu sur les portions roulantes et récupérer dans les descentes. Sur les pentes plus raides, il peut également être intéressant de marcher en trail afin de conserver une intensité élevée sans basculer dans le rouge. Vous pouvez donc courir rapidement sur les faux plats montants, marcher d’un bon pas dans les côtes les plus exigeantes, relancer au sommet puis récupérer dans la descente.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Le fartlek en trail est très efficace, à condition de respecter certaines règles. Partir trop vite est l’une des erreurs les plus fréquentes. Si vous faites un sprint total dès le premier bloc, vous risquez d’exploser après seulement 15 minutes. Allez-y progressivement pour pouvoir enchaîner plusieurs changements de rythme tout au long de la séance.
Négliger l’échauffement est aussi déconseillé. Le fartlek comporte des phases d’effort soutenu. Pour bien préparer l’organisme et limiter le risque de blessure, un échauffement progressif de 10 à 20 minutes est ainsi recommandé. Pour vous entraîner dans les meilleures conditions, n’oubliez pas non plus de vous munir de vêtements de trail et de chaussures de trail de bonne qualité.
Tout comme l’échauffement, la récupération est primordiale lors d’un entraînement. L’oublier ne permet pas au cardio de redescendre correctement. Après votre séance, prévoyez quelques minutes de retour au calme pour faciliter la récupération et réduire le risque de courbatures.
Le fartlek en trail est une excellente méthode, à condition de savoir le pratiquer. Si vous souhaitez varier vos entraînements et sortir du cadre des séances de fractionné sur piste, il constitue l’alternative idéale pour progresser durablement.
Crédits photos : Delphine Daniélou
