En trail, courir tout le temps est une erreur. Pourtant, beaucoup de débutants voient la marche comme un échec. En maintenant un rythme soutenu, le risque d’épuisement augmente cependant. Il est donc essentiel d’apprendre quand et comment marcher en trail pour rester efficace.
Ce qu’il faut retenir :
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La marche en trail est indispensable sur les portions les plus exigeantes.
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La marche active est essentielle lorsque la pente devient raide ou que le cœur commence à s’emballer.
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Les poussées alternatives, simultanées et actives permettent de passer les côtes avec ou sans bâtons.
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Une relance réussie repose sur l’anticipation et l’utilisation du terrain.
Marcher en trail : une stratégie, pas un aveu de faiblesse
En trail, une bonne performance dépend avant tout de la capacité à durer. Il est donc important d’adopter une bonne technique de course. Pour cela, le Power Hiking est à privilégier. Cette technique, utilisée par tous les traileurs, consiste à remplacer la course par une marche dynamique dans les portions trop coûteuses en énergie. Même pour les sportifs professionnels, les longues montées se font majoritairement en marche active.
Sur le long terme, cela vous permet de gagner du temps. D’abord, car vous économisez de l’énergie en limitant la consommation de glycogène. Ensuite, car votre rythme cardiaque ralentit. Vous descendez en intensité et vous êtes ainsi en mesure de tenir un effort plus longtemps. Enfin, car vous évitez les pics de fatigue. C’est d’ailleurs le moment idéal pour consommer vos boissons et aliments placés dans votre gilet ou ceinture de trail.
Quels conseils pour bien marcher en trail ?
Savoir quand basculer en Power Hiking
Deux repères permettent de savoir quand il faut privilégier le Power Hiking plutôt que la course. Le premier est le repère terrain. À partir de 15 à 20 % de pente, la marche active est plus rentable car la vitesse n’augmente plus et la foulée se dégrade. Le deuxième est le repère cardio. Lorsque le souffle devient plus difficile à contrôler et que le rythme cardiaque s’emballe, il vaut mieux marcher pour rester dans la zone d’aérobie.
Les techniques avec bâtons de trail
Les bâtons de trail aident à soulager les cuisses en montée. Les traileurs utilisent beaucoup la poussée alternative. Elle consiste à faire des mouvements croisés (bras droit avec jambe gauche et bras gauche avec jambe droite) pour économiser de l’énergie dans les pentes modérées à soutenues.
La poussée simultanée est plus dynamique et plus engagée. Cette fois, vous devez planter vos deux bâtons en même temps afin de passer des pentes raides à très raides. Pour économiser vos forces, nous vous conseillons donc d’alterner les techniques.
La technique sans bâtons de trail
Les bâtons de trail ne sont pas utilisés sur toutes les courses. Dans ce cas, la poussée active permet d’économiser l’énergie et de passer les côtes sans trop de difficultés. Elle se caractérise par des appuis francs et une cadence dynamique.
Pour avancer sans bâtons, vous devez adopter la bonne posture. En pente raide, posez les mains sur les cuisses pour limiter la charge sur les quadriceps. Inclinez le buste pour engager davantage les fessiers. Regardez devant vous pour anticiper le terrain.
La relance
Après la cassure de la pente, vous devez être en mesure de reprendre rapidement la course. Une bonne relance commence par l’anticipation de la fin de montée. Avant d’atteindre le sommet, augmentez légèrement la cadence pour repasser sur une course progressive.
Utilisez également le terrain à votre avantage. Après une montée, le terrain redevient roulant ou descendant. Profitez-en pour relancer sans forcer et retrouver un rythme naturel. Le relâchement est un bon signe de relance réussie. Vous devez sentir que la respiration redevient contrôlée et que vos jambes tournent facilement.
Quelles erreurs éviter ?
Plusieurs erreurs sont à éviter lors d’une course de trail. D’abord, le fait d’attendre d’être dans le rouge pour marcher. Beaucoup de coureurs s’acharnent à courir trop longtemps et explosent dans la montée. Vous risquez alors d’avoir accumulé trop de fatigue et de récupérer plus difficilement.
Une autre erreur est de ne pas adopter une marche active et de vous laisser distraire par le paysage. Le fait de marcher en trail avec une posture relâchée, des pas traînants et sans rythme fait que vous allez perdre du temps et mal récupérer.
Enfin, négliger l’entraînement à la marche est également déconseillé. Le jour J, vous risquez de manquer d’efficacité et de voir apparaître une fatigue prématurée. Il est primordial d’intégrer le Power Hiking, la technique de marche et le renforcement des muscles sollicités pour être efficace lors d’une course.
Marcher en trail est indispensable. Que ce soit lors de montées modérées, très raides ou lors de coups de mou, vous devez apprendre à écouter votre corps et adapter votre allure afin de conserver de l’énergie tout au long de la course.
