Laufen ohne zu frieren: Wie geht das?

Im Winter zu laufen bedeutet, sich gegen die Kälte zu wappnen: Nichts ist unangenehmer als das Kältegefühl auf schweißnasser Haut. Das kann jede Motivation und Leistung zunichtemachen! Hier sind einige Tipps, um ohne Kältegefühl zu laufen und die Freude und Lust am Ausgehen zum Training nicht zu verlieren.

Laufen ohne zu frieren: das Drei-Lagen-Prinzip

Das erste Prinzip, das man kennen sollte, um sich bei sportlicher Betätigung bei Kälte richtig zu kleiden, ist das Drei-Lagen-Prinzip. Dies gilt hauptsächlich für den Oberkörper, lässt sich aber – auch wenn es beim Laufen weniger praktisch ist – durchaus auch für den Unterkörper anwenden. Zudem ist das zweite wichtige Prinzip die Verwendung geeigneter Textilien. Klassische Textilien wie Baumwolle sind überhaupt nicht geeignet – noch weniger beim Sport. Sie speichern den gesamten Schweiß, werden schnell durchnässt und kühlen deinen Körper aus. Moderne Textilien haben dazu beigetragen, atmungsaktive Kleidung herzustellen, die Schweiß ableitet und eine thermische Barriere gegen Kälte um deinen Körper bildet. Die erste, atmungsaktive Schicht muss direkt auf der Haut getragen werden: Sie soll Schweiß ableiten und deinen Körper trocken halten. Dafür wählt man Thermische Unterwäsche die perfekt trocken bleiben und sich weich und angenehm tragen lassen, völlig angepasst an deine Körperform. Diese Unterwäsche ist atmungsaktiv und leitet Schweißfeuchtigkeit ab – zudem ist sie durch ihren engen Schnitt einfach zu tragen beim Laufen und bietet volle Bewegungsfreiheit. Die zweite Schicht muss isolierend sein: Sie bewahrt die vom Körper natürlich erzeugte Wärme möglichst nah an deiner Haut. Diese Schicht schützt dich vor Kälte – das können speziell für das Laufen entwickelte T-Shirts und Trikots sein, aber auch warme Jacken mit Zip und Sweatjacken mit Zip, die vor Kälte schützen. Die dritte Schicht ist eine Schutzschicht: Sie soll dich vor den Elementen schützen, also vor Wind, Regen oder Schnee. Diese Schicht ist im Wesentlichen eine Jacke mit einem Zip, um sie je nach Empfinden – ob Kälte oder Wärme – öffnen oder schließen zu können: Man wählt dabei hauptsächlich wasserdichte und atmungsaktive Jacken. Für weitere Informationen entdecke alle unsere Tipps zur Auswahl deiner Running-Outfit im Winter.

Schütze die Extremitäten, um ohne Kältegefühl zu laufen

Die Extremitäten (Stirn, Nacken, Ohren, Hände, Füße) sind wichtige Wärmeverlustquellen. Sie sind für etwa 70 % des gesamten Wärmeverlustes verantwortlich, davon allein 30 % für den Kopf! Wer sie vernachlässigt, friert selbst in der wärmsten Kleidung. Vergiss daher bei deinen winterlichen Running-Einheiten nicht, die Extremitäten des Körpers zu bedecken. Zunächst gilt es, den Kopf gut zu bedecken: Man sollte nicht zögern, eine Mütze oder ein Stirnband und Ohrenwärmer zu tragen, wenn es sehr kalt ist. Außerdem kann man sich mit einem Schal oder einem Nackenwärmer ausrüsten, um Hals und Kehle zu schützen. Für die Hände ist es unerlässlich, Handschuhe, die guten Schutz bieten : Kalte Hände sind sehr schmerzhaft, besonders unangenehm und können deine Ausdauer beim Laufen erheblich einschränken. Man muss auch den Unterkörper schützen, auch wenn er sich ständig bewegt und sich daher auf natürliche Weise erwärmt. Man sollte an die erhöhte Anfälligkeit der Bänder und Sehnen denken, die durch die Kälte zunimmt. Denn kaltes Wetter schränkt ihre Nachgiebigkeit ein und kann das Risiko von Verstauchungen erhöhen. Es ist daher unerlässlich, warme thermische Unterwäsche wie lange Unterhosen oder Leggings zu tragen, um sich gut vor der Kälte zu schützen und die Bänder warm zu halten. Zögere auch nicht, Wärmecreme zu verwenden. Massiere damit vor dem Laufen deine Knie und Knöchel. Es gibt auch lange Trail-Hosen oder lange Running-Hosen, die perfekt geeignet sind, um dich vor den Elementen und niedrigen Temperaturen zu schützen – über deiner thermischen Unterwäsche.

Starte nicht mit leerem Magen

Kälte erhöht den Energieverbrauch und soll bis zu 30 % mehr Fett verbrennen. Das ist eigentlich eine gute Nachricht für alle, die ihre Silhouette formen möchten: Kälte steigert den Energieverbrauch. Um aber einer Unterzuckerung vorzubeugen, starte nicht mit leerem Magen! Sport auf nüchternen Magen wird bei Kälte nicht empfohlen. Iss mindestens 2 Stunden vor deiner Einheit, damit die Verdauung beim Abmarsch abgeschlossen ist. Wenn du direkt nach dem Aufstehen laufen gehst, nimm mindestens einen leicht verdaulichen Snack zu dir, der Zucker liefert: Orangensaft, Fruchtpaste, Trockenfrüchte, Kiwi, Keks, Kaffee. Ein warmes Getränk wird empfohlen. Es trägt dazu bei, deinen Organismus zu erwärmen, um der Kälte besser standzuhalten. Vermeide jedoch Tee, der harntreibend wirkt – besonders bei Kälte.

Wärme dich im Warmen auf, bevor du loslegst

Das Aufwärmen dient dazu, den Organismus auf die Belastung vorzubereiten: Erwärmung der Muskeln, Sehnen und Gelenkflüssigkeit, Öffnung der kleinen Blutkapillaren zur Sauerstoffversorgung der Muskeln, Vorbereitung des Herzens auf die Belastung. Aufwärmen ist bei jeder Temperatur wichtig, aber noch mehr bei niedrigen Temperaturen. In der Kälte sind Muskeln und Sehnen anfälliger, die Gelenke sind steif und das Herz nicht in der Lage, eine erhebliche Belastung zu leisten. Du musst aufgewärmt starten, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Laufen sind es vor allem die Waden und die Oberschenkelrückseite, die trainiert werden müssen, aber das Aufwärmen des restlichen Körpers ist ebenfalls nützlich, um unter guten Bedingungen zu starten und beim Start nicht zu frieren. Wärme dich drinnen auf, im Warmen, damit du deinen Organismus nicht zusätzlich beanspruchst, um gegen die Kälte anzukämpfen. Führe einige Bewegungen für den Unterkörper durch: beidbeinige Sprünge, Ausfallschritte, Knieheben, Fersenkicks. Du kannst auch etwas Seilspringen oder ein Cardiogerät wie einen Heimtrainer, ein Spinning-Bike, einen Ruderergometer oder ein Ellipsengerät nutzen. Ein Aufwärmen von 5 Minuten ist ein Minimum. Wärme dich umso länger auf, je kälter es draußen ist.