Im Winter zu laufen erfordert Schutz vor der Kälte: Nichts ist unangenehmer als das Kältegefühl auf verschwitzter Haut. Das kostet jede Motivation und Leistung! Hier sind einige Tipps, um ohne Kälte zu laufen und den Spaß und die Lust, raus zum Training zu gehen, nicht zu verlieren.
Laufen ohne Kälte: das Drei-Schichten-Prinzip
Das erste Prinzip, das man für das richtige Anziehen beim Sport in der Kälte kennen sollte, ist das Drei-Schichten-Prinzip. Es wird vor allem für den Oberkörper angewendet, lässt sich aber – auch wenn es beim Laufen weniger praktisch ist – auch für den Unterkörper einsetzen. Das zweite wichtige Prinzip ist die Verwendung geeigneter Textilien. Herkömmliche Stoffe wie Baumwolle sind völlig ungeeignet – erst recht beim Sport. Sie speichern den gesamten Schweiß, werden schnell durchnässt und kühlen den Körper aus. Moderne Textilien haben dazu beigetragen, atmungsaktive Kleidung zu entwickeln, die Schweiß abtransportiert und eine thermische Barriere gegen die Kälte rund um deinen Körper bildet.
Die erste, atmungsaktive Schicht muss direkt auf der Haut getragen werden: Sie soll Schweiß ableiten und deinen Körper trocken halten. Dazu wählt man Thermounterwäsche, die perfekt trocken bleibt, weich und angenehm zu tragen ist und sich deiner Körperform perfekt anpasst. Diese Unterwäsche ist atmungsaktiv, leitet Feuchtigkeit ab und sitzt zudem eng an – ideal zum Laufen und für eine gute Bewegungsfreiheit.
Die zweite Schicht muss isolierend sein: Sie hält die vom Körper natürlich produzierte Wärme nah an der Haut. Diese isolierende Schicht, die vor der Kälte schützt, kann aus speziell für das Laufen entwickelten T-Shirts und Trikots bestehen, aber auch aus wärmenden Zip-Jacken und Zip-Sweatshirts, die vor Kälte schützen.
Die dritte Schicht ist eine Schutzschicht: Sie schützt vor Witterungseinflüssen wie Wind, Regen oder Schnee. Diese Schicht ist im Wesentlichen eine Jacke mit einem Zip, um sie je nach Empfinden öffnen oder schließen zu können – abhängig davon, wie du Kälte oder Wärme wahrnimmst. Im Wesentlichen wählt man wasserdichte und atmungsaktive Jacken.
Für mehr Informationen: Entdecke alle unsere Tipps zur Auswahl deiner Running-Ausrüstung für den Winter.
Extremitäten schützen, um ohne Kälte zu laufen
Die Extremitäten (Stirn, Nacken, Ohren, Hände, Füße) sind wichtige Quellen des Wärmeverlusts. Sie sind für rund 70 % des gesamten Wärmeverlusts verantwortlich – allein 30 % entfallen auf den Kopf! Wenn du sie vernachlässigst, wirst du frieren, selbst mit der wärmsten Kleidung. Vergiss also auch bei deinen Winter-Running-Einheiten nicht, die Körperextremitäten zu bedecken.
Zunächst: Deck den Kopf gut ab – bei sehr starker Kälte zögere nicht, eine Mütze, ein Stirnband und Ohrenschützer zu tragen. Außerdem kann man sich einen Schal oder einen Nackenwärmer umhängen, um Hals und Kehle zu schützen. Für die Hände ist das Tragen von Handschuhen mit gutem Schutz unverzichtbar: Kalte Hände sind sehr schmerzhaft, äußerst unangenehm und können deine Ausdauer beim Laufen erheblich einschränken.
Auch der Unterkörper muss geschützt werden, auch wenn er sich durch die ständige Bewegung auf natürliche Weise aufwärmt. Man sollte an die Empfindlichkeit der Bänder und Sehnen denken, die durch Kälte zunimmt. Kaltes Wetter schränkt ihre Beweglichkeit ein und kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist daher unerlässlich, eine warme thermische Unterwäsche wie lange Boxershorts oder Tights zu tragen, um sich gut vor der Kälte zu schützen und die Bänder warm zu halten.
Zögere auch nicht, Wärmecremes zu verwenden. Massiere damit vor dem Laufen deine Knie und Knöchel. Es gibt auch lange Trailrunning-Hosen oder lange Running-Hosen, die perfekt geeignet sind, um dich vor Witterung und Kälte zu schützen – über deiner thermischen Unterwäsche.
Starte nicht auf nüchternen Magen
Kälte erhöht den Energieverbrauch und kann bis zu 30 % mehr Fettverbrennung bewirken. Das ist eigentlich eine gute Nachricht für alle, die ihre Figur straffen möchten: Kälte kurbelt den Energieverbrauch an.
Um einer Unterzuckerung vorzubeugen, starte nicht auf nüchternem Magen! Sport auf nüchternen Magen wird bei Kälte nicht empfohlen. Iss mindestens 2 Stunden vor deiner Ausfahrt, damit die Verdauung beim Aufbruch abgeschlossen ist.
Wenn du direkt nach dem Aufstehen laufen gehst, nimm mindestens einen leicht verdaulichen Snack mit Zucker zu dir: Orangensaft, Fruchtpaste, Trockenfrüchte, Kiwi, Keks, Kaffee. Ein warmes Getränk wird empfohlen. Es hilft, deinen Körper aufzuwärmen, um der Kälte besser standzuhalten. Vermeide jedoch Tee, der harntreibend wirkt – besonders bei Kälte.
Wärme dich drinnen auf, bevor du loslegst
Das Aufwärmen zielt darauf ab, den Körper auf die Belastung vorzubereiten: Aufwärmen der Muskeln, Sehnen und Gelenkflüssigkeit, Öffnung der kleinen Blutkapillaren zur Sauerstoffversorgung der Muskeln sowie Vorbereitung des Herzens auf die Belastung.
Aufwärmen ist unabhängig von der Temperatur wichtig, aber besonders bei Kälte. In der Kälte sind Muskeln und Sehnen geschwächt, die Gelenke steif und das Herz nicht in der Lage, sofort Höchstleistungen zu bringen. Du musst aufgewärmt starten, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Laufen sind es vor allem die Waden und die Oberschenkelrückseiten, die trainiert werden müssen – aber das Aufwärmen des restlichen Körpers ist ebenfalls sinnvoll, um gut aus den Startlöchern zu kommen und nicht gleich zu frieren.
Wärme dich drinnen, im Warmen auf, damit du deinen Körper nicht zusätzlich belasten musst, um die Kälte zu bekämpfen. Mach einige Bewegungen für den Unterkörper: Sprünge mit geschlossenen Beinen, Ausfallschritte, Knieheben, Fersenkicks. Du kannst auch ein bisschen Seilspringen oder ein Cardio-Gerät wie einen Heimtrainer, Spinning-Bike, Rudergerät oder Crosstrainer nutzen. Fünf Minuten Aufwärmen sind das Minimum. Wärme dich umso länger auf, je kälter es draußen ist.
