Im Winter laufen bedeutet, sich gegen die Kälte zu wappnen: Nichts ist unangenehmer als das Kältegefühl auf schweißnasser Haut. Da vergeht schnell jede Motivation und Leistungsfähigkeit! Hier sind einige Tipps, um ohne Kältegefühl zu laufen und dabei den Spaß und die Lust aufs Training nicht zu verlieren.
Ohne zu frieren laufen: das 3-Lagen-Prinzip
Das erste Prinzip für das richtige Anziehen beim Sport in der Kälte ist das Drei-Lagen-Prinzip. Es gilt vor allem für den Oberkörper, kann aber – auch wenn es beim Laufen weniger praktisch ist – auch für den Unterkörper angewendet werden. Das zweite wichtige Prinzip ist der Einsatz geeigneter Textilien. Klassische Materialien wie Baumwolle sind überhaupt nicht geeignet – erst recht nicht beim Sport. Sie speichern den gesamten Schweiß, werden schnell durchnässt und kühlen deinen Körper aus. Moderne Textilien ermöglichen atmungsaktive Kleidung, die den Schweiß ableitet und eine thermische Barriere gegen die Kälte um deinen Körper bildet.
Die erste, atmungsaktive Schicht wird direkt auf der Haut getragen: Sie muss den Schweiß ableiten und deinen Körper trocken halten. Dafür wählt man thermische Unterwäsche, die dauerhaft trocken bleibt und weich und angenehm zu tragen ist, perfekt an deine Körperform angepasst. Diese Unterwäsche ist atmungsaktiv und leitet Schweißfeuchtigkeit ab – und ist durch ihre enge Passform außerdem besonders bewegungsfreundlich beim Laufen.
Die zweite Schicht muss isolierend sein: Sie bewahrt die von deinem Körper natürlich produzierte Wärme möglichst nah an deiner Haut. Diese isolierende Schicht zum Schutz vor Kälte kann aus speziell für das Laufen konzipierten T-Shirts und Trikots bestehen, aber auch aus wärmenden Jacken mit Zip und Sweatshirts mit Zip, die vor der Kälte schützen.
Die dritte Schicht ist eine Schutzschicht: Sie soll dich vor den Elementen schützen – Wind, Regen oder Schnee. Diese Schicht ist im Wesentlichen eine Jacke mit einem Zip, damit du sie je nach deinem Empfinden, ob dir kalt oder warm ist, öffnen oder schließen kannst: Es werden vor allem wasserdichte und atmungsaktive Jacken gewählt.
Für mehr Informationen, entdecke alle unsere Tipps zur Wahl deiner Running-Ausrüstung im Winter.
Extremitäten schützen, um ohne Kältegefühl zu laufen
Die Extremitäten (Stirn, Nacken, Ohren, Hände, Füße) sind wichtige Quellen des Wärmeverlusts. Sie sind für etwa 70 % des gesamten Wärmeverlusts verantwortlich, davon allein 30 % über den Kopf! Wer sie nicht schützt, friert selbst in den wärmsten Kleidungsstücken. Vergiss also auch bei deinen winterlichen Running-Einheiten nicht, die Körperextremitäten zu bedecken.
Zunächst den Kopf gut bedecken: Keine Hemmungen, eine Mütze oder ein Stirnband und Ohrenschützer zu tragen, wenn es sehr kalt ist. Es ist auch möglich, einen Schal oder ein Halstuch zu tragen, um Hals und Rachen zu schützen. Für die Hände ist es unerlässlich, Handschuhe mit gutem Schutz zu tragen: Kalte Hände sind sehr schmerzhaft, besonders unangenehm und können deine Laufausdauer erheblich einschränken.
Auch der Unterkörper muss geschützt werden, auch wenn er sich durch die ständige Bewegung natürlich erwärmt. Man sollte an die erhöhte Anfälligkeit von Bändern und Sehnen in der Kälte denken. Kaltes Wetter schränkt ihre Flexibilität ein und kann das Risiko von Verstauchungen erhöhen. Es ist daher unerlässlich, eine warme thermische Unterwäsche wie lange Boxershorts oder Leggings zu tragen, um sich gut vor der Kälte zu schützen und die Bänder warm zu halten.
Zögere auch nicht, eine Wärmecreme zu verwenden. Massiere damit vor dem Laufen deine Knie und Knöchel. Es gibt auch lange Trail-Hosen oder lange Running-Hosen, die perfekt geeignet sind, um dich vor den Elementen und niedrigen Temperaturen zu schützen – über deiner thermischen Unterwäsche getragen.
Starte nicht auf nüchternem Magen
Kälte erhöht den Energieverbrauch und lässt angeblich bis zu 30 % mehr Fett verbrennen. Das ist eigentlich eine gute Nachricht für alle, die ihre Figur straffen möchten: Kälte erhöht den Energieverbrauch.
Um Unterzuckerung zu vermeiden, starte aber nie auf nüchternen Magen! Sport auf leeren Magen wird bei Kälte nicht empfohlen. Iss mindestens 2 Stunden vor deinem Lauf, damit die Verdauung beim Start abgeschlossen ist.
Wenn du direkt nach dem Aufstehen laufen gehst, nimm zumindest einen leicht verdaulichen Snack mit Zucker zu dir: Orangensaft, Fruchtpaste, Trockenfrüchte, Kiwi, Keks, Kaffee. Ein warmes Getränk wird empfohlen. Es hilft, deinen Körper aufzuwärmen, um die Kälte besser zu trotzen. Vermeide jedoch Tee, der harntreibend wirkt – besonders bei Kälte.
Wärm dich im Warmen auf, bevor du loslegst
Das Aufwärmen zielt darauf ab, den Körper auf die Belastung vorzubereiten: Erwärmung der Muskeln, Sehnen und Gelenksynovia, Öffnung der kleinen Blutkapillaren zur Sauerstoffversorgung der Muskeln, Vorbereitung des Herzens auf die Belastung.
Aufwärmen ist wichtig, unabhängig von der Temperatur – bei Kälte aber noch wichtiger. In der Kälte sind Muskeln und Sehnen anfälliger, die Gelenke steif und das Herz nicht in der Lage, sofort Höchstleistungen zu erbringen. Du musst aufgewärmt starten, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Laufen sind es vor allem die Waden und die Oberschenkelrückseite, die bearbeitet werden müssen – aber auch das Aufwärmen des restlichen Körpers ist sinnvoll, um gut vorbereitet zu starten und beim Start nicht zu frieren.
Wärme dich drinnen, im Warmen, auf, um deinen Körper nicht zusätzlich durch die Kälteabwehr zu belasten. Führe einige Bewegungen für den Unterkörper durch: beidbeinige Sprünge, Ausfallschritte, Knieheben, Fersenkicks. Du kannst auch ein wenig Seilspringen oder ein Cardio-Gerät wie den Heimtrainer, Spinning-Bike, Rudergerät oder Crosstrainer nutzen. Ein Aufwärmen von 5 Minuten ist das Minimum. Wärme dich umso länger auf, je kälter es draußen ist.
