Intervalleinheiten können für Trailrunner manchmal eintönig wirken. Zum Glück gibt es eine spielerischere und ebenso effektive Alternative: das Fartlek – eine Intervalltrainingsmethode, die auf dem Körpergefühl des Läufers basiert. Entdecke, wie du das Fartlek im Trailrunning einsetzen kannst.
Was ist Fartlek?
Das Fartlek wurde vom schwedischen Athleten Gösta Holmér in den 1930er Jahren entwickelt. Es stammt aus dem Schwedischen: „fart" (Geschwindigkeit) und „lek" (Spiel). Es lässt sich damit als „Geschwindigkeitsspiel" übersetzen.
Diese Trainingsmethode basiert auf Tempovariationen. Das Prinzip besteht darin, schnelle und langsame Phasen abzuwechseln, ohne einem festen Plan zu folgen oder von der Stoppuhr abhängig zu sein. Der Läufer passt seine Belastung seinen Empfindungen oder dem Gelände an. Die Struktur unterscheidet sich daher von der einer klassischen Intervalleinheit.
Ursprünglich für Cross-Country- und Mittelstreckenläufer entwickelt, ist diese Methode heute bei Trailrunnern sehr beliebt. Sie ist insbesondere eine hervorragende Möglichkeit, Trailrunning in der Stadt oder mitten in der Natur zu trainieren, da visuelle Orientierungspunkte (Laternen, Bäume, Kurven …) als Marken dienen können. Das Fartlek bildet tatsächlich die Anforderungen der Trails nach, wo Steigungswechsel und wechselndes Gelände eine ständige Anpassung des Tempos erfordern.
Die Vorteile des Fartleks für den Trailrunner
Das Fartlek im Trailrunning bietet zahlreiche Vorteile. Zunächst ermöglicht es, die Anpassungsfähigkeit zu entwickeln. Ohne den Druck der Stoppuhr konzentrierst du dich stärker auf deine Empfindungen. Du gewöhnst dich daran, deine Belastung kontinuierlich zu verändern und dein Tempo je nach Gelände anzupassen. Der Körper lernt so, sein Tempo dem Höhenprofil anzupassen, was im Trailrunning entscheidend ist.
Außerdem fördert das Fartlek die Selbstwahrnehmung und die eigenständige Belastungssteuerung. Im Gegensatz zum klassischen Intervalltraining lernst du, ohne feste Vorgaben zu laufen und deine Entscheidungen an deine momentanen Empfindungen anzupassen. Dadurch stärkst du das Selbstvertrauen, die Konzentration und die Reaktionsfähigkeit im Wettkampf.
Schließlich sind weiche und abwechslungsreiche Untergründe physiologisch gesehen weniger belastend für Sehnen und Gelenke als Bahnen oder Asphalt. Das Fartlek fördert die aerobe Leistungsfähigkeit und bietet dabei mehr Freiheit als ein stark strukturiertes Intervalltraining. Es verbessert zudem die kardiovaskuläre Ausdauer, die Fähigkeit, hohe Intensitäten zu halten, die Laufökonomie und die Erholung nach einem Tempowechsel.
Wie baut man seine Fartlek-Einheit im Trailrunning auf?
Das Instinkt-Fartlek
Mehrere Fartlek-Trainingsformen helfen dabei, sich im Trailrunning zu verbessern. Das Instinkt-Fartlek ist die freieste Form. Du wählst selbst alle Parameter der Einheit: Intensität, Belastungsdauer, Erholungsdauer … Das Ziel ist es, das Tempo je nach Empfindungen und Streckenelementen zu variieren.
Bei diesen Einheiten ist es ideal, dir visuelle Orientierungspunkte zu setzen. Du kannst zum Beispiel bis zur nächsten großen Eiche beschleunigen, bis zu einem Bach regenerieren, bis zu einem Wanderwegschild anziehen und bis zur nächsten Wegkreuzung traben. Verlass dich auch auf deine Empfindungen. Beschleunige, wenn du dich fit fühlst, kehre zu einem leichten Tempo zurück, wenn die Belastung schwer wird, und wechsle so 30 bis 45 Minuten lang frei ab.
Das strukturierte Fartlek
Das strukturierte Fartlek ist ideal, um Ausdauer und Schwelle zu trainieren. Es basiert auf festen Zeitvorgaben, bleibt aber flexibler als eine klassische Intervalleinheit. Es ermöglicht eine gezieltere Arbeit als das Instinkt-Fartlek, erfordert aber eine aufwändigere Planung, da der genaue Inhalt der Einheit vor dem Start festgelegt werden muss.
Du kannst Pyramidenformate mit 1-2-3-2-1 Minuten intensiver Belastung absolvieren, getrennt durch 1 bis 2 Minuten aktive Erholung. Blockformate sind ebenfalls sehr beliebt. Absolviere zum Beispiel 10 Wiederholungen von einer Minute in zügigem Tempo, gefolgt von einer Minute aktiver Erholung auf technischem Gelände.
Das Gelände-Fartlek
Eine weitere Trainingsform ist das Gelände-Fartlek. Sehr effektiv für das Trailrunning, besteht es darin, Wiederholungen auf einer hügeligen Strecke oder an einem zuvor gewählten Anstieg zu absolvieren. Hier gibt das Gelände die Intensität vor.
Du musst in den Anstiegen beschleunigen, auf den flachen Abschnitten ein hohes Tempo halten und in den Abfahrten regenerieren. An steileren Hängen kann es auch sinnvoll sein, beim Trailrunning zu gehen, um eine hohe Intensität beizubehalten, ohne in den roten Bereich zu geraten. Du kannst also auf den flachen Anstiegen schnell laufen, in den anspruchsvollsten Steigungen zügig gehen, am Gipfel wieder anziehen und dann in der Abfahrt regenerieren.
Welche Fehler sollte man vermeiden?
Das Fartlek im Trailrunning ist sehr effektiv, sofern bestimmte Regeln eingehalten werden. Zu schnelles Starten ist einer der häufigsten Fehler. Wenn du beim ersten Block sofort sprintest, riskierst du, schon nach 15 Minuten einzubrechen. Steigere dich progressiv, um während der gesamten Einheit mehrere Tempowechsel aneinanderreihen zu können.
Das Aufwärmen zu vernachlässigen ist ebenfalls nicht empfehlenswert. Das Fartlek beinhaltet Phasen hoher Belastung. Um den Körper optimal vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren, wird ein progressives Aufwärmen von 10 bis 20 Minuten empfohlen. Vergiss auch nicht, dich für das Training unter optimalen Bedingungen mit Trailrunning-Bekleidung und Trailrunning-Schuhen guter Qualität auszustatten.
Genau wie das Aufwärmen ist die Regeneration bei einem Training unerlässlich. Wer sie weglässt, lässt die Herzfrequenz nicht richtig absinken. Plane nach deiner Einheit einige Minuten ruhiges Auslaufen ein, um die Erholung zu fördern und das Muskelkaterrisiko zu reduzieren.
Das Fartlek im Trailrunning ist eine ausgezeichnete Methode, sofern man weiß, wie man es anwendet. Wenn du dein Training abwechslungsreicher gestalten und aus dem Rahmen der klassischen Intervalleinheiten auf der Bahn ausbrechen möchtest, ist es die ideale Alternative, um nachhaltig Fortschritte zu erzielen.
Fotonachweise: Delphine Daniélou
