Du hast gerade die Ziellinie nach einem Trailrunning überquert? Herzlichen Glückwunsch – jetzt gilt es, optimal zu regenerieren. Nach einem so anspruchsvollen Lauf ist es wichtig, deinem Körper Zeit zu lassen. Er muss sich zunächst von den Belastungen während des Trails erholen, bevor du dir dein nächstes Ziel setzen kannst. Um Verletzungen zu vermeiden, erklären wir dir, wie du die Erholung nach einem Trailrunning optimierst.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Es ist wichtig, sich nach einem Trailrunning zu erholen und Aktivitäten mit geringer Intensität zu bevorzugen.
- „Getragene" Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren ermöglichen eine sanfte Rückkehr zum Sport.
- Massagen und Dehnübungen entspannen die Muskeln und beugen Verletzungen vor.
- Rehydrierung und das Auffüllen der Glykogenreserven sind entscheidend für eine gute Erholung nach einem Trailrunning.
Wiederaufnahme des Trainings nach einem Wettkampf
Egal wie weit du gelaufen bist – dein Körper braucht Zeit, um sich nach einem Trailrunning zu erholen. Die Dauer der Erholungszeit hängt von deinem Trainingsstand, der Art des Rennens, der zurückgelegten Strecke, aber auch von deiner körperlichen Verfassung und deinem Alter ab.
Vereinfacht gesagt gilt Folgendes:
- Zwischen 5 und 8 Tagen zur Erholung von einem Lauf über 25 km und weniger.
- Zwischen 8 und 15 Tagen zur Erholung von einem Trailrunning über 25 bis 50 km.
- Mehr als 3 Wochen, um sich von einem Lauf über 50 km und mehr zu erholen.
Fragst du dich, ob du dich nach einem Trailrunning ausruhen solltest? Die Antwort lautet ja. Wir empfehlen dir, dir einige Tage Ruhe zu gönnen und dann das Training mit lockerem Jogging bei niedriger Intensität wieder aufzunehmen. In jedem Fall ist es wichtig, beim Wiedereinstieg nicht zu viel zu forcieren. Das Ziel ist es, die muskuläre Erholung zu fördern, ohne dich zu verletzen. Vergiss nicht: Deine Muskeln und Gelenke wurden stark beansprucht und sind daher geschwächt. Nach einigen Tagen und sobald du dich wieder fit fühlst, kannst du das normale Training wieder aufnehmen.
Die Erholungsphase nach einem Trailrunning
Aktive Erholung
Nach der Phase der Vorbereitung auf ein Trailrunning und der Rennphase wirst du in die Erholungsphase eintreten. Der beste Weg, sich nach einem Trailrunning zu erholen, ist die aktive Erholung. Dabei geht es darum, eine leichte körperliche Aktivität zu praktizieren, um wieder in Form zu kommen. Du solltest den Sport bei niedriger Intensität wieder aufnehmen und dabei deine Herzfrequenz bei etwa 70 % deiner maximalen Herzfrequenz stabilisieren. Diese Methode optimiert den Erholungsprozess.
Bei der aktiven Erholung werden „getragene" Aktivitäten empfohlen. Sie ermöglichen eine sanfte Wiederaufnahme der Aktivität, während die Gelenke vor Stößen geschützt werden. Dazu zählen Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, die eine gute muskuläre Erholung fördern. Wir empfehlen, diese Aktivitäten über mehrere Tage oder sogar Wochen zu praktizieren, bevor du schrittweise mit dem Laufen beginnst.
Massagen und Dehnübungen
Um Muskelschmerzen zu lindern, werden Massagen und Dehnübungen nach einem Trailrunning empfohlen. Um deine Muskeln zu massieren und zu entspannen, kannst du eine Massagecreme oder ein Massageöl verwenden. Bestimmte Hilfsmittel wie die Massagerolle sind zudem nützlich, um sich selbst zu massieren. Sie bietet den Vorteil, den Druck auf die Muskeln selbst bestimmen zu können.
Hast du nach einem Trailrunning Schmerzen in den Oberschenkeln? Dehnübungen sind ideal, um Abhilfe zu schaffen. Sie helfen dabei, Muskelkater zu lindern. Vergiss nicht, sowohl die Beinmuskulatur als auch den Oberkörper zu dehnen. Generell sollten Dehnübungen Teil deiner Trainingsroutine sein. Sie sind außerdem unverzichtbar, um Krämpfe beim Trailrunning zu vermeiden. Nach dem Lauf werden auch Aktivitäten wie sanftes Stretching oder Yoga empfohlen.
Andere Erholungsmethoden nach einem Trailrunning
Schließlich können Trail-Fans auch andere Methoden zur Erholung nach einem Lauf in Betracht ziehen. So lässt sich etwa Kryotherapie oder Eiswasserbaden erwähnen. Andererseits kann ein warmes Bad, Balneotherapie oder Sauna die mentale Erholung erleichtern.
Was Zubehör betrifft, Kompressionskleidung – insbesondere Kompressionssocken – helfen dabei, Entzündungen, Muskelkater und Muskelsteifheit zu reduzieren. Erholungsschuhe können außerdem einige Stunden nach dem Lauf getragen werden.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr nach dem Trailrunning
Die Erholung nach einem Trailrunning hängt auch von Ernährung und Flüssigkeitszufuhr ab. Dein Körper hat seine Reserven während der Belastung aufgebraucht. Direkt nach dem Zieleinlauf solltest du ausreichend trinken, um dich zu rehydrieren. Mineralreiche Getränke oder kohlenhydrathaltige Erholungsgetränke sind zu bevorzugen. Vergiss in den 72 Stunden nach dem Lauf nicht, regelmäßig Wasser zu trinken.
Wir haben gerade gesehen, dass die Flüssigkeitszufuhr nach einem Lauf sehr wichtig ist – aber welche Mahlzeit sollte man nach einem Trailrunning bevorzugen? Du musst deine Glykogenreserven auffüllen. Dazu empfehlen wir, nach dem Trail Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (Nudeln, Grieß, Kartoffeln, Reis …). Um die Regeneration der Muskelfasern zu unterstützen, sollte auf Proteine gesetzt werden (rotes oder weißes Fleisch, Eier, Fisch …). Außerdem kann es sinnvoll sein, Obst, Gemüse und Milchprodukte zu essen. In jedem Fall sind Wurstwaren und fettiges Fleisch in den ersten 24 Stunden nach dem Lauf nicht empfehlenswert.
Wie du sicher verstanden hast, ist die Erholung nach einem Trailrunning genauso wichtig wie die Vorbereitung oder der Lauf selbst. Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen zum Ausruhen und dem Körper die Möglichkeit zu geben, das Trauma zu verarbeiten, bevor man die Trainingsaufnahme ruhig angehen kann. Eine erfolgreiche Erholungsphase ermöglicht es dir, dir anschließend neue Ziele zu setzen.
