Einen Trail zu starten ist keine alltägliche Erfahrung. Egal ob du einen Trail über 15, 20, 40, 50 km oder sogar einen Ultra-Trail vorbereiten möchtest, die Vorbereitung ist ein entscheidender Schritt. Diese dreht sich hauptsächlich um das körperliche Training, die Ernährung und Hydratation sowie das richtige Rennmanagement. Hier sind unsere wichtigsten Tipps für eine gute Trail-Vorbereitung.
Das Wichtigste im Überblick:
- Wähle ein Rennen, das deinem Niveau entspricht, und erstelle einen Trainingsplan über 8 bis 12 Wochen.
- Die körperliche und mentale Vorbereitung ist entscheidend, um deine Belastung und deinen Gemütszustand während des Rennens zu steuern.
- Wähle passende Ausrüstung: gute Schuhe sowie leichte, atmungsaktive Kleidung.
- Dein Trainingsplan sollte abwechslungsreiche Einheiten beinhalten, insbesondere spezifische Einheiten.
- Gewöhne dich daran, dich während der Belastung mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Elektrolytgetränken zu ernähren und zu hydratisieren.
- Reduziere das Training eine Woche vor dem Trail und konzentriere dich auf die Erholung mit Dehnübungen, abwechslungsreicher Ernährung, ausreichender Hydratation und mentaler Vorbereitung.
Setz dir ein realistisches Ziel
Wenn Du Dich auf einen Trailrunning-Wettkampf vorbereiten möchtest, gibt es einiges zu beachten. Aber wie fängst Du mit dem Trailrunning an? Zunächst solltest Du einen Wettkampf wählen, der zu Deinem Leistungsstand passt, und einen geeigneten Trainingsplan erstellen. Ob Du Dich auf 15 km oder 50 km vorbereitest, macht bei der Trainingsdauer einen Unterschied. Für einen Ultra-Trailrunning-Wettkampf wird empfohlen, zuvor mindestens zwei bis drei erfolgreiche Trailrunning-Saisons absolviert zu haben. Im Allgemeinen solltest Du 8 bis 12 Wochen Training einplanen. So hat Dein Körper Zeit für Leistungsspitzen und Erholung.
Der Erfolg beim Trail hängt vor allem von einer körperlichen und mentalen Vorbereitung ab. Du musst also in der Lage sein, deine Belastung und deinen Gemütszustand zu steuern. Dafür musst du deinen Körper daran gewöhnen, langsam auf seine Reserven zurückzugreifen, deine Herzfrequenz zu trainieren, auf deinen Körper zu hören und deinen Geist zu konditionieren, um lange Distanzen durchzuhalten. Denke auch daran, die Technik des Geländes genau zu studieren, da diese eine zusätzliche Schwierigkeit darstellt. Es ist daher besser, mit einem kurzen Trail mit einem überschaubaren Höhenunterschied zu beginnen.
Auch Deine Ausrüstung verdient besondere Aufmerksamkeit. Wir empfehlen Dir Trailrunning-/Running-Schuhe mit gutem Halt und Grip. Wähle außerdem leichte, atmungsaktive Kleidung wie Trailrunning-T-Shirts. Sie sollte Schweiß ableiten und Dich vor Witterung und Hitze schützen. Teste Deine Ausrüstung, besonders Dein Zubehör, gründlich – etwa Trinkrucksack, Uhr und Stöcke – vor dem Wettkampf auf unterschiedlichen Untergründen.
Mehr dazu erfährst Du in unserem Ratgeber zum richtigen Kauf von Trailrunning-Schuhen.
Welche Trainingseinheiten zur Vorbereitung auf einen Trail?
Um einem guten Trainingsplan zu folgen, ist es wichtig, abwechslungsreiche Einheiten zu planen, um den Körper richtig vorzubereiten. Bei der Vorbereitung auf einen Trail empfehlen wir, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Vergiss neben deinen intensiven Einheiten nicht, Jogging bei moderater Intensität als Erholungseinheit einzubauen.
Deine Grundlagenausdauer verbessert sich bei langen Ausfahrten. Beginne mit einer Dauer von mindestens eineinhalb Stunden und steigere diese schrittweise. Die lange Einheit soll dir ermöglichen, dich der Distanz, dem Höhenunterschied und der Belastungszeit anzunähern, die du beim Rennen bewältigen musst. Es ist daher wichtig, sie unter realen Bedingungen durchzuführen, um eine gute Vorbereitung auf den Trail zu gewährleisten.
Um Tempowechsel zu trainieren und deine VO2max zu verbessern, ist Intervalltraining die richtige Einheit für dich. Diese Trainingsmethode besteht darin, Phasen schnellen und intensiven Laufens mit Erholungsphasen bei geringerer Intensität abzuwechseln.
Wann solltest Du beim Trailrunning gehen statt laufen? Gezielte Trainingseinheiten helfen Dir, das zu üben. Denn beim Trailrunning solltest Du an Anstiegen und auf technisch anspruchsvollen Streckenabschnitten gehen. Bergauftraining eignet sich dafür besonders gut. Trainiere in gezielten Einheiten auch das Bergablaufen, unterschiedliche Untergründe und Deine Muskelkraft.
Ernährung und Hydratation beim Trail
Ein sehr wichtiger Punkt bei der Vorbereitung auf einen Trail ist die Ernährung und Hydratation. Wie bei deiner Ausrüstung solltest du nicht bis zum Renntag warten, um verschiedene Lebensmittel und Getränke zu testen. So vermeidest du unangenehme Überraschungen am großen Tag.
Die wichtigsten Energiequellen während der Belastung bestehen aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln, um einen Unterzucker zu vermeiden. Wir empfehlen dir daher, auf Energieriegel, Energiegels, Fruchtpasteten oder Trockenfrüchte zurückzugreifen. Ideal ist es, etwa 40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Laufzeit zu konsumieren. Bei sehr langen Rennen können leichte Snacks eingeplant werden. Schwer verdauliche Lebensmittel sollten jedoch vermieden werden.
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Bei der Flüssigkeitsversorgung gilt: Warte während der Belastung nicht, bis Du Durst hast. Trinke stattdessen regelmäßig etwa alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen Wasser. Zusätzlich zu Deinem Wasservorrat empfehlen wir Dir Getränke mit Elektrolyten. Sie helfen, die durch Schwitzen verlorenen Mineralstoffe zu ersetzen. Trinke auch nach dem Wettkampf ausreichend, um Flüssigkeit aufzunehmen und die Regeneration nach dem Trailrunning zu unterstützen.
Vorbereitung auf einen Trail: Was tun in der letzten Woche und am Vorabend?
Die letzte Woche und der Vorabend eines Trails sind sehr wichtig, egal ob du dich auf einen Trail über 15, 20 oder sogar 50 km vorbereitest. In jedem Fall musst du dein Training eine Woche vor dem Rennen reduzieren. Das ermöglicht dem Körper, sich vor der Belastung auszuruhen und sich ausschließlich auf die Erholung zu konzentrieren. Zögere nicht, Dehnübungen für die gesamte Muskelkette der Beine durchzuführen.
Was Ernährung und Hydratation betrifft, ist es außerdem wichtig, gesunde und ausgewogene Lebensmittel zu bevorzugen. Am Vorabend eines Trails solltest du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Andererseits solltest du fettige, ballaststoffreiche oder schwer verdauliche Lebensmittel meiden. Das Ziel ist, den Magen vor der Belastung nicht zu belasten. Trinke außerdem mehr liter Wasser als gewöhnlich mindestens eine Woche vor dem Rennen und insbesondere am Vorabend.
Konzentriere dich außerdem auf die Logistik, indem du deine Ausrüstung im Voraus organisierst. Überprüfe, ob du alles hast, was du brauchst, und dass sich alles in gutem Zustand befindet. Bereite dich schließlich mental auf das bevorstehende Rennen vor, entspanne dich und nimm eine positive Einstellung an. Diese Tipps sollten dir helfen, den bevorstehenden Trail gelassener anzugehen.
Wie du siehst, sollte die Vorbereitung auf einen Trail nicht unterschätzt werden. Von der Auswahl des Rennens entsprechend deinem Niveau bis hin zur Anpassung deines Trainingsplans – jeder Schritt ist entscheidend. Um deine Ziele zu erreichen, sind eine körperliche und mentale Vorbereitung notwendig sowie abwechslungsreiche Trainingseinheiten. Außerdem musst du deine Ausrüstung sorgfältig wählen und auf eine angemessene Ernährung und Hydratation achten. Wenn du diese Empfehlungen befolgst, solltest du in der Lage sein, die Herausforderung anzunehmen und deinen Trail erfolgreich zu absolvieren.
Gönn dir etwas!
Im Allgemeinen läuft man, weil man es liebt. Du solltest das nicht aus den Augen verlieren und dafür sorgen, dass diese Aktivität dir Freude bereitet. Neben der Freude am Laufen und den damit verbundenen Vorteilen nimmt dich der Trail mit auf die Entdeckung neuer Regionen, neuer Gebirge und wunderschöner Landschaften. Die Entdeckung (geografisch und menschlich) muss im Mittelpunkt deiner Motivation stehen! Daraus erwächst auch eine echte Arbeit an sich selbst, an der eigenen Motivation und der Fähigkeit, ein Ziel durchzuhalten.
Lass dich nicht von möglichen Schwierigkeiten entmutigen und bleib immer positiv eingestellt. Wenn du gewissenhaft und ernsthaft in deinem Training und deiner Herangehensweise bist, wird die Vorbereitung auf deinen ersten Trail ein Kinderspiel sein – und der Beginn eines langen Abenteuers.
Fotos: ©Julien Glintz
