Die Vorbereitung eines Trails: 5 wesentliche Tipps

Sich auf einen Trail einzulassen ist keine alltägliche Erfahrung. Ob du einen Trail von 15, 20, 40, 50 km oder sogar einen Ultra-Trail vorbereiten möchtest, die Vorbereitung ist ein grundlegender Schritt. Diese dreht sich hauptsächlich um das körperliche Training, die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sowie das gute Management des Rennens. Hier sind unsere wichtige Tipps für die gute Vorbereitung eines Trails. Das Wichtigste auf einen Blick:

• Wähle ein Rennen, das deinem Niveau entspricht, und bereite ein Trainingsprogramm über 8 bis 12 Wochen vor.
• Die körperliche und mentale Vorbereitung ist entscheidend, um deine Belastung und deine mentale Verfassung während des Rennens zu steuern.
• Wähle geeignete Ausrüstung mit guten Schuhen und leichter, atmungsaktiver Kleidung.
• Dein Trainingsprogramm sollte abwechslungsreiche Einheiten umfassen, darunter auch spezifische Trainingseinheiten.
• Gewöhne dich daran, dich während der Belastung mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln und elektrolythaltigen Getränken zu ernähren und zu hydratisieren.
• Reduziere das Training eine Woche vor dem Trail und konzentriere dich auf die Erholung mit Dehnübungen, abwechslungsreicher Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und mentaler Vorbereitung.

Setz dir ein realistisches Ziel

Mehrere Besonderheiten sind zu berücksichtigen, wenn du einen Trail vorbereiten möchtest. Aber wie mit dem Trailrunning beginnen ? Wisse zunächst, dass man ein Rennen wählen, das deinem Niveau entspricht und ein angepasstes Trainingsprogramm vorbereiten. Die Vorbereitungsdauer für einen Trail ist nicht dieselbe, ob du einen Trail von 15 km oder 50 km vorbereitest. Die Vorbereitung eines Ultra-Trails ist zudem anders, da empfohlen wird, mindestens zwei bis drei abgeschlossene Trail-Saisons zu haben, bevor man ihn in Angriff nimmt. Generell geht man normalerweise von ein Trainingszeitraum von 8 bis 12 Wochen. Dies ermöglicht dem Körper, Leistungsspitzen und Erholungsphasen zu haben. Der Erfolg bei einem Trail hängt vor allem von eine körperliche und mentale Vorbereitung. Du musst daher in der Lage sein, deine Belastung und deine mentale Verfassung zu steuern. Dafür musst du deinen Körper daran gewöhnen, langsam auf seine Reserven zurückzugreifen, deine Herzfrequenzen trainieren, lernen auf deinen Körper zu hören und deinen Geist konditionieren, um lange Distanzen durchzuhalten. Denke außerdem daran, gut zu studieren die Technik des Geländes, da dies eine zusätzliche Schwierigkeit darstellt. Es empfiehlt sich daher, mit einem kurzen Trail mit überschaubarem Höhenunterschied zu beginnen. Schließlich solltest du deiner Ausrüstung besondere Aufmerksamkeit widmen. Wir empfehlen dir, geeignete Trail- / Running-Schuhe mit guter Unterstützung und gutem Halt. Bevorzuge außerdem Kleidungsstücke, wie zum Beispiel Trail-T-Shirts, leicht und atmungsaktiv. Sie müssen Schweiß ableiten können, dich aber auch vor Witterungseinflüssen und Hitze schützen. Abschließend denk daran, deine Ausrüstung und insbesondere dein Zubehör gut zu testen (Trinkrucksack, Uhr, Stöcke …) vor dem Rennen und auf allen Geländearten. Für mehr Informationen folge unserem Leitfaden zum Thema die richtigen Trail-Schuhe wählen.

Welche Trainingseinheiten zur Vorbereitung auf einen Trail?

Um einem guten Trainingsprogramm zu folgen, ist es wichtig, abwechslungsreiche Trainingseinheiten planen, um den Körper richtig vorzubereiten. Bei der Vorbereitung auf einen Trail empfehlen wir dir, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Neben deinen intensiven Einheiten vergiss nicht, lockeres Laufen bei moderater Intensität betreiben als Erholungseinheit. Deine Grundlagenausdauer wird sich bei den langen Läufen verbessern. Ziel ist es, mit einer Dauer von mindestens eineinhalb Stunden zu beginnen und diese dann schrittweise zu steigern. Der lange Lauf soll dir ermöglichen, die Distanz, den Höhenunterschied und die Belastungszeit deines Rennens möglichst nah zu simulieren. Es ist daher wichtig, dies unter realen Bedingungen zu üben, um eine gute Trail-Vorbereitung sicherzustellen. Für Tempowechsel trainieren und deine MAS verbessern, ist das Intervalltraining die passende Einheit für dich. Diese Trainingsmethode besteht darin, schnelle und intensive Laufphasen mit Erholungsphasen bei geringerer Intensität abzuwechseln. Wann sollte man beim Trail auf Gehen umsteigen? Wisse, dass spezifische Trainingseinheiten ideal sind, um diesen Punkt zu üben. Tatsächlich gilt beim Trail, Du solltest bei den Anstiegen und den funktionalen Abschnitten des Kurses das Gehen bevorzugen. Bergauftraining ist daher ideal, um an diesem Aspekt zu arbeiten. Bei den spezifischen Trainingseinheiten solltest du dich außerdem auf das Abfahrtstraining, Geländewechsel und generell auf deine Muskelkräftigung konzentrieren.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr beim Trail

Ein sehr wichtiger Aspekt der Trail-Vorbereitung ist die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Genau wie bei deiner Ausrüstung solltest du nicht bis zum Wettkampftag warten, um verschiedene Lebensmittel und Getränke zu testen. So vermeidest du unangenehme Überraschungen am großen Tag. Die wichtigsten Nährstoffquellen während der Belastung bestehen aus kohlenhydratreicher Nahrung, um einen Unterzuckerung zu vermeiden. Wir empfehlen daher, auf Energieriegel, Energiegels, Fruchtpasteten oder Trockenfrüchte zurückzugreifen. Idealerweise sollte man etwa 40 Gramm Kohlenhydrate pro Laufstunde zu sich nehmen. Bei sehr langen Rennen können leichte Zwischenmahlzeiten eingeplant werden. Schwer verdauliche Lebensmittel sollten jedoch vermieden werden. Entdecke unsere Auswahl der beste Trail-Rucksäcke um deine Ausrüstung und Verpflegung mitzunehmen. Was die Flüssigkeitszufuhr betrifft, man sollte während der Belastung nicht warten, bis man Durst hat, bevor man trinkt. Setze stattdessen lieber auf eine regelmäßige Hydratationsstrategie. Denk also daran, ungefähr alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen Wasser zu trinken. Neben deinen Wasservorräten empfehlen wir dir, Getränke mit Elektrolyten einzubauen. Diese ermöglichen es dir, die durch Schwitzen verlorenen Mineralstoffe auszugleichen. Abschließend empfehlen wir dir, nach dem Rennen ausreichend zu trinken, um dich zu rehydratisieren und die Erholung nach dem Trail.

Trail-Vorbereitung: Was tun in der letzten Woche und am Vorabend?

Die letzte Woche und der Vorabend eines Trails sind sehr wichtig, egal ob du dich auf einen Trail von 15, 20 oder sogar 50 km vorbereitest. In jedem Fall musst du dein Training eine Woche vor dem Rennen reduzieren. Dies ermöglicht dem Körper, sich vor der Belastung zu erholen und sich ausschließlich auf die Regeneration zu konzentrieren. Zögere daher nicht, die gesamte Muskelkette der Beine zu dehnen. Was Ernährung und Flüssigkeitszufuhr betrifft, ist es außerdem wichtig, gesunde und ausgewogene Lebensmittel bevorzugen. Am Vorabend eines Trails solltest du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Vermeide dagegen fette, ballaststoffreiche oder schwer verdauliche Speisen. Ziel ist es, den Magen vor der Belastung nicht zu belasten. Trinke außerdem mehr Liter Wasser als gewöhnlich mindestens eine Woche vor dem Rennen und insbesondere am Vortag. Konzentriere dich auch auf die logistischen Aspekte und deine Ausrüstung im Voraus organisieren. Überprüfe also, ob du alles hast, was du brauchst, und dass sich alles in gutem Zustand befindet. Abschließend bereite dich mental auf dein bevorstehendes Rennen vor, entspann dich und nimm eine positive Einstellung an. Diese Tipps sollten dir helfen, den bevorstehenden Trail gelassener anzugehen. Wie du sicher verstanden hast, sollte die Vorbereitung auf einen Trail nicht vernachlässigt werden. Von der Auswahl des Rennens entsprechend deinem Niveau bis hin zur Anpassung deines Trainingsprogramms ist jeder Schritt entscheidend. Um deine Ziele zu erreichen, sind daher eine körperliche und mentale Vorbereitung mit abwechslungsreichen Trainingseinheiten notwendig. Du musst außerdem deine Ausrüstung sorgfältig auswählen und auf eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten. Wenn du diese Empfehlungen befolgst, solltest du in der Lage sein, die Herausforderung anzunehmen und deinen Trail erfolgreich zu meistern.

Genieß es!

Im Allgemeinen läuft man, weil man es liebt. Du solltest das nicht aus den Augen verlieren und dafür sorgen, dass diese Aktivität dir Freude bereitet. Neben der Freude am Laufen und den damit verbundenen Vorteilen führt dich der Trail zur Entdeckung neuer Regionen, neuer Gebirge und wunderschöner Landschaften. Die (geografische und menschliche) Entdeckung muss im Mittelpunkt deiner Motivation stehen! Daraus ergibt sich auch eine echte Arbeit an sich selbst, an der eigenen Motivation und der Fähigkeit, ein Ziel konsequent zu verfolgen. Lass dich nicht von möglichen Schwierigkeiten entmutigen und bleib stets positiv eingestellt. Wenn du gewissenhaft und ernsthaft an deinem Training und deiner Vorbereitung arbeitest, wird die Vorbereitung auf deinen ersten Trail ein Kinderspiel sein – und der Beginn eines langen Abenteuers. Fotos: ©Julien Glintz