Was du dir merken solltest:
- Entgegen mancher Überzeugungen ist Trail ein Sport, der für alle zugänglich ist.
- Die meisten Anfänger beginnen mit einem Trail von 10 bis 15 km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit zwischen 7 und 11 km/h.
- Man gilt als bereit, einen offiziellen Trail zu laufen, wenn man in der Lage ist, 75 % der Wettkampfstrecke im Training zu absolvieren.
- Die Regelmäßigkeit und Vielfalt der Trainingseinheiten (Footing, langer Ausflug, Intervalltraining, spezifische Einheit …) ist entscheidend, um Fortschritte zu erzielen.
Trailrunning ist nicht nur Laufen: Es ist ein Abenteuer in der freien Natur, das den gesamten Körper fordert. Auch wenn die Disziplin einschüchternd wirken kann, ist sie in Wirklichkeit für alle zugänglich – vorausgesetzt, man beachtet einige Grundsätze der Progressivität und versteht, dass die Regeln der Straße hier nicht mehr ganz gelten.
Geschwindigkeit, Tempo und Distanz: die Orientierungsmarken für den Trail-Anfänger
Um dein Niveau bei deinen ersten Ausfahrten richtig einzuschätzen, findest du hier die wichtigsten Zahlen und Kennwerte, die du kennen solltest:
- Durchschnittsgeschwindigkeit eines Anfängers: Auf einem hügeligen und wenig funktionalen Weg liegt sie in der Regel zwischen 7 und 11 km/h.
- Die Höhenmeter-Äquivalenz: Im Trail schätzt man, dass 100 m positiver Höhenmeter (D+) einem zusätzlichen Kilometer Anstrengung auf dem Flachen entsprechen. Eine Strecke von 10 km mit 500 m D+ entspricht also einer Anstrengung von etwa 15 km.
- Die Temposteuerung: Anders als auf der Straße ist Gehen beim Aufstieg eine intelligente Strategie zur Belastungssteuerung. Dein Tempo kann in steilen Aufstiegen auf 4 oder 5 km/h sinken, ohne dass dies ein Zeichen von Schwäche ist.
- Die ideale Anfangsdistanz: Die meisten Anfänger orientieren sich bei ihrer ersten offiziellen Erfahrung an Formaten von 10 bis 15 km.
Wer kann Trail laufen?
Oft als eine Disziplin für Extremsportler wahrgenommen, ist Trail in Wirklichkeit offen für alle, unabhängig vom Alter. Ob du 20 Jahre alt bist oder zu den motivierten Senioren gehörst – das Wesentliche liegt in deiner Lust, die weiten Naturräume zu entdecken!
Wenn du vom Straßenlauf kommst, hast du bereits eine Ausdauerbasis. Wenn du vom Wandern kommst, hast du bereits "den Bergfuß". Trail ist der Treffpunkt dieser beiden Welten. Es ist kein Expertenwissen nötig: Man kann sehr gut kurze Ausflüge auf wenig technischen Wegen machen, um anzufangen.
Das Geheimnis des Fortschritts: Verletzungen um jeden Preis vermeiden
Der häufigste Fehler von Anfängern ist, zu viel zu schnell zu wollen. Im Trail werden Muskeln und Sehnen asymmetrisch und intensiv beansprucht, insbesondere bei Abstiegen.
- Das Prinzip der Progressivität: Um im Trail gut voranzukommen, erhöhe dein wöchentliches Volumen nicht um mehr als 10 % von einer Woche zur nächsten. Dein Herz entwickelt sich schneller als deine Gelenke – lass deinen Sehnen Zeit, sich zu stärken.
- Auf Signale hören: Ein anhaltender Schmerz ist nicht "das Handwerk, das sich einschleift", sondern ein Alarmsignal deines Körpers. Trail soll ein langlebiges Vergnügen bleiben.
Das Gesamttraining: Kräftigung und Crosstraining
Um ein vollständiger und widerstandsfähiger Trailläufer zu werden, ist es nicht am sinnvollsten, alles auf das Laufen zu setzen.
- Das Krafttraining: Unverzichtbar, um deine Knie und Knöchel zu schützen. Zwei 30-minütige Einheiten pro Woche nahe am Muskelversagen können bereits einen enormen Unterschied für deine Fähigkeit machen, Höhenmeter zu bewältigen.
- Das Crosstraining: Radfahren, Schwimmen oder Langlauf sind die besten Verbündeten des Trailrunners. Sie ermöglichen es, die Grundausdauer zu trainieren, ohne die belastenden Auswirkungen des Laufens. Das ist der ultimative Tipp, um die Herzkapazität zu steigern und dabei die Gelenke zu schonen.
Einheiten kalibrieren: die Vorbereitung gut strukturieren
Eine gute Trail-Vorbereitung beruht auf der Vielfalt der Einheiten. Um nicht blind zu trainieren, bestimme zunächst deine MAS (Maximale Aerobe Geschwindigkeit).
Eine einfache Methode zur Berechnung besteht darin, einen 12-Minuten-Test auf flachem Untergrund durchzuführen: Du musst lediglich die zurückgelegte Strecke (in Kilometern) durch 2 dividieren und das Ergebnis mit 10 multiplizieren. Wenn du zum Beispiel in 12 Minuten 3 km zurücklegst, lautet die Berechnung wie folgt: (3 / 2) x 10 = 15 km/h. Dieser Basiswert ermöglicht es dir anschließend, deine Zieltempo für das Footing, das Intervalltraining oder deine langen Ausfahrten festzulegen.
Ein Beispiel für typische Einheiten:
- Das Footing (Regeneration): Langsame Einheit von weniger als einer Stunde.
- Der lange Ausflug: Ausdauerarbeit auf abwechslungsreichem Gelände. Hier wird auch die Nutzung des eigenen Materials validiert.
- Das Intervalltraining: Um dein Lauftempo zu verbessern.
- Die spezifische Einheit: Hügelläufe für Kraft und funktionales Training, um die Abfahrt im Trail zu verbessern.
Richtig ausrüsten: Technik im Dienst des Komforts
- Die Schuhe: Sie sind dein erstes Schutzwall. Sie müssen Grip und Stabilität bieten. Wenn du unsicher bist, schau in unseren Leitfaden, um zu erfahren wie man Trail-Schuhe auswählt, oder entdecke direkt unsere Auswahl an leistungsstarken Trail-Schuhen.
- Die Bekleidung: Vermeide Baumwolle, die Schweiß hält. Bevorzuge wasserdichte und atmungsaktive Trailrunning-Jacken, um den Wetterumschwüngen in den Bergen zu trotzen.
- Das Tragen: Ein gut sitzender Trail-Rucksack ist unverzichtbar, um deine Hydratation und deine Rettungsdecke ohne störendes Wackeln zu transportieren.
Der Expertenrat: Hab keine Angst, zu gehen!
Im Trail ist Gehen kein Versagen, sondern ein Zeichen von Besonnenheit. Die größten Champions gehen in steilen Aufstiegen, um ihre Herzfrequenz zu schonen. Energie beim Aufstieg zu sparen, ermöglicht es, das Rennen auf dem Flachen oder beim Abstieg deutlich kraftvoller wieder aufzunehmen. Wenn du noch schneller vorankommen möchtest, probiere Fast-Hiking (aktives Wandern), um dein Herz zu stärken, ohne die Ermüdung des Laufens.
