Eine gute körperliche Vorbereitung im Skibergsteigen ist nicht nur eine Frage des Komforts. Sie ermöglicht dir nicht nur, dich in den Bergen leichter zu bewegen, sondern auch das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das Training sollte vor allem auf Ausdauer und Muskelaufbau ausgerichtet sein. Hier erfährst du alles, was du für diese Phase wissen musst.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Skibergsteigen ist ein Ausdauersport, der eine gute kardiovaskuläre Fitness erfordert.
- Kraft- und Rumpftraining sind unverzichtbar, um Verletzungen zu vermeiden.
- Eine gute körperliche Vorbereitung sollte mehrere Wochen vor Saisonbeginn beginnen.
Belastungsbesonderheiten beim Skibergsteigen
Skibergsteigen ist ein Ausdauersport, bei dem Touren im Durchschnitt zwei bis sechs Stunden dauern können. Der Aufstieg ist lang, kontinuierlich und manchmal funktional. Du musst daher in der Grundlagenausdauer unterwegs sein, in einem gleichmäßigen und kontrollierten Tempo.
Der Abstieg erfordert eine andere Art von Belastung. Diesmal ist sie explosiver und intermittierender Natur. Er beansprucht Koordination, Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit, zusätzlich zu einer erheblichen Muskelarbeit. Trotz der angesammelten Erschöpfung beim Aufstieg musst du aufmerksam, präzise bleiben und mit Unebenheiten des Geländes umgehen können.
Skibergsteigen ist ein Ganzkörpersport, der den gesamten Körper beansprucht. Die unteren Gliedmaßen werden am stärksten belastet. Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und Waden werden stark gefordert. Sie sorgen für den Vortrieb und stabilisieren den Körper – sowohl beim Aufstieg als auch beim Abstieg.
Die Bauchmuskulatur und der Rumpf tragen zur Stabilität bei. Eine aufgerichtete und effiziente Körperhaltung gleicht Unebenheiten des Geländes aus und kompensiert das Gewicht des Rucksacks. Dieser enthält insbesondere das Sicherheitsmaterial, Wasser und Skibergsteigen-Bekleidung.
Schließlich wird der Oberkörper oft unterschätzt, ist aber sehr wichtig. Schultern, Arme und Rücken ermöglichen den Stockeinsatz beim Aufstieg und tragen zur Bewegungskoordination bei. Trapez- und Rückenmuskeln spielen auch bei der Stabilisierung des Rucksacks eine wichtige Rolle.
Tipps für eine erfolgreiche körperliche Vorbereitung
Ausdauertraining
Ausdauertraining ist die Grundlage für eine erfolgreiche körperliche Vorbereitung im Skibergsteigen. Um mehrere Stunden am Stück leisten zu können, ohne dass dein Herz aus dem Takt gerät, musst du deine Grundlagenausdauer entwickeln. Die Art des Trainings hängt jedoch von deinen Zielen und dem Gebirgsmassiv ab, in dem du Skibergsteigen betreiben möchtest.
In jedem Fall beinhaltet eine gute Vorbereitung gelenkschonende Sportarten und Höhenmetertraining. Radfahren, Langlauf oder Schwimmen trainieren das Herz-Kreislauf-System und schonen dabei Gelenke. Aktives Gehen mit Stöcken oder lange Aufstiege helfen, das Tempo zu kontrollieren. Schließlich ermöglichen Trail und Laufen das Tempo und den Schritt zu trainieren.
Die Vorbereitung muss letztlich den Unterschied zwischen Skibergsteigen und nordischem Skibergsteigen berücksichtigen. Die zweite Disziplin beansprucht zum Beispiel stärker die kontinuierliche Ausdauer.
Krafttraining
Eine gute körperliche Vorbereitung im Skibergsteigen beinhaltet auch Krafttraining. Der Großteil des Trainings ist auf die untere Körperhälfte ausgerichtet. Du solltest daher Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Gesäß und Waden mit Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben, Gesäßbrücken, Hip Thrusts oder exzentrischer Arbeit kräftigen.
Zusätzlich zu den Kraftübungen ist das Rumpftraining entscheidend für eine effiziente Körperhaltung beim Skibergsteigen. Dafür kannst du tiefes Rumpftraining (Bauchplanke, seitliche Planke, Dead Bug …) und dynamisches Rumpftraining (Russian Twist, Rumpftraining mit elastischem Zug …) durchführen.
Propriozeption
Beim Skibergsteigen bewegst du dich auf unregelmäßigem und instabilem Gelände. Du musst daher deine Knöchel und Knie sichern, um das Risiko von Verstauchungen und Stürzen zu minimieren.
Propriozeptives Training ist ideal, um das Gleichgewicht und die Präzision der Stützpunkte zu verbessern. Du kannst einfaches Gleichgewichtstraining auf instabilen Unterlagen oder mit dynamischen Stützpunkten durchführen. Wir empfehlen zum Beispiel langsame einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte mit bewusstem Gleichgewichtsverlust oder Step-ups auf instabilem Untergrund.
Das richtige Timing
Eine gute körperliche Vorbereitung im Skibergsteigen beginnt mehrere Wochen vor dem ersten Schnee. Wenn du das ganze Jahr über aktiv bist, kannst du 6 bis 8 Wochen vorher beginnen. Wenn du mäßig fit bist, plane eher 8 bis 10 Wochen ein. Du kannst sogar 12 Wochen einplanen, wenn du nach einer inaktiven Saison wieder einsteigst.
Was den Trainingsrhythmus betrifft, empfehlen wir 3 bis 5 Einheiten pro Woche. Ideal sind drei Kardioeinheiten und zwei Kraft- und Rumpftrainingseinheiten mit integrierter Propriozeption.
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen körperlichen Vorbereitung liegt in der Progressivität, der Regelmäßigkeit und den verschiedenen Trainingsarten. Damit kannst du die Skibergsteigen-Saison mit vollem Vertrauen angehen.
Fotos: Simon Gerard
