Eine gute körperliche Vorbereitung fürs Skibergsteigen ist nicht nur eine Frage des Komforts. Denn neben der leichteren Fortbewegung im Gebirge hilft sie, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Das Training sollte vor allem auf Ausdauer und Muskelaufbau ausgerichtet sein. Hier erfährst du alles, was du für eine erfolgreiche Vorbereitung wissen musst.
Das Wichtigste im Überblick:
- Skibergsteigen ist ein Ausdauersport, der eine gute Kondition erfordert.
- Krafttraining und Stabilisationstraining sind unverzichtbar, um Verletzungen zu vermeiden.
- Eine gute körperliche Vorbereitung sollte mehrere Wochen vor Saisonbeginn beginnen.
Besonderheiten der Belastung beim Skibergsteigen
Skibergsteigen ist ein Ausdauersport, mit Touren, die durchschnittlich zwei bis sechs Stunden dauern können. Der Aufstieg ist lang, kontinuierlich und manchmal anspruchsvoll. Du musst daher im Bereich der Grundlagenausdauer trainieren, in einem gleichmäßigen und kontrollierten Tempo.
Die Abfahrt erfordert eine andere Art von Anstrengung. Diese ist explosiver und intermittierend. Sie beansprucht Koordination, Gleichgewicht und Reaktionsvermögen sowie eine erhebliche Muskelleistung. Trotz der angesammelten Müdigkeit vom Aufstieg musst du konzentriert und präzise bleiben und mit dem unebenen Gelände umgehen können.
Skibergsteigen ist ein Ganzkörpersport, der den gesamten Körper beansprucht. Die unteren Extremitäten werden am stärksten gefordert. Quadrizeps, Ischiokrurale Muskeln, Gesäßmuskeln und Waden werden stark beansprucht. Sie sorgen für den Vortrieb und stabilisieren den Körper, sowohl beim Aufstieg als auch beim Abstieg.
Die Bauchmuskulatur und der Rumpf tragen zur Stabilität bei. Eine aufgerichtete und effiziente Haltung absorbiert die Unebenheiten des Geländes und kompensiert das Gewicht des Rucksacks. Dieser enthält unter anderem das Sicherheitsmaterial, Wasser und Skibergsteigen-Bekleidung.
Schließlich wird der Oberkörper oft unterschätzt, ist aber sehr wichtig. Schultern, Arme und Rücken ermöglichen den Stockeinsatz beim Aufstieg und tragen zur Bewegungskoordination bei. Trapez- und Rückenmuskeln spielen ebenfalls eine Rolle bei der Stabilisierung des Rucksacks.
Tipps für eine erfolgreiche körperliche Vorbereitung
Ausdauertraining
Ausdauertraining ist die Grundlage für eine erfolgreiche körperliche Vorbereitung fürs Skibergsteigen. Um mehrere Stunden Anstrengung hintereinander zu bewältigen, ohne dass dein Herz aus dem Takt gerät, musst du deine Grundlagenausdauer entwickeln. Die Art des Trainings hängt jedoch von deinen Zielen und dem Gebirge ab, in dem du Skibergsteigen betreibst.
In jedem Fall setzt eine gute Vorbereitung auf gelenkschonende Sportarten und Höhenmetertraining. Radfahren, Langlauf oder Schwimmen trainieren die Ausdauer und schonen dabei die Gelenke. Aktives Gehen mit Stöcken oder lange Aufstiege helfen beim Tempomanagement. Schließlich ermöglichen Trail und Laufen, Rhythmus und Laufstil zu trainieren.
Die Vorbereitung muss schließlich den Unterschied zwischen Skibergsteigen und nordischem Skibergsteigen berücksichtigen. Die zweite Disziplin beansprucht zum Beispiel die kontinuierliche Ausdauer stärker.
Muskelkräftigung
Eine gute körperliche Vorbereitung fürs Skibergsteigen beinhaltet auch Muskelkräftigung. Der Großteil des Trainings ist auf die unteren Extremitäten ausgerichtet. Du musst Quadrizeps, Ischiokrurale Muskeln, Gesäßmuskeln und Waden mit Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben, Gesäßbrücken, Hip Thrust oder exzentrischem Training stärken.
Neben Kraftübungen ist das Stabilitätstraining entscheidend für eine effiziente Haltung beim Skibergsteigen. Dafür kannst du tiefes Stabilisationstraining (Unterarmstütz, seitlicher Unterarmstütz, Dead Bug…) und dynamisches Training (Russian Twist, Stabilitätstraining mit elastischem Zug…) durchführen.
Propriozeption
Beim Skibergsteigen bewegst du dich auf unebenem und instabilem Gelände. Daher musst du deine Knöchel und Knie schützen, um das Risiko von Verstauchungen und Stürzen zu minimieren.
Propriozeptionstraining ist ideal, um Gleichgewicht und Trittgenauigkeit zu verbessern. Du kannst damit einfaches Gleichgewichtstraining machen, auf instabilen Unterlagen oder mit dynamischen Abstützungen. Wir empfehlen zum Beispiel langsame Einbein-Kniebeugen, Ausfallschritte mit bewusstem Gleichgewichtsverlust oder Step-ups auf instabilem Untergrund.
Das richtige Timing
Eine gute körperliche Vorbereitung fürs Skibergsteigen beginnt mehrere Wochen vor dem ersten Schnee. Wenn du bereits das ganze Jahr aktiv bist, kannst du 6 bis 8 Wochen vorher anfangen. Bist du mäßig in Form, plane besser 8 bis 10 Wochen ein. Du kannst sogar 12 Wochen in Betracht ziehen, wenn du nach einer inaktiven Saison wieder einsteigst.
Was den Trainingsrhythmus betrifft, empfehlen wir dir 3 bis 5 Einheiten pro Woche. Ideal sind drei Kardioeinheiten und zwei Einheiten für Kraft- und Stabilitätstraining mit integriertem Propriozeptionstraining.
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen körperlichen Vorbereitung liegt in der Progressivität, Regelmäßigkeit und der Vielfalt der Trainingsformen. Damit kannst du die Skibergsteigen-Saison mit vollem Vertrauen angehen.
Bildnachweise: Simon Gerard
