Beim Trailrunning verliert der Körper durch Schwitzen viel Wasser und Mineralstoffe. Bei unzureichender Zufuhr riskieren Läufer einen Energieabfall, Krämpfe oder sogar einen Hitzschlag. Um dem vorzubeugen, ist eine angepasste Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Aber was trinkt man eigentlich während eines Trailrunnings?
Wie hydratisiert man sich während eines Laufs?
Wenn du dich auf die Vorbereitung eines Trailrunnings einlässt, solltest du wissen, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr nicht nur aus Wasser besteht. Du musst sowohl den Wasser- als auch den Elektrolytverlust ausgleichen.
Klares Wasser bleibt die Grundlage der Flüssigkeitszufuhr beim Trailrunning. Es ist auf der Strecke leicht verfügbar und wird vom Körper gut vertragen. Es empfiehlt sich vor allem bei kurzen Belastungen oder ergänzend zu einer salzreichen Ernährung.
Elektrolytgetränke ohne Kohlenhydrate sind bei moderaten bis langen Trails sehr beliebt. Sie sind in der Regel als Tabletten oder Pulver zum Auflösen erhältlich. Neben Wasser enthalten sie Mineralsalze (Natrium, Kalium, Magnesium). Sie sind ideal zur Rehydrierung und zum Ausgleich von Mineralverlusten bei gleichzeitiger Begrenzung der Zuckerzufuhr.
Isotonische Getränke enthalten sowohl Wasser als auch Elektrolyte und Kohlenhydrate (ca. 6 bis 8 %). Sie haben den Vorteil, schnell vom Blut aufgenommen zu werden, und liefern Energie sowie Mineralstoffe. Sie eignen sich besonders bei langen oder intensiven Belastungen, können regelmäßig konsumiert werden und sind gut verträglich für das Verdauungssystem.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Bei einem kurzen Trail reicht klares Wasser. Bei moderater Belastung von ein bis zwei Stunden kannst du zwischen Wasser und Elektrolyten wechseln. Darüber hinaus – insbesondere bei intensiver Belastung oder großer Hitze – wechsle zu einem vollständigen isotonischen Getränk. Teste deine Getränke im Training, um ihre Verträglichkeit unter realen Bedingungen zu überprüfen.
Wann sollte man beim Trailrunning trinken?
Die Flüssigkeitszufuhr beim Trailrunning beginnt bereits vor dem Startschuss. Zwei bis drei Tage vorher wird empfohlen, täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Vor dem Start solltest du leicht mineralisiertes Wasser oder leicht gezuckerte Wartegetränke mit Elektrolyten bevorzugen und alkoholische Getränke sowie Koffein meiden.
Während des Trailrunnings solltest du regelmäßig und in kleinen Schlucken trinken, anstatt auf einmal viel zu trinken. Diese funktionale Vorgehensweise hilft, Hyponatriämie zu vermeiden, also eine Überwässerung, die zu Verdauungsproblemen führen kann. Nimm daher in der Praxis ein bis zwei Schlucke alle 10 bis 15 Minuten. Warte auf keinen Fall, bis du Durst hast – das Risiko einer Dehydrierung ist sonst zu hoch. Passe außerdem den Getränketyp an deine Hydrationsstrategie an und vergiss nicht, bei den Verpflegungsstationen nachzufüllen.
In bestimmten Situationen solltest du häufiger trinken. Bei warmem oder feuchtem Wetter schwitzt der Körper zum Beispiel stärker. Anstiege oder intensive Belastungen sind ebenfalls Momente, die es zu antizipieren gilt. Außerdem führt Laufen in der Höhe zu einer schnelleren Dehydrierung, selbst wenn du weniger schwitzt, da die Luft trockener ist.
Die Flüssigkeitszufuhr beim Trailrunning endet nicht mit dem Zieleinlauf. Direkt nach der Ankunft ist es wichtig, zu trinken, um die Erholung zu unterstützen. Greife zu mineralreichen Getränken, Erholungsgetränken mit Kohlenhydraten, verdünnten Fruchtsäften oder herzhaften Suppen.
Die stündliche Trinkmenge
Die Trinkmenge während eines Trailrunnings hängt von mehreren Faktoren ab. Sie variiert je nach Belastungsdauer, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Laufintensität und deinem persönlichen Schwitzverhalten.
Im Durchschnitt wird empfohlen, zwischen 500 und 800 ml pro Stunde zu trinken. Bei moderater Belastung und kühlem Wetter liegt der Bedarf in der Regel bei etwa 500 ml. Bei intensiver Belastung, großer Hitze oder starkem Schwitzen kannst du bis zu 800 ml trinken. Manche Athleten konsumieren bis zu 1 Liter pro Stunde, was jedoch eine gute Verdauungsanpassung erfordert.
Beim Trailrunning hängt die stündliche Trinkmenge stärker von der Art des Trails als von der Kilometeranzahl ab. So kann man auf einem kurzen, aber intensiven Trail mehr pro Stunde trinken als auf einem langen, aber moderaten Trail. Dagegen variiert die Gesamtmenge des mitzuführenden Wassers. Um eine gute Hydratation beim UTMB sicherzustellen, kannst du beispielsweise mit 1,5 oder 2 Liter starten, da die Verpflegungsstationen 10 bis 15 km auseinanderliegen können. Plane ausreichend Reserve ein und schätze die Menge gut ab, die du pro Stunde mitführen und trinken musst.
Wie du sicher verstanden hast, ist es wichtig, während eines Trailrunnings ausreichend zu trinken. Indem du die richtigen Getränke wählst und eine auf deine Belastung abgestimmte Hydrationsstrategie verfolgst, verbesserst du dein Wohlbefinden, minimierst gesundheitliche Risiken und erleichterst die Erholung. Teste vor deinem Wettkampf Getränke, Mengen und Trinkrhythmen im Training – so vermeidest du böse Überraschungen am Renntag.
