Während eines Trailrunning verliert der Körper durch Schwitzen viel Wasser und Mineralien. Bei unzureichender Zufuhr setzen sich Läufer Risiken wie Energieabfall, Krämpfen oder sogar einem Hitzschlag aus. Um dies zu vermeiden, ist eine angepasste Hydratation unerlässlich. Doch was trinkt man während eines Trailrunning?
Wie hydratisiert man sich während eines Rennens?
Wenn du dich auf die Vorbereitung eines Trailrunning einlässt, solltest du wissen, dass eine gute Hydratation nicht nur über Wasser läuft. Du musst sowohl den Wasser- als auch den Elektrolytverlust ausgleichen.
Klares Wasser bleibt die Grundlage der Hydratation beim Trailrunning. Es ist auf der Strecke leicht verfügbar und wird vom Körper gut vertragen. Es empfiehlt sich vor allem bei kurzen Belastungen oder als Ergänzung zu einer salzreichen Ernährung.
Elektrolytgetränke ohne Kohlenhydrate sind bei moderaten bis langen Trailrunning-Events sehr beliebt. Sie sind in der Regel in Form von Tabs oder Pulver zum Auflösen erhältlich. Neben Wasser enthalten sie Mineralsalze (Natrium, Kalium, Magnesium). Sie sind ideal zur Rehydratation und zum Ausgleich von Mineralverlusten bei gleichzeitiger Begrenzung der Zuckerzufuhr.
Isotonische Getränke enthalten sowohl Wasser als auch Elektrolyte und Kohlenhydrate (ca. 6 bis 8 %). Sie haben den Vorteil, schnell vom Blut aufgenommen zu werden, und liefern Energie und Mineralien. Sie werden eher bei langen oder intensiven Belastungen empfohlen, können regelmäßig konsumiert werden und sind gut verträglich für das Verdauungssystem.
Kurz gesagt: Bei einem kurzen Trail reicht klares Wasser. Bei moderater Belastung von einer bis zwei Stunden kannst du zwischen Wasser und Elektrolyten wechseln. Darüber hinaus, besonders bei intensiver Belastung oder großer Hitze, steige auf ein vollständiges isotonisches Getränk um. Teste deine Getränke gut beim Training, um ihre Verträglichkeit unter realen Bedingungen zu überprüfen.
Wann sollte man beim Trailrunning trinken?
Die Hydratation beim Trailrunning beginnt noch vor dem Rennstart. Zwei bis drei Tage vorher ist es bereits empfehlenswert, täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Vor dem Start solltest du leicht mineralisiertes Wasser oder leicht gezuckerte Wartungsgetränke mit Elektrolyten bevorzugen und alkoholische Getränke oder Koffein vermeiden.
Während des Trailrunning solltest du regelmäßig trinken und deine Flüssigkeitszufuhr aufteilen, anstatt auf einmal viel zu trinken. Diese Methode hilft, einer Hyponatriämie vorzubeugen, also einer Überhydratation, die zu Verdauungsproblemen führen kann. Nimm daher in der Praxis alle 10 bis 15 Minuten einen oder zwei Schlucke. Warte auf keinen Fall darauf, Durst zu bekommen, bevor du trinkst – sonst riskierst du eine Dehydrierung. Passe außerdem den Getränketyp gut an deine Hydratationsstrategie an und vergiss nicht, bei den Verpflegungsstationen nachzufüllen.
In bestimmten Situationen musst du häufiger trinken. Bei warmem oder feuchtem Wetter schwitzt der Körper zum Beispiel stärker. Auch Aufstiege oder intensive Belastungen sind Momente, die es zu antizipieren gilt. Schließlich führen Rennen in der Höhe zu einer schnelleren Dehydrierung, selbst wenn du weniger schwitzt, da die Luft trockener ist.
Die Hydratation bei einem Trailrunning endet nicht mit dem Zieleinlauf. Direkt nach der Ankunft ist es wichtig, zu trinken, um die Erholung zu unterstützen. Bevorzuge mineralreiches Wasser, Erholungsgetränke, verdünnte Fruchtsäfte oder salzige Suppen.
Die stündliche Trinkmenge
Die Menge Wasser, die man während eines Trailrunning trinken muss, hängt von mehreren Faktoren ab. Sie variiert je nach Belastungsdauer, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Intensität des Rennens, aber auch nach deinem eigenen Schweißlevel.
Im Durchschnitt wird empfohlen, zwischen 500 und 800 ml pro Stunde zu trinken. Bei moderater Belastung und kühlem Wetter liegt dein Konsum in der Regel bei etwa 500 ml. Bei intensiver Belastung, großer Hitze oder starkem Schwitzen kannst du 800 ml trinken. Manche Athleten konsumieren bis zu 1 Liter pro Stunde, aber das erfordert ein gutes Verdauungstraining.
Beim Trailrunning hängt die Trinkmenge stärker vom Typ des Trailrunning als von der Kilometeranzahl ab. Du kannst also pro Stunde mehr auf einem kurzen, aber intensiven Trail trinken als auf einem langen, aber gemäßigten. Dagegen variiert die Gesamtmenge des mitzuführenden Wassers. Um eine gute Hydratation beim UTMB aufrechtzuerhalten, kannst du zum Beispiel mit 1,5 oder 2 Liter am Start losfahren, da die Verpflegungsstationen 10 bis 15 km auseinanderliegen können. Plane eine ausreichende Reserve ein und berechne die Menge gut, die du pro Stunde mitführen und konsumieren musst.
Wie du siehst, ist es wichtig, während eines Trailrunning ausreichend zu trinken. Indem du die richtigen Getränke wählst und eine auf deine Belastung abgestimmte Hydratationsstrategie verfolgst, verbesserst du dein Wohlbefinden, minimierst gesundheitliche Risiken und unterstützt die Erholung. Teste vor deinem Rennen die Getränke, Mengen und Trinkrhythmen im Training. So vermeidest du am Wettkampftag unangenehme Überraschungen.
