Klettern ist ein Sport, der für alle zugänglich ist und das ganze Jahr über in der Halle betrieben werden kann. Trotz einer sicheren Umgebung ist das Verletzungsrisiko bei Anfängern hoch. Um es zu vermeiden und schnell Fortschritte zu machen, ist es wichtig, bestimmte Ratschläge zu befolgen. Hier erfährst du, wie du gut mit dem Klettern anfängst.
Wie fängt man mit dem Klettern in der Halle an?
Halle und Kletterform wählen
Die Hallen sind der beste Einstieg ins Klettern. Bevor du dich anmeldest, solltest du jedoch einen Ort wählen, der deinen Wünschen und Bedürfnissen entspricht. Einige Hallen bieten ausschließlich Bouldern an – eine Praxis ohne Gurt und Seil an 4 bis 5 Meter hohen Wänden, die durch dicke Matten geschützt sind.
Andere haben zudem Routen von bis zu 25 Metern, für eine intensivere Erfahrung. Während Bouldern ideal ist, um die funktionale Klettertechnik zu verbessern, ermöglicht das Seilklettern, sich auf den Fels vorzubereiten, indem man lernt, mit der Höhe und der Sicherung umzugehen.
Geeignete Ausrüstung tragen
Vor dem Angriff auf die Wände ist es wichtig, sich auszurüsten. Kletterkleidung muss gleichzeitig bequem, flexibel und atmungsaktiv sein und große Bewegungsfreiheit ermöglichen. Beim Bouldern sind lediglich ein Paar Kletterschuhe, ein Paar dünne Socken und eine Tube Magnesia erforderlich.
Für das Seilklettern ist das Material (Seil, Expressschlingen, Standplatz) in der Halle bereits vorhanden. Es müssen jedoch ein Klettergurt und ein Magnesiabeutel hinzugefügt werden. Wer kein eigenes Material besitzt, kann es in der Halle ausleihen.
Die Funktionsweise der Hallen verstehen
Sobald die Ausrüstung bereit ist, musst du nur noch die Funktionsweise des Boulder- und Routenbereichs verstehen. In den Kletterhallen wird der Schwierigkeitsgrad durch eine Grifffarbe und eine Bewertung angezeigt (von 3 bis 9c).
Beim Bouldern ist das Ziel, alleine zu klettern und dabei ausschließlich die Griffe einer bestimmten Farbe zu benutzen. Die Startgriffe sind immer gekennzeichnet. Am Seil ist das Ziel, den letzten Griff zu erreichen. Im Gegensatz zum Bouldern sind ein Kletterer und ein Sichernder erforderlich. Die Sicherheitsgrundlagen (Klettergurt, Achterknoten, Sichern) müssen ebenfalls beherrscht werden.
Wie kann man beim Klettern Fortschritte machen?
Regelmäßigkeit priorisieren
Regelmäßiges Training ist notwendig, um beim Klettern gute Fortschritte zu erzielen. Zu Beginn ist es besser, zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche zu planen als eine einzige lange Einheit.
Am Anfang ist es wichtig, sich einzufinden. Steigere dich schrittweise, indem du mit den einfachsten Routen beginnst, um dich mit der Aktivität vertraut zu machen. Scheitere nicht, ruh dich aus, beobachte andere Kletterer und versuche es erneut, indem du dich auf die schwierigen Passagen konzentrierst. Der Fortschritt kommt zu einem großen Teil durch Wiederholung und Bewegungsanalyse.
Funktionales Training
Die meisten Anfänger machen den Fehler, sich zu verkrampfen und zu sehr an den Armen zu ziehen. Dabei ist es besser, sich zu entspannen und die Beine einzusetzen. Um beim Klettern Fortschritte zu machen, ist das funktionale Training entscheidend. Lerne, deine Füße richtig zu setzen, arbeite an deinem Gleichgewicht, deinen Stützpunkten und halte die Arme so weit wie möglich gestreckt, um Kraft zu sparen. So solltest du dich schnell verbessern.
Um ein vollständiger Kletterer zu werden, solltest du nicht immer dieselben Boulder klettern. Wechsle stattdessen zwischen verschiedenen Stilen, Schwierigkeitsgraden und Wandprofilen. Nur wenn du deine Komfortzone verlässt, wirst du wirklich Fortschritte machen.
Im Zweifelsfall zögere nicht, Kurse zu belegen oder erfahrene Kletterer um Rat zu fragen. So kannst du an deinen Schwächen arbeiten, deine Stärken ausbauen und neue Techniken erlernen.
Wie vermeidet man Verletzungen beim Klettern?
Den Körper vorbereiten und auf ihn hören
Klettern beansprucht Muskeln, Sehnen und Gelenke stark, besonders bei Anfängern. Das Wichtigste, um Verletzungen zu vermeiden, ist ein gutes Aufwärmen. Beginne mit Cardio-Übungen, mobilisiere Handgelenke, Schultern, Finger und Hüften, und klettere leichte Routen, bevor du dich an ein höheres Niveau wagst.
Bei plötzlichen oder anhaltenden Schmerzen, übermäßiger Erschöpfung oder einem Gefühl der Blockade solltest du aufhören. Außerdem solltest du Ruhetage nicht vernachlässigen. Übertraining kann Tendinitis, einen Muskelfaserriss oder Nervenerschöpfung verursachen. Denk daher daran, Erholungszeit zwischen den einzelnen Einheiten einzuplanen.
Das Training dem eigenen Niveau anpassen
Um sich beim Klettern zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, schrittweise voranzugehen. Sehnen brauchen zum Beispiel länger, um sich anzupassen als Muskeln. Du musst daher darauf achten, nicht gleich zu Beginn zu hoch zu zielen.
Versuche stattdessen lieber, deine Funktionalität gut zu trainieren. So wirst du schneller Fortschritte machen und Verletzungen vermeiden. Eine schlechte Bewegungsausführung erhöht tatsächlich das Risiko von Verletzungen an Schultern, Fingern oder dem Rücken. Konzentriere dich auf deine Körperhaltung und die Flüssigkeit deiner Bewegungen, anstatt unnötig auf zu schwierigen Routen zu forcieren.
Risikozonen stärken
Schließlich nimmt das Verletzungsrisiko mit dem Muskelaufbau ab. Rumpfstabilisierung stabilisiert den Rumpf und verbessert die Bewegungskontrolle. Klimmzüge helfen dabei, Gelenkinstabilitäten vorzubeugen, insbesondere an Schultern und Ellbogen. Hängeübungen sind ideal, um die Unterarme und Finger zu kräftigen. Schließlich sind Mobilitätsübungen ebenfalls unverzichtbar zur Verletzungsvorbeugung.
Welche Tipps gibt es für den Einstieg ins Klettern am Fels?
Die Grundlagen erlernen
Die Halle ist oft der Ausgangspunkt für den Einstieg ins Klettern. Die meisten Kletterer möchten anschließend das Erlebnis am Fels entdecken. Dafür ist es unbedingt erforderlich, die Grundlagen zu beherrschen. Du musst also wissen, wie man im Vorstieg klettert, eine Umlenkung einrichtet und die Abseiltechniken kennt.
Für einen ersten Ausflug am Fels empfehlen wir dir, mit einem diplomierten Kursleiter oder erfahrenen Kletterern loszuziehen. Sie werden wertvolle Tipps geben können, um sicher klettern zu lernen.
Ausrüstung anpassen
Während Klettern in der Halle relativ wenig Ausrüstung erfordert, ist das am Fels nicht der Fall. Die Routen sind nicht immer ausgerüstet. Plane daher einen Klettergurt, Kletterschuhe, ein Sicherungssystem, ein Seil, Expressschlingen, Magnesia, einen Erste-Hilfe-Kasten und einen Helm zum Schutz vor Steinschlag ein. Was die Kletterkleidung betrifft, wähle flexible, bequeme Kleidung, die vor allem abriebfest ist.
Informiere dich vor der Abfahrt über den Kletterspot. So kannst du die notwendige Ausrüstung und ein Seil planen, das der Höhe der Routen angepasst ist. Denk auch daran, Snacks mitzunehmen und die örtlichen Vorschriften zu respektieren (geschützte Fauna, Nistzeiten, Verbote…).
Stress und Höhe managen
Einer der wesentlichen Unterschiede zwischen dem Klettern in der Halle und am Fels betrifft den Umgang mit Stress. In der Natur ist die Exposition gegenüber der Tiefe oft beeindruckender als in der Halle. Um nicht in Panik zu geraten, empfiehlt es sich, mit kurzen und einfachen Routen zu beginnen, um sich daran zu gewöhnen. Du kannst auch im Nachstieg klettern, bevor du im Vorstieg kletterst. In jedem Fall denk daran, ruhig zu atmen, nimm dir Zeit und strebe nicht von Anfang an nach Leistung.
Mit dem Klettern anzufangen kann auf den ersten Blick beeindruckend wirken. Aber wenn du in der Halle anfängst, die Grundlagen erlernst und in deinem eigenen Tempo Fortschritte machst, wirst du schnell Freude daran finden und dabei sicher bleiben. Jetzt liegt es nur noch an dir, loszulegen!
