Wandern wird oft zu den empfohlenen Aktivitäten gezählt, wenn man sich mehr bewegen möchte. Aber macht Wandern wirklich schlank? Wie viele Kalorien verbraucht man tatsächlich beim Gehen? Hier ist, was die Zahlen sagen – und was nicht.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Wandern?
Der Verbrauch hängt von drei Faktoren ab: Steigung, Tempo und getragener Last. Die folgenden Werte sind für eine Person mit 70 kg berechnet und basieren auf den metabolischen Äquivalenten des Compendium of Physical Activities.
| Art der Tour | MET | kcal pro Stunde |
|---|---|---|
| Ruhiges Gehen, flaches Gelände, ohne Last | 3,8 | 265 |
| Wandern in normalem Tempo, hügeliges Gelände | 5,3 | 370 |
| Wandern mit Rucksack, Steigung von 6 bis 10 % | 7,0 | 490 |
| Starke Steigung, 11 bis 20 %, oder schwerer Rucksack | 8,8 | 615 |
So berechnen Sie Ihren eigenen Verbrauch: Multiplizieren Sie den MET-Wert mit Ihrem Gewicht in Kilogramm und anschließend mit der Anzahl der Gehstunden.
Beispiel: Eine Person mit 80 kg verbraucht bei drei Stunden Wandern in hügeligem Gelände, also 5,3 MET, etwa 5,3 × 80 × 3 = 1 270 kcal. MET-Werte aus dem Compendium of Physical Activities, Ausgabe 2024, Arizona State University.
Das metabolische Äquivalent des Wandern
Das MET, für Metabolic Equivalent of Task, vergleicht die Intensität einer Aktivität mit der Ruhe. Wandern mit Rucksack liegt bei 7 MET: Sie verbrauchen etwa siebenmal mehr Energie als im Sitzen. Das ist vergleichbar mit Rudern bei moderatem Tempo und fast doppelt so viel wie ruhiges Gehen auf flachem Gelände, das bei 3,8 MET liegt.
Eine Ausdaueraktivität, keine Methode zum Abnehmen
Wandern erhöht den Energieverbrauch, das ist eine Tatsache. Es wäre jedoch irreführend, es allein als Methode zur Gewichtsabnahme darzustellen – aus zwei Gründen.
Erstens, weil längere Belastung den Appetit steigert, was normal und wünschenswert ist: Der Körper fordert zurück, was er verbraucht hat. Zweitens, weil das Körpergewicht von vielen metabolischen, hormonellen, schlafbezogenen und lebensbedingten Faktoren abhängt, auf die sportliche Aktivität nur teilweise Einfluss hat.
Was Wandern deutlich zuverlässiger bringt, ist eine Verbesserung der körperlichen Fitness und des allgemeinen Wohlbefindens – unabhängig von der Waage. Diese Effekte erläutern wir in unserem Artikel über die Vorteile des Wandern.
Wenn Ihr Vorhaben Teil eines konkreten Gesundheitsziels ist, bleiben ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft die richtigen Ansprechpartner. Eine individuelle Begleitung berücksichtigt Parameter, die kein allgemeiner Artikel einbeziehen kann.
Eine zugängliche und progressive Praxis
Der wichtigste Vorteil des Wandern liegt in seiner niedrigen Einstiegshürde. Es erfordert weder besondere funktional noch eine vorherige körperliche Fitness, sondern nur ein geeignetes Paar Schuhe und einen Rucksack. Es ist eine Aktivität mit moderater Gelenkbelastung, die Beine und Herz-Kreislauf-System beansprucht, ohne die wiederholten Stöße des Laufen.
Sie eignet sich daher besonders für Menschen, die nach einer langen Unterbrechung wieder aktiv werden. Unser Leitfaden zum guten Einstieg ins Wandern erläutert die ersten Touren, und der Leitfaden zur körperlichen Vorbereitung hilft dabei, den Umfang ohne Verletzungen zu steigern.
Wie man beim Wandern Fortschritte macht
Wenn Sie den Energieverbrauch Ihrer Touren steigern möchten, zählt die Progression mehr als punktuelle Intensität.
- Verlängern Sie die Dauer, bevor Sie die Intensität erhöhen: Eine Tour von zwei bis drei Stunden in bequemem Tempo wirkt stärker als eine Stunde mit Überanstrengung.
- Variieren Sie das Gelände, denn Anstiege und unebene Böden erhöhen den Verbrauch auf natürliche Weise, ohne zusätzlichen Willensaufwand.
- Setzen Sie auf Regelmäßigkeit statt Leistung: zwei Touren pro Woche über mehrere Monate sind besser als eine intensive Tour, die nach drei Wochen aufgegeben wird.
- Verwenden Sie Stöcke im Berggelände: Sie trainieren den Oberkörper und entlasten die Gelenke beim Abstieg.
- Essen Sie während der Belastung ausreichend, denn mit zu wenig Energie zu starten beeinträchtigt die Tour und die Erholung. Lesen Sie unseren Leitfaden dazu, was man beim Wandern essen sollte.
Häufige Fragen
Macht Wandern schlank?
Wandern erhöht den Energieverbrauch deutlich, von etwa 265 kcal pro Stunde auf flachem Gelände bis 615 kcal bei starker Steigung für eine Person mit 70 kg. Es ist dennoch keine Methode zum Abnehmen für sich allein: Das Körpergewicht hängt von vielen Faktoren ab. Es ist vor allem eine zugängliche und langlebige Ausdaueraktivität.
Wie lange muss man gehen, damit es etwas bringt?
Die internationalen Empfehlungen für körperliche Aktivität setzen den Richtwert bei etwa 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche an. Zwei Touren von je zwei Stunden reichen daher weitgehend aus, um ihn zu erreichen, und Regelmäßigkeit über längere Zeit zählt mehr als die Intensität einer einzelnen Tour.
Wandern oder Laufen?
Laufen verbraucht bei gleicher Dauer mehr Energie, belastet die Gelenke jedoch wiederholt und erfordert eine vorsichtige Progression. Wandern ermöglicht deutlich längere Touren bei moderater Belastung, was den Unterschied teilweise ausgleicht. Die beste Aktivität bleibt diejenige, die Sie regelmäßig ausüben.
