Mahlzeiten vor einer Wanderung gut vorzubereiten, ist entscheidend – ob für eine einfache Tagestour oder einen mehrtägigen Trek. Eine angepasste Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr helfen Ihnen, Ihre Energie und Leistungsfähigkeit während der gesamten Belastung zu erhalten. Hier sind unsere Tipps, um beim wandern die richtigen Lebensmittel auszuwählen.
Wie viele Kalorien sollte man pro Tag einplanen?
Der Bedarf variiert je nach Höhenunterschied, Rucksackgewicht und Körperbau. Ein intensiver Wandertag kann den Bedarf gegenüber einem gewöhnlichen Tag fast verdoppeln.
| Art der Tour | Geschätzter Tagesbedarf | Praktisch mitgenommene Verpflegung |
|---|---|---|
| Tageswanderung, geringer Höhenunterschied | 3 000 bis 3 500 kcal | 400 bis 500 g |
| Sportliche Wanderung, deutlicher Höhenunterschied | 4 000 bis 5 000 kcal | 600 bis 700 g |
| Autarker Trek, schwerer Rucksack | 4 500 bis 5 500 kcal | 700 bis 900 g |
Warum die beiden Spalten nicht übereinstimmen. Bei einer Tagestour ergänzt man die Vorräte zu Beginn und bei der Rückkehr, daher trägt der Rucksack nur einen Teil des Bedarfs. Auf einem Trek ist das anders: 800 g Nahrung entsprechen etwa 3 600 kcal, bei einem Bedarf von mehr als 5 000 kcal. Man startet also bewusst mit einem Defizit, weil man nicht mehr tragen kann. Das ist für einige Tage normal und ein weiterer Grund, die energiedichtesten Lebensmittel zu bevorzugen.
Nützlicher Richtwert: Planen Sie etwa 4 bis 5 kcal pro mitgenommenem Gramm ein. Unter 3,5 kcal pro Gramm ist das Lebensmittel für seinen Nutzen zu schwer. Ölsaaten erreichen 6 kcal pro Gramm, Konserven liegen unter 1.
Warum ist eine gute Ernährung beim wandern wichtig?
Beim wandern ist Ihr Körper einer längeren Belastung ausgesetzt, was seinen Energiebedarf erhöht. Daher ist es entscheidend, ihn mit geeigneten Nährstoffen zu versorgen, um Müdigkeit, Leistungstiefs und sinkende Moral zu vermeiden. Bei der Auswahl der Lebensmittel sollten zwei Kriterien Priorität haben: geringes Gewicht und Praktikabilität. Ziel ist es, das Gewicht Ihres rucksack zu optimieren und gleichzeitig eine ausreichende Zufuhr an Kalorien und Nährstoffen sicherzustellen.
Welche Ausrüstung sollte man zum Kochen beim wandern einplanen?
Wenn Sie autark unterwegs sind und vor Ort kochen möchten, ist bestimmte Ausrüstung unverzichtbar:
- Ein leichter Kocher und sein Brennstoff (Gas, Alkohol, Holz – je nach Wahl).
- Ein Kochset und Behälter, die mit dem Kocher kompatibel sind.
- Geeignetes Besteck, ein Mehrzweckmesser und ein Deckel, um Wärmeverluste zu begrenzen.
- Ein Feuerzeug oder Streichhölzer, um Ihr Feuer in jeder Situation anzuzünden.
Ziel ist ein kompakter und effizienter Kocher, um schnelle und nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten, ohne Ihren Rucksack unnötig zu beschweren. Um Ihren Brennstoffvorrat zu bemessen, lesen Sie unseren Leitfaden zu Gaskartuschen beim wandern.
Welche Lebensmittel sollte man beim wandern bevorzugen?
1. Getrocknete und gefriergetrocknete Lebensmittel: leicht und praktisch
Gefriergetrocknete Lebensmittel sind perfekt für mehrtägige Treks. Es genügt, heißes Wasser hinzuzufügen, um eine ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit zu erhalten. Sie bieten einen guten Kompromiss zwischen geringem Gewicht und Kalorienzufuhr, auch wenn ihr Preis etwas hoch sein kann.
Instant-Suppen funktionieren nach demselben Prinzip und helfen beim Aufwärmen, während sie einfach zuzubereiten bleiben.
2. Stärkehaltige Lebensmittel und Hülsenfrüchte: nachhaltige Energiequellen
Stärkehaltige Lebensmittel und Hülsenfrüchte sind beim wandern unverzichtbar. Reis, Nudeln, Grieß, Linsen oder Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten und liefern langanhaltend Energie. Sie sind leicht zuzubereiten und zu transportieren und bilden die ideale Grundlage für eine Mahlzeit in den Bergen.
3. Trockenfrüchte und Ölsaaten: konzentrierte Energie
Trockenfrüchte wie Rosinen, Aprikosen oder Feigen sind reich an Zucker und Ballaststoffen: Sie liefern schnell verfügbare Energie, ideal bei einem Leistungstief im Tagesverlauf. Ölsaaten wie Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse liefern dagegen Fette mit einer unvergleichlichen Energiedichte von etwa 6 kcal pro Gramm. Beide ergänzen sich gut und benötigen wenig Platz.
4. Genussvolle Extras: für die Moral
Beim wandern ist es ebenso wichtig, sich etwas zu gönnen! Ein Stück Schokolade, ein Stück Käse oder ein paar Gewürze, um Ihre Gerichte aufzuwerten, können nach einem langen anstrengenden Tag den entscheidenden Unterschied machen.
Bei einem mehrnächtigen biwak wird die Zusammenstellung der Mahlzeiten anders geplant. Diesen Fall erläutern wir in unserem Leitfaden über Verpflegung im biwak.
Flüssigkeitszufuhr beim wandern: den Bedarf nicht unterschätzen
Heiße Getränke: ein wohltuender Begleiter
Tee, Kaffee, Kräutertee … Ein heißes Getränk zu Beginn oder am Ende des Tages hilft beim Aufwärmen und Entspannen. Die leicht zu transportierenden Beutel mit Tee oder Instantkaffee nehmen in Ihrem Rucksack sehr wenig Platz ein.
Ausreichend Wasser trinken: eine Priorität
Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Krämpfe und Müdigkeit zu vermeiden. Es wird empfohlen, während des gesamten wandern regelmäßig kleine Mengen zu trinken. Prüfen Sie vor dem Aufbruch, ob es Wasserstellen auf Ihrer Route gibt. Wenn Sie in der freien Natur unterwegs sind, denken Sie an Filterlösungen:
- Reinigungstabletten, um Wasser in wenigen Minuten aufzubereiten.
- Filterstrohhalme oder Filterflaschen, um direkt aus einer Quelle zu trinken.
- Wasser abkochen, wenn Zweifel bestehen, um Bakterien und Mikroorganismen zu beseitigen.
Um die Mengen abzuschätzen und Ihre Verpflegung vorzubereiten, lesen Sie unseren Artikel über die beim wandern einzuplanende Wassermenge.
Ein Gleichgewicht zwischen Ernährung und Praktikabilität
Für eine gute Ernährung beim wandern sollten Sie energiereiche, leichte und einfach zu transportierende Lebensmittel bevorzugen. Gefriergetrocknete Gerichte, stärkehaltige Lebensmittel und Trockenfrüchte sind gute Optionen, um ein gutes Energieniveau zu halten, ohne den Rucksack zu beschweren.
Mit guter Planung und ein paar Tipps können Sie Ihre Wanderung in vollen Zügen genießen und dabei gut ernährt und hydriert bleiben!
