Ob du zu einem einfachen zweitägigen Trek oder zu einer großen Wanderung aufbrichst: Die Planung deiner Mahlzeiten ist entscheidend. Nach einem langen Wandertag muss sich dein Körper von der angesammelten Ermüdung erholen. Dafür sollten mehrere Lebensmittel bevorzugt werden, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen. Wähle sie jedoch sorgfältig aus, denn sie dürfen nicht zu schwer oder sperrig sein und müssen ausreichend lange haltbar sein. Entdecke unsere Tipps und Mahlzeitenideen, um deine Verpflegung fürs biwak richtig auszuwählen.
Das Wichtigste im Überblick:
- Die Verpflegung im biwak besteht aus proteinreichen Lebensmitteln, Kohlenhydraten und Hülsenfrüchten.
- Gefriergetrocknete Gerichte und Trockensuppen sind eine gute Alternative zu Lebensmitteln, die gekocht werden müssen.
- Der tägliche Kalorienbedarf verdoppelt sich beim wandern nahezu.
- Im biwak müssen Frühstück, kalte Mahlzeiten, warme Mahlzeiten und Snacks berücksichtigt werden.
- Bei der Auswahl der Verpflegung fürs biwak kommt es vor allem auf den Nährwert der Lebensmittel, ihr geringes Gewicht und die einfache Zubereitung an.
Wie man die Energiezufuhr über einen Tag im biwak verteilt
Den Gesamtbedarf zu kennen, reicht nicht: Er muss auch richtig über den Tag verteilt werden. Im biwak besteht der klassische Fehler darin, beim Frühstück und bei Snacks zu wenig zu essen und dann alles auf das Abendessen zu setzen. Hier ist eine Referenzverteilung, berechnet auf Basis von 3 500 kcal pro Tag, was etwa 800 g energiereicher Nahrung entspricht.
| Zeitpunkt | Anteil der Energiezufuhr | Richtwerte in kcal | Geeignetes Format |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 25 % | 850 bis 900 | Haferflocken, Milchpulver, Trockenfrüchte |
| Morgensnack | 10 % | 350 | Nüsse, Energieriegel |
| Kaltes Mittagessen | 25 % | 850 bis 900 | Sandwich, Wrap, Fischkonserve |
| Nachmittagssnack | 10 % | 350 | Trockenfrüchte, Fruchtpaste, Fruchtmus |
| Warmes Abendessen | 30 % | 1 000 bis 1 100 | Gefriergetrocknet, stärkehaltige Lebensmittel, Suppe |
Wenn du mehr tragen kannst, behalte die gleichen Verhältnisse bei und erhöhe die Mengen. Um deinen tatsächlichen Bedarf je nach Tourtyp zu schätzen, lies unseren Artikel darüber, was man beim wandern essen sollte.
Die richtige Verpflegung fürs biwak wählen
Gefriergetrocknete Gerichte und Trockensuppen
Welche Verpflegung sollte man zum wandern mitnehmen? Wenn du zu einem Trek mit biwak aufbrichst, besteht deine Ernährung hauptsächlich aus proteinreichen Lebensmitteln, Kohlenhydraten und Hülsenfrüchten. Dafür sind gefriergetrocknete Gerichte ideal. Es handelt sich um zubereitete, getrocknete und in Beuteln verpackte Mahlzeiten. Zum Verzehr musst du je nach Mahlzeit nur heißes oder kaltes Wasser hinzufügen und deine Portion genießen.
Wie Trockensuppen bieten auch gefriergetrocknete Gerichte zahlreiche Vorteile. Sie nehmen wenig Platz in deiner biwak-Ausrüstung ein, sind leicht, bieten vielfältige Geschmacksrichtungen, sind vollwertig und nährstoffreich. So lassen sich Pasta Carbonara, Chicken Tikka, Aligot mit Tomme, savoyische Tartiflette oder Lamm mit Reis und Linsen genießen, ohne die Kochausrüstung hervorzuholen. Der einzige Nachteil gefriergetrockneter Gerichte ist jedoch ihr relativ hoher Preis, der für hochwertige Mahlzeiten anfällt.
Diese Gerichte benötigen heißes Wasser, also einen Kocher und Brennstoff. Um deinen Vorrat zu bemessen, sieh dir unseren Ratgeber zu Gaskartuschen beim wandern an.
Stärkehaltige Lebensmittel und Hülsenfrüchte
Weitere unverzichtbare Lebensmittel fürs biwak sind stärkehaltige Lebensmittel und Hülsenfrüchte. Sie gehören zu den am häufigsten beim wandern verzehrten Lebensmitteln. Das hat gute Gründe: Sie sind schnell zubereitet, schmecken gut, sind günstig und liefern dank ihres hohen Kohlenhydratanteils vor allem ausreichend Energie.
Wie gefriergetrocknete Gerichte und Trockensuppen sind stärkehaltige Lebensmittel und Hülsenfrüchte eher leicht und einfach zu transportieren. Pasta, Reis, Getreide, Grieß oder Linsen lassen sich auf viele Arten und mit verschiedenen Beilagen zubereiten. So kannst du die Gerichte variieren und gleichzeitig nur wenige Zutaten verwenden.
Trockenfrüchte, Nüsse und Genusslebensmittel
Schließlich bilden Trockenfrüchte, Nüsse und Genusslebensmittel die dritte Kategorie an Lebensmitteln, die man ins biwak mitnimmt. Trockenfrüchte wie Rosinen, Aprikosen oder Feigen sind reich an Zucker und Ballaststoffen und liefern schnell verfügbare Energie. Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse liefern Fette mit einer unvergleichlichen Energiedichte von rund 6 kcal pro Gramm. Beide lassen sich in einer tasche oder in einer Ecke des Rucksacks verstauen und über den ganzen Tag hinweg essen.
Genusslebensmittel wie Schokolade, Käse oder Kekse sind in Bezug auf Platz und Gewicht nicht so vorteilhaft. Dennoch sind sie unverzichtbar, um die Stimmung zu heben. Nichts hilft besser als ein Stück Schokolade, um sich nach einem schwierigen Tag mit schlechtem Wetter besser zu fühlen. Um deinen Mahlzeiten mehr Geschmack zu verleihen, kannst du außerdem deine Lieblingsgewürze im Rucksack mitnehmen.
Den Nährstoffbedarf beim wandern verstehen
Täglicher Kalorienbedarf
wandern ist eine Aktivität, die intensive Anstrengung erfordert. Der Körper braucht daher mehr Energie als gewöhnlich. Deshalb ist es sehr wichtig, am biwakplatz gut zu essen, um sich körperlich und psychisch zu erholen. Dafür musst du deinen täglichen Kalorienbedarf berücksichtigen.
Normalerweise wird geschätzt, dass ein erwachsener Mann 2 400 bis 2 600 Kalorien pro Tag benötigt, während eine Frau 1 800 bis 2 200 Kalorien braucht. Beim wandern verdoppelt sich dieser Bedarf nahezu. Er wird somit auf 3 000 bis 5 000 kcal pro Tag geschätzt. Diese Werte variieren jedoch je nach deinem Profil, der Dauer der Wanderung, den Höhenmetern, der erbrachten Leistung oder dem Gewicht des Wanderrucksacks. All diese Faktoren beeinflussen deinen täglichen Kalorienbedarf.
Bei vollständiger Autonomie ist es selten möglich, den gesamten Bedarf mitzunehmen: 800 g energiereiche Nahrung entsprechen etwa 3 500 kcal. Ein leichtes Defizit über einige Tage wird daher in der Regel akzeptiert, weshalb die Wahl von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte umso wichtiger ist.
Der Bedarf an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten
Um höhere Kalorienziele als üblich zu erreichen, solltest du kohlenhydrat-, fett-, protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel einplanen. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Sportler. Proteine hingegen ermöglichen die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe.
Fette liefern die nötige Energie, unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und spielen eine Rolle bei der Hormonregulation. Vitamine und Mineralstoffe sind beim wandern unverzichtbar. Sie wirken insbesondere auf den Energiestoffwechsel, die Knochen- und Muskelgesundheit sowie die Immunfunktion. Außerdem solltest du zu fettige, zu süße und zu salzige Lebensmittel vermeiden, da sie deutlich langsamer verdaut werden. Sperrige, schwere, verderbliche, kalorienarme Speisen und alkoholische Getränke sollten ebenfalls vermieden werden.
Um dich vor der Abreise auszurüsten, entdecke unsere:
Die passenden Mahlzeiten fürs biwak auswählen
Frühstück
Nach einer erholsamen Nacht beginnt die Verpflegung im biwak mit dem Frühstück. Für die erste Mahlzeit des Tages solltest du eine Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen bevorzugen. Dein Frühstück kann zum Beispiel bestehen aus:
- Haferflocken, Milchpulver, Trockenfrüchte und Schokolade.
- Eier mit Speck und Trockenfrüchten.
- Vollkornbrot, Erdnussbutter oder Käse.
In jedem Fall kannst du deine Mahlzeit anschließend mit kühlem Obst ergänzen. Zur Flüssigkeitszufuhr sind Tee, Kaffee oder Milchpulver eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen und sich gleichzeitig aufzuwärmen. Zum Wasserbedarf siehe wie viel Wasser man beim wandern mitnehmen sollte.
Kalte Mahlzeiten
Wenn du mehrere Tage beim wandern unterwegs bist, werden einige deiner Mahlzeiten kalt sein, besonders mittags. Doch welche biwak-Verpflegung ohne Kocher? Am einfachsten ist ein gemischter Salat, ein Sandwich oder ein Wrap. Um alle für die Belastung nötigen Nährstoffe aufzunehmen, kannst du eine dieser fünf Optionen wählen:
- Ein Sandwich aus Vollkornbrot, Rohschinken, Mozzarella und getrockneten Tomaten.
- Brotscheiben mit Landpastete und Rucola.
- Brot mit Fisch wie Sardinen, Makrelen oder Thunfisch aus der Dose.
- Ein Wrap mit gegrilltem Hähnchen, Rohkost und Joghurtsauce.
- Ein gemischter Salat aus grünem Salat, Tomaten, Thunfisch und Oliven aus der Dose.
Um deine kalte Mahlzeit zu ergänzen, kannst du Comté, Erdnüsse oder Dauerwurst essen. Als Dessert kannst du eine Frucht wie eine Banane oder Apfelmus wählen.
Warme Mahlzeiten
Warme Mahlzeiten machen einen großen Teil deiner Verpflegung im biwak aus. Sie eignen sich perfekt, um dich aufzuwärmen, deine Stimmung zu heben und nach einem langen Tag neue Kraft zu schöpfen. Welche Mahlzeitenideen fürs biwak mit Kocher gibt es? Du kannst deine Mahlzeit zunächst mit einer Trockensuppe beginnen. Anschließend kannst du ein gefriergetrocknetes Gericht wählen oder selbst eine gute Mahlzeit kochen. Hier sind fünf Mahlzeitenoptionen mit Kocher:
- Pasta mit einer Mischung aus Tomatensauce und Thunfisch aus der Dose.
- Reis mit Linsen und Gewürzen.
- Couscous mit getrocknetem Gemüse und Kichererbsen.
- Instant-Kartoffelpüree mit Hähnchen aus der Dose.
- Gebratene chinesische Nudeln mit Gemüse.
Zum Schluss kannst du deine Mahlzeit mit Käse, einer Frucht, Fruchtmus oder Schokolade ergänzen.
Snacks
Neben Frühstück sowie kalten und warmen Mahlzeiten sollten deine Wandertage durch zahlreiche Snacks gegliedert sein. Mach regelmäßig Pausen, um zu trinken und einen Snack zu essen. Dafür sind Trockenfrüchte und Nüsse die bevorzugten Snacks von Wanderern. Neben Rosinen, Aprikosen, Datteln, Walnüssen, Erdnüssen oder Haselnüssen kannst du Fruchtpasten, Energieriegel, Trinkmus oder Kekse essen. So tankst du neue Kraft und erhöhst gleichzeitig deine Kalorienzufuhr.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien sollte man pro Tag im biwak einplanen?
Der tatsächliche Bedarf liegt je nach Körperbau, Höhenmetern und Rucksackgewicht zwischen 3 000 und 5 000 kcal pro Tag, also fast doppelt so hoch wie an einem gewöhnlichen Tag. In der Praxis nimmt man eher 3 500 kcal mit und akzeptiert ein leichtes Defizit. Verteile diese Energiezufuhr auf fünf Zwischenmahlzeiten statt auf drei Mahlzeiten.
Welche Verpflegung nimmt man ohne Kocher ins biwak mit?
Bevorzuge Sandwiches mit Vollkornbrot, Wraps, gemischte Salate auf Konservenbasis sowie Hartkäse und Dauerwurst, die ohne Kühlung haltbar sind. Ergänze sie mit Trockenfrüchten und Nüssen, die bei geringem Gewicht sehr kalorienreich sind.
Wie viel wiegt die Verpflegung für drei Tage im biwak?
Rechne bei vollständiger Autonomie mit 700 bis 900 Gramm Nahrung pro Tag, also etwa 2,5 kg für drei Tage. Dieses Gewicht sinkt deutlich, wenn du gefriergetrocknete Gerichte bevorzugst: Sie sind teurer, aber bei gleicher Kalorienzufuhr deutlich leichter.
Wie du siehst, ist eine gute Vorbereitung deiner Verpflegung fürs biwak entscheidend, um das wandern voll auszukosten. Wähle leichte, nahrhafte und einfach zuzubereitende Lebensmittel wie gefriergetrocknete Gerichte, Trockensuppen, stärkehaltige Lebensmittel und Hülsenfrüchte. Vergiss auch nicht, Nüsse und ein paar Süßigkeiten für die Moral mitzunehmen. Wenn du deinen Kalorien- und Nährstoffbedarf kennst, bleibst du fit und kannst deinen Aufenthalt in der Natur optimal genießen.
