Ob ihr für einen einfachen zweitägigen Trek oder eine große Wanderung aufbrecht – die Planung eurer Mahlzeiten ist essenziell. Nach einem langen Marschtag muss sich der Körper von der angesammelten Erschöpfung erholen. Dafür gilt es, bestimmte Lebensmittel zu bevorzugen, um eure Energiereserven wieder aufzufüllen. Ihr müsst sie jedoch sorgfältig auswählen, da sie nicht zu schwer, nicht zu sperrig sein und sich ausreichend lange halten müssen. Entdeckt unsere Tipps und Mahlzeitenideen, um eure Biwak-Verpflegung optimal auszuwählen.
Das Wichtigste im Überblick:
- Die Biwak-Verpflegung besteht aus proteinreichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Hülsenfrüchten.
- Gefriergetrocknete Gerichte und Dehydriersuppen sind eine gute Alternative zu frisch zubereiteten Speisen.
- Der tägliche Kalorienbedarf verdoppelt sich beim Wandern nahezu.
- Im Biwak müsst ihr die Verpflegung für das Frühstück, kalte Mahlzeiten, warme Mahlzeiten und Snacks einplanen.
- Die Wahl der Biwak-Verpflegung hängt vor allem vom Nährwert der Lebensmittel, ihrem geringen Gewicht und ihrer einfachen Zubereitung ab.
Die richtige Verpflegung fürs Biwak wählen
Gefriergetrocknete Gerichte und Dehydriersuppen
Welche Verpflegung beim Wandern mitnehmen? Wenn ihr für einen Trek mit Biwak aufbrecht, besteht eure Ernährung hauptsächlich aus proteinreichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Hülsenfrüchten. Gefriergetrocknete Gerichte sind dafür ideal. Es handelt sich um dehydrierte, fertig gekochte Gerichte in Beuteln. Zum Verzehr gebt ihr einfach warmes oder kaltes Wasser hinzu – je nach Gericht – und genießt eure Portion.
Genau wie Dehydriersuppen bieten gefriergetrocknete Gerichte zahlreiche Vorteile. Sie nehmen wenig Platz in eurem Biwak-Equipment ein, sind leicht, bieten abwechslungsreiche Geschmacksrichtungen, sind vollwertig und nährstoffreich. So könnt ihr Nudeln alla Carbonara, Chicken Tikka, Aligot mit Tomme-Käse, Tartiflette savoyarde oder Lamm mit Reis und Linsen genießen – ganz ohne euer Kochgeschirr herausholen zu müssen. Der einzige Nachteil gefriergetrockneter Gerichte liegt jedoch im vergleichsweise hohen Preis für Qualitätsprodukte.
Stärkeprodukte und Hülsenfrüchte
Ebenfalls zu den Biwak-Klassikern gehören Stärkeprodukte und Hülsenfrüchte. Sie zählen zu den am häufigsten beim Wandern konsumierten Lebensmitteln. Kein Wunder: Sie lassen sich schnell zubereiten, schmecken gut, sind kostengünstig und liefern vor allem dank ihres hohen Kohlenhydratanteils ausreichend Energie.
Genau wie Gefriergetrocknete Gerichte und Dehydriersuppen sind Stärkeprodukte und Hülsenfrüchte eher leicht und einfach zu transportieren. Nudeln, Reis, Getreide, Grieß oder Linsen lassen sich außerdem auf viele Arten und mit verschiedenen Beilagen zubereiten. So könnt ihr die Gerichte abwechslungsreich gestalten und dabei mit einem Minimum an Zutaten auskommen.
Ölhaltige Früchte und Genussmittel
Schließlich sind ölhaltige Früchte und Genussmittel die dritte Kategorie von Lebensmitteln, die ins Biwak gehören. Trockenfrüchte sind äußerst reich an Lipiden und können den ganzen Tag über während einer Wanderetappe konsumiert werden. Ihr könnt Walnüsse, Mandeln und andere Kerne in euren Taschen oder im Wanderrucksack mitführen – sie nehmen kaum Platz weg.
Genussmittel wie Schokolade, Käse oder Kekse sind hinsichtlich Platzbedarf und Gewicht nicht so vorteilhaft. Dennoch sind sie unverzichtbar, um die Stimmung zu heben. Denn nichts geht über ein Stück Schokolade, um sich nach einem harten Tag mit schlechtem Wetter besser zu fühlen. Um euren Mahlzeiten mehr Geschmack zu verleihen, könnt ihr zudem eure Lieblingsgewürze im Rucksack mitführen.
Ernährungsbedarf beim Wandern verstehen
Der tägliche Kalorienbedarf
Wandern ist eine Aktivität, die intensive körperliche Anstrengung erfordert. Der Körper braucht daher mehr Energie als gewöhnlich. Es ist deshalb sehr wichtig, an eurem Biwak-Standort gut zu essen, um sich sowohl körperlich als auch mental zu erholen. Dafür müsst ihr euren täglichen Kalorienbedarf berücksichtigen.
Normalerweise geht man davon aus, dass ein erwachsener Mann 2.400 bis 2.600 Kalorien pro Tag benötigt, während eine Frau 1.800 bis 2.200 Kalorien braucht. Beim Wandern verdoppelt sich dieser Bedarf nahezu. Er wird auf 3.000 bis 5.000 kcal/Tag geschätzt. Diese Werte variieren jedoch je nach eurem Profil, der Dauer des Marsches, dem Höhenunterschied, der körperlichen Anstrengung und dem Gewicht des Wanderrucksacks. All diese Faktoren beeinflussen euren täglichen Kalorienbedarf.
Der Bedarf an Proteinen, Kohlenhydraten und Lipiden
Um höhere Kalorienziele als normal zu erreichen, müsst ihr Lebensmittel einschließen, die reich an Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Ballaststoffen sind. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Sportler. Proteine hingegen fördern die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe.
Lipide liefern die notwendige Energie, helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine und spielen eine Rolle bei der Hormonregulation. Vitamine und Mineralstoffe sind beim Wandern unverzichtbar. Sie wirken sich insbesondere auf den Energiestoffwechsel, die Knochen- und Muskelgesundheit sowie die Immunfunktion aus. Schließlich solltet ihr Lebensmittel, die zu fettig, zu süß oder zu salzig sind, meiden – sie werden viel langsamer verdaut. Sperrige, schwere, leicht verderbliche Lebensmittel mit geringem Kaloriengehalt sowie alkoholische Getränke sollten ebenfalls vermieden werden.
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Die perfekten Mahlzeiten fürs Biwak auswählen
Das Frühstück
Nach einer erholsamen Nacht beginnt die Biwak-Verpflegung mit dem Frühstück. Für die erste Mahlzeit des Tages solltet ihr eine Ernährung bevorzugen, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen ist. Dazu kann euer Frühstück zum Beispiel aus Folgendem bestehen:
- Haferflocken, Milchpulver, Trockenfrüchte und Schokolade.
- Eier mit Speck und Trockenfrüchten.
- Vollkornbrot, Erdnussbutter oder Käse.
In jedem Fall könnt ihr eure Mahlzeit mit frischem Obst ergänzen. Zur Flüssigkeitszufuhr sind Tee, Kaffee oder Milchpulver eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen und euch gleichzeitig aufzuwärmen.
Kalte Mahlzeiten
Wenn ihr mehrere Tage wandern geht, werden einige Mahlzeiten kalt sein, insbesondere mittags. Doch welche Biwak-Verpflegung ohne Kocher ist möglich? Am einfachsten ist es, auf einen gemischten Salat, ein Sandwich oder einen Wrap zurückzugreifen. Um alle für die Anstrengung notwendigen Nährstoffe zu erhalten, könnt ihr eine dieser fünf Optionen wählen:
- Ein Sandwich aus Vollkornbrot, rohem Schinken, Mozzarella und getrockneten Tomaten.
- Brotschnitten mit Landpastete und Rucola.
- Brot mit Fisch wie Sardinen, Makrelen oder Thunfisch aus der Dose.
- Ein Wrap mit gegrilltem Hähnchen, rohem Gemüse und Joghurtsauce.
- Ein gemischter Salat mit grünem Salat, Tomaten, Thunfisch und eingelegten Oliven.
Um eure kalte Mahlzeit zu ergänzen, könnt ihr Comté-Käse, Erdnüsse oder Salami essen. Als Dessert könnt ihr eine Frucht wie eine Banane oder Apfelmus wählen.
Warme Mahlzeiten
Warme Mahlzeiten machen einen großen Teil eurer Biwak-Verpflegung aus. Sie sind ideal, um euch aufzuwärmen, die Stimmung zu heben und nach einem langen Tag neue Kräfte zu tanken. Welche Biwak-Mahlzeiten mit Kocher sind möglich? Zunächst könnt ihr mit einer Dehydriersuppe beginnen. Anschließend könnt ihr ein gefriergetrocknetes Gericht wählen oder selbst eine gute Mahlzeit zubereiten. Hier sind fünf Optionen für Mahlzeiten mit Kocher:
- Nudeln mit einer Mischung aus Tomatensauce und Thunfisch aus der Dose.
- Reis mit Linsen und Gewürzen.
- Couscous mit dehydriertem Gemüse und Kichererbsen.
- Instantpüree mit Hähnchen aus der Dose.
- Gebratene chinesische Nudeln mit Gemüse.
Zum Abschluss kann die Mahlzeit durch Käse, eine Frucht, Apfelmus oder Schokolade ergänzt werden.
Snacks
Neben dem Frühstück, kalten und warmen Mahlzeiten sollten eure Wandertage von zahlreichen Snacks begleitet werden. Vergesse nicht, in regelmäßigen Abständen Pausen einzulegen, um euch zu rehydrieren und einen Snack zu essen. Trockenfrüchte und ölhaltige Früchte sind dabei die bevorzugten Snacks der Wanderer. Neben Rosinen, Aprikosen, Datteln, Walnüssen, Erdnüssen oder Haselnüssen könnt ihr auch Fruchtpüree, Energieriegel, Trinkcompote oder Kekse konsumieren. Eine gute Möglichkeit, neue Kräfte zu tanken und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Wie ihr nun wisst, ist eine gute Vorbereitung der Biwak-Verpflegung essenziell, um die Wanderung in vollen Zügen zu genießen. Denkt daran, leichte, nahrhafte und einfach zuzubereitende Lebensmittel wie gefriergetrocknete Gerichte, Dehydriersuppen, Stärkeprodukte und Hülsenfrüchte zu wählen. Vergesse auch nicht, ölhaltige Früchte und ein paar Leckereien für die Stimmung mitzunehmen. Wenn ihr euren Kalorienbedarf und eure Nährstoffbedürfnisse kennt, bleibt ihr fit und genießt euren Aufenthalt in der freien Natur in vollen Zügen.
