Cuando definas tu estrategia de nutrición e hidratación para la UTMB®, la elección de una bebida de esfuerzo será importante, mucho antes de la fecha de la prueba. Aquí tienes algunas referencias para entender las diferencias y elegir según el contexto.
¿Qué es una bebida isotónica?
El término bebida isotónica hace referencia a la osmolaridad, o tonicidad, de una bebida. La osmolaridad se mide en miliosmoles por litro de solución y cuantifica la concentración de partículas disueltas, principalmente sodio y carbohidratos. La referencia de comparación es la osmolaridad del plasma sanguíneo, comprendida entre 275 y 300 mOsm/L.
Se distinguen, por tanto, tres familias, según el sentido en que circula el agua entre el intestino y la sangre:
- Una bebida hipotónica, menos concentrada que el plasma, favorece un paso rápido del agua del intestino a la sangre. Hidrata rápido, pero aporta poca energía por sorbo.
- Una bebida isotónica se sitúa en equilibrio: sin una atracción ni retención notable de agua, y con un aporte correcto de ambas.
- Una bebida hipertónica, más concentrada que el plasma, atrae temporalmente el agua de la sangre hacia el intestino antes de ser absorbida. Por tanto, hidrata más lentamente, pero aporta mucha más energía por el mismo volumen bebido.
¿Cuál elegir? Depende de lo que te limite
Este es el punto que la mayoría de los artículos pasan por alto: ninguna de las tres es buena o mala en términos absolutos. La elección correcta depende de tu factor limitante del momento: el agua o la energía.
| Contexto | Lo que te limita | Bebida adecuada |
|---|---|---|
| Calor, sudoración intensa | El agua | Hipotónica o isotónica |
| Condiciones templadas, esfuerzo prolongado | Ambas | Isotónica |
| Frío, noche, poca sudoración | La energía | Hipertónica, con agua aparte |
| Avituallamientos de agua frecuentes | El peso transportado | Hipertónica concentrada, diluida bebiendo agua |
| Después del esfuerzo | La recarga de glucógeno | Hipertónica |
Conviene destacar dos casos, porque afectan directamente a la UTMB®.
Los tramos nocturnos en altitud. Hace frío, sudas poco, pero tus necesidades energéticas siguen siendo elevadas. Una bebida más concentrada permite aportar carbohidratos sin tener que ingerir un litro de líquido que tu cuerpo no pide. En cambio, por la tarde en los valles, cuando sube el calor, la hidratación es prioritaria.
La estrategia del concentrado más agua. Como los avituallamientos proporcionan agua en abundancia, muchos corredores de trail experimentados llevan una flask muy concentrada y beben agua en paralelo. La mezcla se realiza en el estómago y el peso transportado disminuye notablemente. Es también, en el fondo, el principio del gel energético: un gel es por naturaleza hipertónico, y precisamente por eso se recomienda tomarlo con agua.
Elegir tu bebida
Una bebida de esfuerzo es una bebida dosificada con sales minerales y carbohidratos. Existe en botella con la mezcla ya preparada, o en pastilla o polvo para mezclar con agua. No hay una solución mejor en términos absolutos: el principal criterio de elección sigue siendo el sabor y tu capacidad para asimilarla sin afectar a tu digestión.
Las soluciones en polvo o pastillas tienen una ventaja decisiva en ultra: son ligeras, permiten rellenar el bidón en cada avituallamiento con el agua proporcionada por la organización y, sobre todo, te permiten modular la concentración según el momento de la carrera.
En cuanto a la dosificación, la regla por defecto es seguir las indicaciones del fabricante, porque la fórmula se ha equilibrado para esa concentración. Pero apartarse de ella deliberadamente no es un error: es una elección, siempre que sepas lo que haces y bebas agua en paralelo si concentras la mezcla. Lo que realmente plantea problemas es una dosificación aproximada por error, en plena noche, en un bidón mal enjuagado.
Prueba tu bebida durante la preparación, durante varias semanas, también en la configuración concentrada si piensas utilizarla. Lleva siempre agua contigo en paralelo, para alternar y evitar la saturación del sabor.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre una bebida isotónica, hipotónica e hipertónica?
Una isotónica tiene una osmolaridad cercana a la del plasma, entre 275 y 300 mOsm/L. Una hipotónica, menos concentrada, hidrata más rápido pero aporta menos energía. Una hipertónica, más concentrada, hidrata más lentamente pero aporta muchos más carbohidratos por sorbo.
¿Debe evitarse una bebida hipertónica?
No. Es especialmente adecuada en tiempo frío, por la noche o cuando hay agua disponible en los avituallamientos: permite aportar mucha energía sin transportar volumen. Lo es menos con mucho calor, cuando la hidratación se convierte en el factor limitante. Los geles energéticos son, además, hipertónicos.
¿Se puede concentrar deliberadamente el polvo?
Sí, es una estrategia habitual en ultra para aligerar la mochila, siempre que bebas agua en paralelo y la hayas probado en entrenamiento. El problema no es la concentración en sí, sino sufrirla sin haberla elegido.
¿Es mejor el polvo o la bebida lista para usar?
El polvo es más ligero, permite rellenar el bidón en los avituallamientos y ajustar la concentración según el momento de la carrera. La bebida lista para usar evita tener que dosificar. El criterio principal sigue siendo tu tolerancia digestiva y el sabor.
Para saber más
- Estrategia de nutrición e hidratación para la UTMB®
- Geles y barritas energéticas para la UTMB®
- El gut training para la carrera de montaña
- Avituallamiento y nutrición durante la UTMB®
Créditos fotográficos: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
