Si quieres correr en invierno, es esencial equiparse bien para evitar enfriarse o incluso caer enfermo. Aunque es difícil encontrar motivación para salir a correr cuando las temperaturas están en su punto más bajo, hay que reconocer que este tipo de salidas suele ser agradable, permite admirar la belleza de los paisajes en tiempo invernal y apreciar a menudo el silencio del campo. Para ir bien abrigado en tu sesión de carrera, aquí tienes algunos trucos y nuestros consejos para practicar tu deporte favorito de manera cómoda.
Ante todo, hay que saber que practicar la carrera no es peligroso, incluso cuando el termómetro baja por debajo de cero. Sin embargo, cuando alcanza los -15 grados, es preferible esperar un pequeño calentamiento para poder salir y dejarlo para más tarde: esto sigue siendo relativamente poco frecuente en Francia. La mayoría de los estudios demuestran, además, que una salida a correr en invierno consume de media un 15 % más de grasa que la misma sesión con tiempo cálido. En efecto, el organismo debe, además de proporcionar la energía para el esfuerzo físico, luchar contra el frío: así el gasto energético aumenta.
La segunda capa debe ser aislante: conserva el calor producido de forma natural por tu cuerpo lo más cerca posible de tu epidermis. Esta capa te aísla del frío; pueden ser camisetas y camisetas deportivas especialmente diseñadas para la carrera pero también chaquetas cálidas con cremallera y sudaderas con cremallera diseñadas para proteger del frío.
La tercera capa es una capa de protección: debe protegerte de las inclemencias del tiempo, es decir del viento, la lluvia o la nieve. Esta capa será esencialmente una chaqueta con cremallera para poder abrirla o cerrarla según tu sensación, según lo que percibes con respecto al frío o al calor: se elegirán principalmente chaquetas impermeables y transpirables.
No hay que olvidar tampoco, durante tus sesiones de running invernal, cubrirte las extremidades del cuerpo: estas son las más sensibles al frío porque es por donde el cuerpo expulsa más calor. En primer lugar, cubrirse bien la cabeza: no hay que dudar en llevar un gorro, o incluso una cinta y orejeras si hace mucho frío. También es posible hacerse con una bufanda o un cuello para proteger el cuello y la garganta. Para las manos es esencial llevar guantes que ofrezcan una buena protección: tener frío en las manos es muy doloroso, particularmente desagradable, y puede limitar considerablemente tu capacidad para correr durante mucho tiempo.
También hay que proteger la parte inferior del cuerpo, aunque esta esté en constante movimiento y por tanto se caliente de forma natural. Hay que pensar en la fragilidad de los ligamentos y los tendones, que aumenta con el frío. En efecto, el tiempo frío limita su flexibilidad y puede incrementar el riesgo de esguinces. Por ello es imprescindible llevar una ropa interior térmica cálida, como calzoncillos o mallas largas, para protegerte bien del frío y mantener tus ligamentos en cálido. No dudes tampoco en recurrir a una crema calentadora. Masajea así tus rodillas y tobillos con ella antes de correr. También existen pantalones largos para trail o pantalones largos de running perfectamente adaptados para protegerte de las inclemencias del tiempo y de las bajas temperaturas, encima de tu ropa interior térmica.
Correr en invierno también significa correr con unas condiciones de visibilidad muy deterioradas. Además, puedes encontrarte perfectamente con que cae la noche si has salido a correr por la tarde. Por ello, en primer lugar, hay que ver bien los obstáculos y la superficie del suelo sobre la que corres. No dudes en equiparte con una linterna frontal: es el mejor medio para tener una visibilidad mejorada de manera eficaz y sin molestias en tu carrera. Esto también te permitirá ser bien visible, y no habrá que escatimar en la mejora de esa visibilidad: puedes equiparte con un chaleco reflectante o incluso con bandas reflectantes o brazaletes reflectantes que puedes añadir encima de tu ropa. Ser bien visto es una condición de seguridad necesaria si corres en carretera o en las proximidades.
No es porque no haga calor y no tengas sed que no debas beber. En invierno, respirar un aire frío acelera la deshidratación y limita la sensación de sed. Por eso es importante proceder como en período cálido, y salir con un bidón de agua y beber a pequeños sorbos durante tu trayecto. A veces es desagradable beber agua fría con tiempo frío: puedes sustituirla por té, por ejemplo, que habrás guardado caliente en un recipiente isotérmico.
Una vez terminada tu sesión de carrera, no descuides los estiramientos. Son esenciales cuando los músculos y los ligamentos han trabajado en el frío; eso sí, toma la precaución de realizar esta sesión de estiramientos en cálido. Por último, piensa en hidratar tu piel después de la ducha: en invierno, las irritaciones y el resecamiento de la piel se aceleran por el frío. Hidratando tu piel con una crema hidratante rica en ácidos grasos podrás protegerte de un resecamiento rápido y de irritaciones que podrían ser desagradables y a veces dolorosas.
Si nos protegemos bien, correr en invierno puede volverse agradable y dejar de ser una tarea pesada. Es una cuestión de equipamiento, como hemos visto, pero también de preparación mental. Hay que decirse que los esfuerzos realizados durante este período serán sumamente beneficiosos cuando vuelvan los días de buen tiempo. ¡Y tu placer se multiplicará por diez!
Ante todo, hay que saber que practicar la carrera no es peligroso, incluso cuando el termómetro baja por debajo de cero. Sin embargo, cuando alcanza los -15 grados, es preferible esperar un pequeño calentamiento para poder salir y dejarlo para más tarde: esto sigue siendo relativamente poco frecuente en Francia. La mayoría de los estudios demuestran, además, que una salida a correr en invierno consume de media un 15 % más de grasa que la misma sesión con tiempo cálido. En efecto, el organismo debe, además de proporcionar la energía para el esfuerzo físico, luchar contra el frío: así el gasto energético aumenta.
Correr en invierno: el principio de las 3 capas
El primer principio que hay que conocer para vestirse correctamente para una práctica deportiva con tiempo frío es el principio de las tres capas. Esto se aplicará principalmente a la parte superior del cuerpo, aunque no es imposible, aunque para la carrera es menos práctico, aplicarlo también a la parte inferior. Además, el segundo principio que hay que conocer es el uso de tejidos adaptados. De hecho, el uso de tejidos clásicos, como el algodón, no es en absoluto apropiado, y aún menos cuando se hace deporte. Estos retendrán toda la transpiración y rápidamente quedarán empapados y enfriarán tu cuerpo. Los tejidos modernos han contribuido a fabricar prendas transpirables que evacuan la transpiración y crean una barrera térmica contra el frío alrededor de tu cuerpo. La primera capa transpirable debe llevarse directamente en contacto con la piel: debe evacuar la transpiración y mantener tu cuerpo seco. Para ello se elegirá ropa interior térmica que permanecerá perfectamente seca y será suave y agradable de llevar, completamente ajustada a tu morfología. Esta ropa interior es transpirable y evacua la humedad de la transpiración, pero además, por su carácter ajustado, son prendas fáciles de llevar para correr y tener una buena libertad de movimiento.
La segunda capa debe ser aislante: conserva el calor producido de forma natural por tu cuerpo lo más cerca posible de tu epidermis. Esta capa te aísla del frío; pueden ser camisetas y camisetas deportivas especialmente diseñadas para la carrera pero también chaquetas cálidas con cremallera y sudaderas con cremallera diseñadas para proteger del frío.
La tercera capa es una capa de protección: debe protegerte de las inclemencias del tiempo, es decir del viento, la lluvia o la nieve. Esta capa será esencialmente una chaqueta con cremallera para poder abrirla o cerrarla según tu sensación, según lo que percibes con respecto al frío o al calor: se elegirán principalmente chaquetas impermeables y transpirables.
No hay que olvidar tampoco, durante tus sesiones de running invernal, cubrirte las extremidades del cuerpo: estas son las más sensibles al frío porque es por donde el cuerpo expulsa más calor. En primer lugar, cubrirse bien la cabeza: no hay que dudar en llevar un gorro, o incluso una cinta y orejeras si hace mucho frío. También es posible hacerse con una bufanda o un cuello para proteger el cuello y la garganta. Para las manos es esencial llevar guantes que ofrezcan una buena protección: tener frío en las manos es muy doloroso, particularmente desagradable, y puede limitar considerablemente tu capacidad para correr durante mucho tiempo.
También hay que proteger la parte inferior del cuerpo, aunque esta esté en constante movimiento y por tanto se caliente de forma natural. Hay que pensar en la fragilidad de los ligamentos y los tendones, que aumenta con el frío. En efecto, el tiempo frío limita su flexibilidad y puede incrementar el riesgo de esguinces. Por ello es imprescindible llevar una ropa interior térmica cálida, como calzoncillos o mallas largas, para protegerte bien del frío y mantener tus ligamentos en cálido. No dudes tampoco en recurrir a una crema calentadora. Masajea así tus rodillas y tobillos con ella antes de correr. También existen pantalones largos para trail o pantalones largos de running perfectamente adaptados para protegerte de las inclemencias del tiempo y de las bajas temperaturas, encima de tu ropa interior térmica.
Correr en invierno: suelos resbaladizos y visibilidad reducida
Correr en invierno también implica el riesgo de correr sobre hielo o nieve. No hay que dudar entonces en equiparse con un buen par de zapatillas de running equipadas con mini tacos que te permitirán tener un grip más de alto rendimiento en estas superficies resbaladizas. En cualquier caso, cuando te adentres en zonas a priori heladas o con nieve que se ha congelado un poco, acorta tu zancada para tener más seguridad y evitar la caída.
Correr en invierno también significa correr con unas condiciones de visibilidad muy deterioradas. Además, puedes encontrarte perfectamente con que cae la noche si has salido a correr por la tarde. Por ello, en primer lugar, hay que ver bien los obstáculos y la superficie del suelo sobre la que corres. No dudes en equiparte con una linterna frontal: es el mejor medio para tener una visibilidad mejorada de manera eficaz y sin molestias en tu carrera. Esto también te permitirá ser bien visible, y no habrá que escatimar en la mejora de esa visibilidad: puedes equiparte con un chaleco reflectante o incluso con bandas reflectantes o brazaletes reflectantes que puedes añadir encima de tu ropa. Ser bien visto es una condición de seguridad necesaria si corres en carretera o en las proximidades.
No es porque no haga calor y no tengas sed que no debas beber. En invierno, respirar un aire frío acelera la deshidratación y limita la sensación de sed. Por eso es importante proceder como en período cálido, y salir con un bidón de agua y beber a pequeños sorbos durante tu trayecto. A veces es desagradable beber agua fría con tiempo frío: puedes sustituirla por té, por ejemplo, que habrás guardado caliente en un recipiente isotérmico.
Una vez terminada tu sesión de carrera, no descuides los estiramientos. Son esenciales cuando los músculos y los ligamentos han trabajado en el frío; eso sí, toma la precaución de realizar esta sesión de estiramientos en cálido. Por último, piensa en hidratar tu piel después de la ducha: en invierno, las irritaciones y el resecamiento de la piel se aceleran por el frío. Hidratando tu piel con una crema hidratante rica en ácidos grasos podrás protegerte de un resecamiento rápido y de irritaciones que podrían ser desagradables y a veces dolorosas.
Si nos protegemos bien, correr en invierno puede volverse agradable y dejar de ser una tarea pesada. Es una cuestión de equipamiento, como hemos visto, pero también de preparación mental. Hay que decirse que los esfuerzos realizados durante este período serán sumamente beneficiosos cuando vuelvan los días de buen tiempo. ¡Y tu placer se multiplicará por diez!
