Si quieres correr en invierno, es esencial equiparse bien para evitar coger frío o incluso caer enfermo. Aunque puede ser difícil encontrar motivación para salir a correr cuando las temperaturas están en su punto más bajo, hay que reconocer que este tipo de salidas suele ser agradable, permite admirar la belleza de los paisajes en tiempo invernal y apreciar a menudo el silencio del campo. Para ir bien abrigado en tu sesión de carrera, aquí tienes algunos trucos y nuestros consejos para practicar tu deporte favorito de manera cómoda.
En primer lugar, hay que saber que la práctica de la carrera no es peligrosa incluso cuando el termómetro baja por debajo de cero. Sin embargo, una vez que este alcanza los -15 grados, es preferible esperar un pequeño calentamiento para poder salir y dejarlo para más tarde: algo que, de todas formas, es relativamente poco frecuente en Francia. La mayoría de los estudios demuestran, además, que una salida de jogging en período invernal consume una media de un 15% más de grasa que la misma sesión en tiempo cálido. En efecto, el organismo debe, además de proporcionar energía para el esfuerzo físico, combatir el frío: así, el gasto energético se ve incrementado.
Correr en invierno: el principio de las 3 capas
El primer principio que hay que conocer para vestirse correctamente para una práctica deportiva en tiempo frío es el principio de las tres capas. Esto se aplica esencialmente a la parte superior del cuerpo, aunque no es imposible, aunque para la carrera resulta menos práctico, aplicarlo también a la parte inferior. Además, el segundo principio a conocer es el uso de tejidos adaptados. De hecho, el uso de tejidos clásicos, como el algodón, no es en absoluto apropiado, y aún menos cuando se hace deporte. Estos retienen toda la transpiración, se empaparán rápidamente y enfriarán tu cuerpo. Los tejidos modernos han contribuido a crear ropa transpirable que evacua la transpiración y crea una barrera térmica contra el frío alrededor de tu cuerpo.
La primera capa transpirable debe llevarse directamente en contacto con la piel: debe evacuar la transpiración y mantener tu cuerpo seco. Para ello se elegirán prendas interiores térmicas que permanecerán perfectamente secas, serán suaves y agradables de llevar, completamente ajustadas a tu morfología. Estas prendas interiores son transpirables y evacuan la humedad de la transpiración, pero además, por su carácter ajustado, son prendas fáciles de llevar para correr y tener una buena libertad de movimientos.
La segunda capa debe ser aislante: conserva el calor producido naturalmente por tu cuerpo lo más cerca posible de tu epidermis. Esta capa aislante contra el frío puede ser camisetas y maillots especialmente diseñados para la carrera, pero también chaquetas cálidas con cremallera y sudaderas con cremallera diseñadas para proteger del frío.
La tercera capa es una capa de protección: debe protegerte de las inclemencias del tiempo, es decir, del viento, la lluvia o la nieve. Esta capa será esencialmente una chaqueta con cremallera para poder abrirla o cerrarla en función de tu sensación y de tu percepción del frío o el calor: se elegirán principalmente chaquetas impermeables y transpirables.
No hay que olvidar tampoco, durante tus sesiones de running invernal, cubrirte las extremidades del cuerpo: estas son las más sensibles al frío, ya que es por donde el cuerpo expulsa más calor. En primer lugar, abrigate bien la cabeza: no dudes en llevar un gorro o incluso una cinta y orejeras si hace mucho frío. También es posible llevar una bufanda o un cubre-cuello para proteger el cuello y la garganta. Para las manos, es esencial llevar guantes que ofrezcan una buena protección: tener las manos frías es muy doloroso, especialmente molesto y puede limitar ampliamente tu capacidad para correr durante mucho tiempo.
También hay que proteger la parte inferior del cuerpo, aunque esta está en constante movimiento y, por tanto, se calienta de forma natural. Hay que pensar en la fragilidad de los ligamentos y tendones, que aumenta con el frío. En efecto, el tiempo frío limita su flexibilidad y puede incrementar el riesgo de esguinces. Por ello, es imprescindible llevar una ropa interior térmica cálida, como calzoncillos o mallas largas, para protegerse bien del frío y mantener los ligamentos cálidos. No dudes tampoco en recurrir a una crema calefactora. Así masajearás tus rodillas y tobillos con ella antes de correr. También existen pantalones largos de trail running o pantalones largos de running perfectamente adaptados para protegerte de las inclemencias del tiempo y las bajas temperaturas, por encima de tu ropa interior térmica.
Correr en invierno: suelos resbaladizos y visibilidad reducida
Correr en invierno también implica el riesgo de correr sobre hielo o nieve. No hay que dudar en equiparse con un buen par de zapatillas de running provistas de mini crampones que te permitirán tener un grip de alto rendimiento sobre estas superficies resbaladizas. En cualquier caso, cuando te aproximes a zonas presumiblemente heladas o con nieve ligeramente congelada, acorta tu zancada para ganar seguridad y evitar caídas.
Correr en invierno también significa hacerlo con condiciones de visibilidad muy deterioradas. Además, puedes encontrarte fácilmente con que anochece si has salido a correr por la tarde. Por ello, en primer lugar, es importante ver bien los obstáculos y la superficie del suelo sobre la que corres. No dudes en equiparte con una linterna frontal: es el mejor medio para mejorar la visibilidad de forma eficaz y sin molestias para tu carrera. Esto también te permitirá ser bien visible, y no hay que escatimar en mejorar esa visibilidad: puedes equiparte con un chaleco reflectante o incluso con bandas reflectantes o brazaletes reflectantes que puedes añadir por encima de tu ropa. Ser bien visible es una condición de seguridad necesaria si corres por carretera o en sus proximidades.
El hecho de que no haga calor y de que no tengas sed no significa que no debas beber. En invierno, respirar aire frío acelera la deshidratación y limita la sensación de sed. Por ello, es importante actuar como en período cálido y salir con un bidón de agua y beber a pequeños sorbos durante el trayecto. A veces resulta desagradable beber agua fría cuando hace frío: puedes sustituirla por té, por ejemplo, que habrás mantenido cálido en un recipiente isotérmico.
Una vez terminada tu sesión de carrera, no descuides los estiramientos. Son esenciales cuando los músculos y los ligamentos han trabajado en el frío; eso sí, toma la precaución de hacer esta sesión de estiramientos en cálido. Por último, piensa en hidratar tu piel después de la ducha: en invierno, las irritaciones y el resecamiento de la piel se aceleran por el frío. Hidratando tu piel con una crema hidratante rica en ácidos grasos podrás protegerte de un resecamiento rápido y de irritaciones que podrían ser molestas y a veces dolorosas.
Si te proteges bien, correr en invierno puede llegar a ser agradable y dejar de ser una obligación. Es una cuestión de equipamiento, como hemos visto, pero también de preparación mental. Hay que pensar que los esfuerzos realizados durante este período serán muy beneficiosos cuando vuelvan los días de buen tiempo. ¡Y tu placer se verá multiplicado!
