Tu estrategia de nutrición para la UTMB® también incluirá geles y barritas energéticas para la parte sólida. Ante la enorme oferta del mercado, a veces es difícil orientarse. Más allá de las cuestiones de marcas y sabores, aquí tienes algunos consejos para tomar las decisiones adecuadas.
¿Cómo alimentarse durante la carrera?
La nutrición sólida permite satisfacer la necesidad de masticar y complementar tus aportes energéticos. Hay que encontrar un equilibrio sutil entre varios parámetros: la tolerancia digestiva, las necesidades energéticas, la satisfacción de la necesidad de sólido y salado, y el respeto de un ritmo regular de consumo.
El objetivo general sigue siendo alcanzar 60 a 90 g de carbohidratos por hora, sumando todos los aportes (geles, barritas, bebida isotónica), e incluso hasta 90 a 120 g/h para los corredores entrenados que combinan glucosa y fructosa, dos azúcares que utilizan vías de absorción intestinal diferentes y permiten elevar el límite de digestión. La parte sólida no está fijada por una regla estricta: depende sobre todo de tu tolerancia digestiva y del momento de la carrera. Como referencia, los estudios realizados en las cien millas muestran que los finishers consumen de media unos 70 g/h, frente a menos de 45 g/h para los corredores que abandonan, lo que subraya la importancia de no quedarse corto de energía durante el esfuerzo.
La parte sólida puede consistir en medio plátano bien maduro, una pasta de fruta, una galleta energética o una pequeña barrita energética cada 1 h a 1 h 30. La alternativa es alimentarte en los puntos de avituallamiento con arroz cocido, patata, un mini sándwich o una sopa, durante los periodos de baja intensidad. Después de una pausa para comer, recuerda beber agua en lugar de bebida energética: superponer ambas concentra demasiado el estómago.
Procura masticar bien y tomar siempre pequeñas cantidades. La masticación aligera el trabajo del estómago: los alimentos tragados demasiado rápido permanecen más tiempo y movilizan un flujo sanguíneo que tus piernas necesitan. Una digestión pesada también puede provocar molestias gástricas durante el esfuerzo. Entrénate desde la preparación para masticar con cuidado y despacio, y prueba tus aportes de carbohidratos durante el entrenamiento para acostumbrar tu digestión a cantidades elevadas.
¿Es mejor elegir barritas o geles energéticos?
En parte es cuestión de gustos, pero lo ideal es salir con una combinación de ambos. Elige barritas completas, pensadas para esfuerzos largos de resistencia: consúmelas preferiblemente parado o en tramos menos intensos, cuando tengas tiempo de masticar bien. Los geles se reservan más para los periodos de esfuerzo intenso o hacia el final de la prueba, cuando masticar y digerir se vuelve más difícil. Varía los sabores, pero mantente fiel a una marca o gama ya probada y bien tolerada: nunca cambies de producto en el último momento, aunque un colaborador de la carrera distribuya muestras.
Un aspecto logístico que debes conocer: en la UTMB®, solo se distribuye una marca de nutrición deportiva en el recorrido, y sus geles solo están disponibles en cinco puestos. Si tu plan se basa en geles, lleva los tuyos. El detalle figura en nuestro artículo sobre los puntos de avituallamiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos por hora hay que consumir en la UTMB®?
Entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora en total, sumando sólido y líquido, hasta 90 a 120 g/h para corredores entrenados que combinan glucosa y fructosa. La distribución entre geles, barritas y bebida depende de tu tolerancia digestiva, que debes probar con antelación durante el entrenamiento.
¿Se pueden probar productos nuevos el día de la carrera?
No, es mejor mantenerse fiel a los productos ya probados durante el entrenamiento, incluso ante muestras distribuidas en el recorrido.
Gel o barrita: ¿qué priorizar al final de la carrera?
Los geles. Después de muchas horas de esfuerzo, masticar y digerir se vuelve más difícil, y el formato líquido se tolera mejor.
Para saber más
- Estrategia de nutrición e hidratación para la UTMB®
- Bebida energética para la UTMB®, ¿cómo elegirla?
- Avituallamiento y nutrición durante la UTMB®
- El gut training para el ultra-carrera de montaña
Créditos fotográficos: Clément Dumas.
