LA PISADA NATURAL: ¿POR QUÉ Y CÓMO ADOPTARLA? ¿EL DROP CORRECTO?

¡Ah, la pisada natural! Un concepto muy de moda en el universo del trail running. A través de este artículo, voy a explicarte en qué consiste la pisada natural o de mediopié, así como las diferencias respecto al clásico apoyo de talón. Drop, minimalismo, amortiguación, cadencia... ¡Sigue la guía!

  Antes de entrar en materia y abordar la pisada natural, comencemos con algunas definiciones; más adelante veremos el impacto que esto puede tener en tu zancada. Esta introducción está pensada para principiantes: si ya conoces bien el mundo del montaña y sus términos más técnicos, ¡puedes saltar directamente a la siguiente sección!

1. ¿Qué es el drop? El drop en una zapatilla es la diferencia de altura entre el talón y la puntera, que generalmente se mide en milímetros. Para ilustrarlo: unas chanclas tendrían un drop de 0 mm, ¡mientras que unos zapatos de tacón tendrían un drop de 10 cm! Para saber más, no dudes en leer nuestro artículo específico.
2. El ataque o apoyo corresponde a la parte del pie que primero impacta contra el suelo al correr; generalmente se contraponen el apoyo de talón y el apoyo de mediopié
3. Una zapatilla minimalista es un calzado que interfiere lo mínimo posible en los movimientos naturales del pie al correr (suela fina en el talón, peso mínimo, drop cero, gran flexibilidad, etc.), en contraposición a una zapatilla maximalista.
4. La frecuencia corresponde al número de zancadas por minuto del corredor
5. Pronador / Supinador / Neutro: estos términos técnicos definen la pisada del corredor y la forma en que el pie contacta y transiciona con el suelo (pronación = hacia el interior, supinación = hacia el exterior)

 

¿Qué es la pisada natural?

La pisada natural es la que adoptas cuando corres descalzo; aquella que no se ve alterada ni condicionada por el calzado que llevas puesto. Lo que caracteriza a esta pisada es:

• Un apoyo de mediopié / antepié
• Una propulsión eficiente impulsada desde la puntera
• Una frecuencia de carrera elevada

La pisada natural es totalmente independiente de si eres pronador, supinador o neutro. Es más: un apoyo de mediopié tiende a mitigar o incluso eliminar los efectos de una pisada pronadora o supinadora. Por lo tanto, trabajar tu pisada resulta igualmente interesante si pronas o supinas. De forma natural y desde la infancia, corremos apoyando el antepié o el mediopié. Aterrizar sobre la puntera nos proporciona automáticamente una propulsión más eficiente. Sin embargo, con el uso del calzado deportivo actual, muchos deportistas han adquirido malos hábitos, como correr talonando, priorizando la amortiguación trasera gracias a una suela sobredimensionada en el talón. Esto ofrece una amortiguación suave, pero por desgracia aumenta los impactos perjudiciales para las rodillas y las caderas con cada pisada (a un ritmo objetivo de 180 pasos por minuto, calcula cuántos impactos supone en un maratón de 4 horas sobre asfalto).

La pisada natural (o pisada de antepié/mediopié) consiste en apoyar primero la parte delantera o media del pie. De este modo, la onda de impacto se reduce gracias al pie, que absorbe gran parte de la colisión. A continuación, las pantorrillas y los muslos asumen el resto de esta fuerza para devolverla directamente hacia el pie durante el impulso. Esta técnica cumple con claridad una función de amortiguación natural y permite además ahorrar energía, facilitando la reactividad. Por eso, la adopción progresiva de la pisada natural resulta mucho más beneficiosa a largo plazo.

Los principiantes en el running cuentan con ventaja, ya que aún no han adquirido malos hábitos arraigados. Para los demás, la progresión constante (PROGRESIVIDAD) sigue siendo la prioridad absoluta en cuanto a duración y distancia para adaptarse de la mejor manera y evitar lesiones.

Sea cual sea tu peso o tus objetivos como corredor —desde principiante hasta ultratrailer experimentado—, no le temas a la pisada natural: siempre es posible mejorar la técnica de carrera disfrutando del camino y previniendo lesiones.

Apoyo de talón vs. apoyo de antepié/mediopié

Pasar a una pisada natural de antepié/mediopié significa devolver al cuerpo los movimientos naturales de amortiguación para los que está diseñado. Esto permite además ser más de alto rendimiento y reducir las lesiones en carrera.  

¿El papel de la zapatilla en la pisada natural?

El cuerpo está diseñado para correr sin necesidad de artificios, especialmente en lo relativo a la amortiguación. Para la gran mayoría de los corredores, modificar los hábitos adquiridos puede llevar tiempo. Para lograr la mejor transición, los profesionales de la salud recomiendan variar y alternar diferentes drops en una primera fase. Según Arthur Molique, médico deportivo en Lyon, "puede resultar peligroso pasar de golpe de un drop 8 a un drop 0, por ejemplo."

Te invito a ver este vídeo para entender cómo elegir el drop ideal:

Las zapatillas de montaña que se comercializan habitualmente rondan principalmente drops de 8 y 6 mm. Lo ideal sería ir reduciendo gradualmente el drop de la zapatilla para habituarse y pasar poco a poco al modo natural (experimentar las sensaciones del terreno, analizar el peso y el rebote...). Este concepto de calzado «minimalista» permite acercarse al máximo a la sensación de correr descalzo (barefoot running).

Otra gran particularidad de una zapatilla de running orientada a la pisada natural sería contar con una gran flexibilidad en la suela, lo que permitiría conservar el movimiento biomecánico básico. Incluso existen modelos con «toebox» ancha (espacio para los dedos), que favorece la expansión natural del pie durante la fase de impulso.

El último aspecto clave para trabajar la pisada natural es la frecuencia de carrera. Se suele recomendar buscar los 180 pasos por minuto, lo que ayuda además a reducir el impacto de talón. Cuanto más cortos sean los pasos, más fácil resultará aterrizar primero con el antepié. Por el contrario, si das zancadas demasiado largas, tenderás con mayor facilidad a clavar el talón en el suelo. En función del terreno por el que corras y del tipo de salida planificada (larga distancia, trail running, ruta, etc.), la elección de un nuevo par de zapatillas no se deja al azar: muchos corredores cuentan con varios pares con distintas amortiguaciones, más o menos ligeras o flexibles, con suelas específicas o diferentes drops.

¿Cuáles son los efectos buscados?

• Menor alteración del gesto técnico con un drop más bajo
• Un movimiento más eficiente
• Desarrollar las sensaciones
• Aumento de la cadencia
• Reducción de lesiones y molestias articulares
• Mejorar el rendimiento
• Uso activo del tren superior

Las claves para descubrir y asimilar esta pisada son numerosas. El reto principal consiste en avanzar con progresividad, a tu propio ritmo, ¡incluso si te lleva más de un año!

Al final, este calzado nos vuelve a enseñar a correr.:)

NOVEDAD: En vídeo: El DOCTOR ARTHUR MOLIQUE / Médico deportivo, especialista en patologías del aparato locomotor derivadas del deporte y en el seguimiento longitudinal de atletas de alto nivel, nos comparte sus consejos.

• • A través de una serie de entrevistas, podrás familiarizarte con el concepto de pisada natural y diversas nociones técnicas de carrera.
  • Comprender mejor la carrera y el funcionamiento de tu propio cuerpo te dará las máximas probabilidades de perfeccionar tu zancada, haciéndola más natural y menos traumática con el paso del tiempo.