LA PISADA NATURAL: ¿POR QUÉ Y CÓMO ADOPTARLA? ¿EL DROP CORRECTO?

Ah, la zancada natural, un término muy de moda en el mundo del trail running. A través de este artículo, voy a intentar explicarte qué es una zancada natural o medio-pie, así como las diferencias que existen con el famoso apoyo de talón. Drop, minimalismo, amortiguación, frecuencia… ¡sigue leyendo!

  Antes de entrar en materia y abordar la zancada natural, empecemos con algunas definiciones; veremos a continuación el impacto que esto puede tener en tu zancada. Esta introducción está destinada a los principiantes; si ya conoces el universo del Trail Running y sus términos específicos, puedes saltarte esta sección e ir directamente a la siguiente.

1. ¿Qué es el Drop? El drop en una zapatilla corresponde a la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del pie, que se mide generalmente en milímetros. Para simplificarlo, unas chanclas tendrían un drop de 0 mm, mientras que unos tacones altos tendrían un drop de 10 cm. Para saber más, no dudes en leer nuestro artículo dedicado.
2. El apoyo corresponde a la parte del pie que se pone en primer lugar en el suelo durante la carrera; generalmente se contrapone el apoyo de talón y el apoyo medio del pie
3. Una zapatilla minimalista es una zapatilla que corrige al mínimo los movimientos naturales del pie durante la carrera (escaso grosor en el talón, peso mínimo, drop cero, gran flexibilidad, etc.), por oposición a una zapatilla maximalista.
4. La frecuencia corresponde al número de zancadas por minuto del corredor
5. Pronación / Supinación / Neutro: estos términos técnicos califican la zancada del corredor y la manera en que el pie rueda — pronación = hacia el interior, supinación = hacia el exterior

 

¿Qué es la zancada natural?

La zancada natural es la que adoptas cuando corres descalzo, la que no está modificada ni afectada por las zapatillas que llevas en los pies. Lo que va a caracterizar esta zancada es:

• Un apoyo medio/delantero del pie
• Una propulsión eficaz impulsada por la punta del pie
• Una frecuencia de carrera elevada

La zancada natural es completamente independiente de la zancada pronadora, supinadora o neutra. Diría más: un apoyo medio del pie tenderá a enmascarar o incluso a suprimir los efectos de una zancada pronadora o supinadora. Trabajar en la propia zancada es por tanto también interesante si eres pronador o supinador. Corremos de forma natural y desde la infancia por la parte delantera/media del pie. Automáticamente, aterrizar sobre la punta del pie nos da una propulsión más eficaz. Sin embargo, es con el uso de las zapatillas deportivas actuales que muchos deportistas han adquirido malos hábitos. Como por ejemplo correr sobre los talones, priorizando así la amortiguación por la parte trasera del pie con una suela intermedia sobredimensionada a nivel del talón. Esto ofrece al corredor una buena amortiguación, pero lamentablemente tiene como consecuencia aumentar los impactos traumáticos para las rodillas y/o las caderas, que se transmiten cada vez que el pie golpea el suelo (el objetivo es 180 pasos por minuto; en un maratón de 4 horas sobre asfalto, te dejo hacer el cálculo del número de impactos que eso representa).

La zancada natural (o zancada delantera/media del pie) se traduce en apoyar la parte delantera o el centro del pie en primer lugar. De este modo, la onda de impacto se ve reducida por el pie, que absorbe gran parte de la colisión. A continuación, los gemelos y los muslos reciben el resto de esta onda y la envían directamente hacia el pie durante el impulso. Esta técnica posee claramente un papel de amortiguador natural y también permite ahorrar energía, lo que facilita la relanzada. Por eso, la adopción progresiva de la zancada natural resulta ser más beneficiosa a largo plazo.

Los principiantes en la carrera tienen más ventaja porque no han adquirido malos hábitos reales. Para los demás, el crecimiento regular (PROGRESIVIDAD) sigue siendo una prioridad en cuanto a la duración y la distancia para adaptarse lo mejor posible y no seguir lesionándose.

Sea cual sea tu peso, no tengas miedo de la zancada natural; sean cuales sean tus objetivos como corredor, desde principiante hasta trail runner confirmado de ultra distancia, siempre es posible mejorar la propia zancada evitando las lesiones y disfrutando del proceso.

El apoyo de talón vs el apoyo delantero/medio del pie

Pasarse a una zancada natural delantera/media del pie es devolver al cuerpo los movimientos naturales de amortiguación para los que está diseñado. Esto también permite ser más de alto rendimiento y reducir las lesiones durante la carrera.  

¿Cuál es el papel de la zapatilla en la zancada natural?

El cuerpo está diseñado para correr sin necesidad de añadir artificios, especialmente en términos de amortiguación para la carrera. Para la mayoría de los corredores, los hábitos adquiridos pueden ser difíciles de cambiar. Para lograr la mejor transición, los profesionales de la salud recomiendan variar y alternar los drops en un primer momento. Según Arthur Molique, médico deportivo en Lyon, "puede ser peligroso pasar de golpe de un drop 8 a un drop 0, por ejemplo."

Te propongo ver este vídeo para entender cómo elegir el drop ideal:

Las zapatillas de Trail Running que se venden en el comercio giran principalmente en torno al drop 8 y 6. Lo ideal sería reducir poco a poco el drop de la zapatilla para acostumbrarse y pasar suavemente al modo natural (jugar con las sensaciones del suelo, analizar el peso y el rebote…). Este concepto de zapatilla "minimalista" permite acercarse al máximo a una sensación de "pies descalzos" (barefoot running).

Otra gran particularidad de una zapatilla de running cercana a la zancada natural sería tener una gran flexibilidad a nivel de la suela, lo que permitiría conservar el movimiento de base. Existen incluso las llamadas «toebox» (espacio para los dedos del pie) que generan el ensanchamiento natural del pie durante el impulso.

El último punto a abordar para trabajar la zancada natural es la frecuencia de carrera. Se dice a menudo que hay que apuntar a 180 pasos por minuto, lo que también permite limitar el apoyo de talón. En efecto, cuanto más se intente dar pasos cortos, más fácil será poner la parte delantera del pie en primer lugar. Por el contrario, si buscas dar zancadas largas, tendrás más tendencia a apoyar primero el talón en el suelo. En función del tipo de terreno en el que corras y del tipo de salida prevista (larga distancia, trail, carrera en asfalto, etc.), la elección de un nuevo par de zapatillas de carrera no se improvisa; muchos corredores tienen varios pares de zapatillas con diferentes amortiguaciones, más o menos ligeras, flexibles, con suelas adaptadas o incluso con drops distintos.

¿Cuáles serán los efectos buscados?

• Una deformación del gesto reducida con un drop más bajo
• Un mejor movimiento
• Desarrollar las sensaciones
• Aumento de la cadencia
• Reducción de lesiones y traumatismos
• Ganar en rendimiento
• Uso activo de la parte superior del cuerpo

Los puntos clave para descubrir y aprender esta zancada son numerosos. El principal reto es avanzar progresivamente, a tu propio ritmo, ¡aunque lleve más de un año!

Al final, estas zapatillas nos enseñan de nuevo a correr. :)

NOVEDAD: En vídeo : DOCTOR ARTHUR MOLIQUE / Médico del deporte, titular de un DIU de patologías locomotoras relacionadas con la práctica deportiva y especialista en el seguimiento longitudinal de atletas de alto nivel, nos da sus consejos.

• • A través de una serie de entrevistas, podrás familiarizarte con el concepto de zancada natural y diferentes nociones técnicas de carrera.
  • Entender mejor la carrera y el funcionamiento de tu propio cuerpo es darte las máximas posibilidades de mejorar tu zancada, para que sea más natural y menos traumatizante con el tiempo.