¿Practicas senderismo o caminas y tienes ganas de correr? Para muchas personas que llevan mucho tiempo sin correr, puede resultar traumático y un poco difícil. Aquí tienes algunos consejos y etapas clave para pasar de caminar a la carrera de forma fácil y sin traumas.
Los requisitos previos a verificar antes de pasar de caminar a la carrera
Según tu edad y tu condición física, uno de los requisitos previos será visitar a tu médico para comprobar que no existe ninguna contraindicación para empezar la carrera. Dependiendo de tu historial de salud y en particular del de tus rodillas y tu espalda, podrás o no obtener el visto bueno del médico.
Otro punto importante a verificar antes de empezar es tu postura al caminar. La marcha rápida y deportiva requiere una postura adecuada que inevitablemente influirá en tu postura al correr. Piensa en particular en coordinar bien brazos y piernas, y en caminar con la cabeza erguida y la mirada al frente. Procura también abrir tu caja torácica para beneficiarte de una buena respiración. Una postura correcta al caminar facilitará enormemente el paso a la carrera y evitará las malas posiciones.
Equiparse bien antes de empezar a correr
Como en cualquier deporte, el running o la carrera requiere estar correctamente equipado. Un mal equipamiento puede ocasionar molestias, incomodidad y derivar en lesiones, o como mínimo reducir tus ganas de continuar con tu práctica.
El primer punto será, por supuesto, elegir buenas zapatillas de carrera. No se corre con zapatillas de marcha ni con unas simples «zapatillas» de calle. Si quieres ponerte a correr de manera regular y en serio, necesitas comprar un par de zapatillas de running cómodas y de buena calidad.
Otros aspectos de la equipación de running son importantes. Deberás elegir calcetines que sean perfectamente cómodos y adaptados a tu pie. También habrá que cuidar el short o el legging de carrera, que deben ocasionar el menor rozamiento posible. Las costuras mal colocadas pueden crear rápidamente irritaciones y molestias durante el esfuerzo.
Del mismo modo, una buena camiseta de running puede ser de gran ayuda. Con costuras planas y ofreciendo soporte muscular, puede ser una excelente herramienta para evitar las microlесiones, favorecer la recuperación y combatir la fatiga. Sin olvidar tampoco una gorra para protegerse del sol y un bandana para evitar que el sudor te caiga en los ojos; ambos son complementos importantes que añadir a tu equipación.
Tu programa de inicio para pasar de caminar a la carrera
Antes de nada, quiero presentarte una zapatilla de Trail Running pensada para reducir el riesgo de lesiones: es la 864 drop control de CIMALP.
Deberás ser capaz de caminar 20 o 30 minutos a alta intensidad antes de pensar en empezar a correr.
Las primeras sesiones de carrera deberán realizarse en distancias más bien cortas, y las primeras veces podrás alternar marcha y carrera. Esto favorecerá tu recuperación y reducirá la fatiga.
Tus primeras sesiones podrán ser alternaciones de un minuto de carrera y un minuto de marcha. En cuanto te sientas cómodo con este esfuerzo durante un total de 10 minutos, pasa a alternar 1 minuto de marcha y dos minutos de carrera durante un total de 15 minutos.
Una vez habituado a este nivel, podrás pasar a sesiones de 20 minutos con 3 minutos de carrera seguidos de 1 minuto de marcha.
En cuanto te sientas preparado, puedes reducir la duración de la marcha a 30 segundos y después eliminarla cuando te encuentres totalmente cómodo.
Este programa puede durar hasta 2 meses, o incluso más según tu condición física de partida. No se trata de quemar etapas y es mejor tomarse algunas semanas más y progresar a tu ritmo. Esto dependerá también del tiempo que puedas dedicar al deporte. Una sesión por semana no debería ser suficiente, y será mejor planificar 2 o 4 sesiones semanales si es posible.
Los errores que no hay que cometer
Muchos principiantes quieren correr demasiado rápido. Con mucha frecuencia, el corazón no está preparado y uno se queda sin aliento enseguida. Esto puede desmotivarte rápidamente, así que prefiere correr despacio pero durante mucho tiempo.
No olvides calentar y hacer estiramientos después de tus sesiones. Esto facilitará tu recuperación y evitará las agujetas.
No te saltes demasiadas sesiones: la regularidad es la clave para recuperar una buena condición física y una buena zancada. Comprométete con un programa regular de salidas.
Cambia de recorrido de vez en cuando. Correr siempre en el mismo lugar suele generar aburrimiento y pérdida de motivación. Varía los lugares donde corres y encontrarás de inmediato una nueva motivación y energía para salir a correr.
Intenta empezar a correr en grupo. El efecto de grupo es motivador y fuente de emulación. También evita los momentos de desánimo e impone con más facilidad la regularidad de las salidas.
Practica también otra actividad física paralelamente. Dedicarse únicamente a correr puede ser fuente de desmotivación. Puedes seguir caminando por placer haciendo senderismo, o añadir sesiones de musculación en casa para trabajar la parte superior del cuerpo y el core. Será un plus que también contribuirá a tu éxito.
