¿Haces senderismo o sales a caminar y tienes ganas de correr? Para muchas personas que han perdido el hábito de correr desde hace tiempo, esto puede resultar agresivo y algo difícil. Aquí tienes algunos consejos y pasos clave para pasar de la marcha a la carrera de forma sencilla y sin sobrecargas.
Los aspectos previos a verificar antes de pasar de la marcha a la carrera
Según tu edad y tu condición física, uno de los pasos previos será consultar a tu médico para comprobar que no haya ninguna contraindicación para empezar la carrera. Según tu historial médico y, en particular, el de tus rodillas y tu espalda, podrás obtener o no el visto bueno del doctor.
Otro punto importante que debes revisar antes de empezar es tu postura al caminar. La marcha rápida y deportiva requiere una postura adecuada que sin duda influirá en tu postura al correr. Piensa en particular en coordinar bien brazos y piernas y en caminar con la cabeza erguida y la mirada hacia delante. Asegúrate también de abrir la caja torácica para disfrutar de una buena respiración. La adecuación de tu postura al caminar facilitará enormemente la transición hacia la carrera y evitará malas posiciones.
Equiparse bien antes de pasar a la carrera
Como en cualquier deporte, el running o la carrera requiere ir correctamente equipado. Un mal equipamiento puede provocar molestias, incomodidad y derivar en lesiones o, como mínimo, reducir tus ganas de seguir practicándolo.
El primer punto será, por supuesto, elegir unas buenas zapatillas de carrera. No se corre con zapatillas de paseo o con las zapatillas básicas de siempre. Si quieres empezar en serio a correr de forma regular, necesitas comprarte un par de zapatillas de running cómodo y de buena calidad.
Otros puntos de la ropa de running son importantes. Así, habrá que elegir calcetines que deben ser perfectamente cómodos y adaptados a tu pie. También habrá que cuidar el short o las mallas de carrera, que deben generar el menor roce posible. Las costuras mal ubicadas pueden provocar rápidamente irritaciones y molestias durante el esfuerzo.
Del mismo modo, una buena camiseta de running puede ser de gran ayuda. Con costuras planas y ofreciendo además sujeción muscular, puede ser un excelente aliado para evitar microlesiones, favorecer la recuperación y frenar la fatiga. No hay que descuidar tampoco una gorra para protegerse del sol y una bandana para evitar que el sudor te caiga en los ojos, dos elementos importantes que añadir a tu equipación.
Tu programa de inicio para pasar de la marcha a la carrera
Antes de nada, quiero proponerte descubrir una zapatilla de Trail Running diseñada para reducir el riesgo de lesiones: se trata de la 864 drop control de CIMALP.
Habrá que ser capaz de aguantar de 20 a 30 minutos de marcha a alta intensidad antes de plantearse empezar a correr.
Las primeras sesiones de carrera deberán realizarse en distancias más bien cortas y podrás alternar caminata y carrera las primeras veces. Esto favorecerá tu recuperación y reducirá la fatiga.
Tus primeras sesiones podrán ser alternancias de un minuto de carrera y un minuto de caminata. En cuanto te sientas cómodo con este esfuerzo durante un tiempo total de 10 minutos, pasa a una alternancia de 1 minuto de caminata y dos minutos de carrera durante un tiempo total de 15 minutos.
Una vez te acostumbres a este nivel, podrás pasar a sesiones de 20 minutos con 3 minutos de carrera seguidos de 1 minuto de caminata.
En cuanto te sientas listo, podrás reducir el tiempo de caminata a 30 segundos y luego eliminarlo cuando estés totalmente a gusto.
Este programa puede llevar hasta 2 meses, o incluso más según tu condición física inicial. No se trata de saltarse etapas y es mejor tomarse unas semanas más y progresar a tu ritmo. Por supuesto, esto también dependerá del tiempo que puedas dedicar al deporte. Una sesión por semana no suele ser suficiente y será mejor planificar de 2 a 4 sesiones semanales si es posible.
Los errores que no debes cometer
Muchos principiantes quieren correr demasiado rápido. Con mucha frecuencia, el corazón no está preparado y te quedas sin aliento rápidamente. Esto puede desmotivarte enseguida, así que es preferible correr despacio pero durante más tiempo.
No olvides calentar y hacer estiramientos después de tus sesiones. Esto facilitará tu recuperación y evitará dolores musculares.
No te saltes demasiadas sesiones: la regularidad es la clave para recuperar una buena condición física y una buena zancada. Comprométete con un programa regular de salidas.
Cambia de recorrido de vez en cuando. Correr siempre por el mismo sitio suele provocar aburrimiento y pérdida de motivación. Varía los lugares por donde corres y encontrarás de inmediato una nueva motivación y energía para salir a correr.
Intenta iniciarte en la carrera en grupo. El efecto de grupo motiva e impulsa la superación. Además, evita los momentos de desánimo y facilita mantener la regularidad en las salidas.
Haz también otra actividad física en paralelo. Dedicarte únicamente a correr puede ser motivo de desmotivación. Puedes seguir caminando por placer haciendo senderismo o añadir sesiones de musculación en casa para trabajar el tren superior y el core. Será un plus que también contribuirá a tu éxito.
