¿Practicas senderismo o caminas y tienes ganas de correr? Para muchas personas que llevan tiempo sin correr, puede resultar traumático y un poco difícil. Aquí tienes, en todo caso, algunos consejos y etapas clave para pasar de caminar a correr fácilmente y sin traumas.
Las primeras sesiones de carrera deberán realizarse en distancias bastante cortas y podrás alternar marcha y carrera las primeras veces. Esto favorecerá tu recuperación y reducirá la fatiga.
Tus primeras sesiones podrán consistir en alternar un minuto de carrera y un minuto de marcha. En cuanto te sientas cómodo con este esfuerzo durante un total de 10 minutos, pasa a alternar 1 minuto de marcha y dos minutos de carrera durante un total de 15 minutos.
Una vez habituado a este nivel, podrás pasar a sesiones de 20 minutos con 3 minutos de carrera seguidos de 1 minuto de marcha.
En cuanto te sientas preparado, puedes reducir la duración de la marcha a 30 segundos y luego eliminarla cuando estés totalmente cómodo.
Este programa puede durar hasta 2 meses, o incluso más según tu condición física de partida. No se trata de quemar etapas y es mejor tomarse algunas semanas más y progresar a tu ritmo. Esto dependerá también, por supuesto, del tiempo que puedas dedicar al deporte. Una sesión por semana no debería ser suficiente y será mejor prever 2 o 4 sesiones semanales si es posible.
No te saltes demasiadas sesiones: la regularidad es la clave para recuperar una buena condición física y una buena zancada. Comprométete con un programa regular de salidas.
Cambia de recorrido de vez en cuando. Correr siempre en el mismo lugar suele generar aburrimiento y pérdida de motivación. Varía los lugares donde corres y encontrarás enseguida una nueva motivación y energía para salir a correr.
Intenta iniciarte en la carrera en grupo. El efecto de grupo es motivador y fuente de emulación. También evita los momentos de desánimo e impone más fácilmente la regularidad en las salidas.
Haz también otra actividad física a la vez. Dedicarse únicamente a correr puede ser fuente de desmotivación. Puedes continuar con la marcha por placer haciendo senderismo o añadir sesiones de musculación en casa para trabajar la parte superior del cuerpo y el core. Será un plus que también contribuirá a tu éxito.
Los requisitos previos a verificar antes de pasar de caminar a correr
Según tu edad y tu condición física, uno de los requisitos previos será visitar a tu médico para verificar que no haya ninguna contraindicación para empezar a correr. Según tu historial de salud y en particular el de tus rodillas y tu espalda, podrás o no obtener el visto bueno del médico. Otro punto importante a verificar antes de empezar es tu postura al caminar. La marcha rápida y deportiva requiere una postura adecuada que inevitablemente influirá en tu postura para correr. Piensa en particular en coordinar bien brazos y piernas y en caminar con la cabeza erguida y la mirada al frente. Procura también abrir tu caja torácica para beneficiarte de una buena respiración. La adecuación de tu postura al caminar facilitará en gran medida el paso a correr y evitará las malas posiciones.Equiparse bien antes de empezar a correr
Como en cualquier deporte, el running o la carrera requiere estar correctamente equipado. Un mal equipamiento puede ocasionar molestias, incomodidad y derivar en lesiones o, como mínimo, reducir tus ganas de continuar con la práctica. El primer punto será, por supuesto, elegir buenas zapatillas de carrera. No se corre con zapatillas de senderismo ni con unas «bambas» básicas. Si quieres empezar a correr de manera regular y en serio, necesitas comprar un par de zapatillas de running cómodas y de buena calidad. Otros puntos en la ropa de running son importantes. Así, habrá que elegir calcetines que deben ser perfectamente cómodos y adaptadas a tu pie. También habrá que cuidar el short o el legging de carrera, que deben ocasionar el menor número de rozaduras posible. Unas costuras mal ubicadas pueden crear rápidamente irritaciones y molestias durante el esfuerzo. Del mismo modo, un buen camiseta de running puede ser útil. Con costuras planas pero también ofreciendo sujeción muscular, puede ser una gran ayuda para evitar las microlesi ones y favorecer la recuperación y frenar la fatiga. También es importante una gorra para protegerse del sol y un bandana para evitar que el sudor te caiga en los ojos; serán elementos importantes a añadir a tu equipación. Tu programa de inicio para pasar de caminar a correr Ante todo, quiero proponerte descubrir una zapatilla de trail running pensada para reducir el riesgo de lesiones : Es la 864 drop control de CIMALP. Habrá que ser capaz de caminar 20 o 30 minutos con alta intensidad antes de pensar en empezar a correr.Las primeras sesiones de carrera deberán realizarse en distancias bastante cortas y podrás alternar marcha y carrera las primeras veces. Esto favorecerá tu recuperación y reducirá la fatiga.
Tus primeras sesiones podrán consistir en alternar un minuto de carrera y un minuto de marcha. En cuanto te sientas cómodo con este esfuerzo durante un total de 10 minutos, pasa a alternar 1 minuto de marcha y dos minutos de carrera durante un total de 15 minutos.
Una vez habituado a este nivel, podrás pasar a sesiones de 20 minutos con 3 minutos de carrera seguidos de 1 minuto de marcha.
En cuanto te sientas preparado, puedes reducir la duración de la marcha a 30 segundos y luego eliminarla cuando estés totalmente cómodo.
Este programa puede durar hasta 2 meses, o incluso más según tu condición física de partida. No se trata de quemar etapas y es mejor tomarse algunas semanas más y progresar a tu ritmo. Esto dependerá también, por supuesto, del tiempo que puedas dedicar al deporte. Una sesión por semana no debería ser suficiente y será mejor prever 2 o 4 sesiones semanales si es posible.
Los errores que no hay que cometer
Muchos principiantes quieren correr demasiado rápido. Muy a menudo, el corazón no está preparado y uno se queda sin aliento rápidamente. Esto puede desmotivarte rápidamente, así que prefiere correr lento pero durante más tiempo. No olvides calentar y hacer estiramientos después de tus sesiones. Esto facilitará tu recuperación y evitará los dolores musculares.
No te saltes demasiadas sesiones: la regularidad es la clave para recuperar una buena condición física y una buena zancada. Comprométete con un programa regular de salidas.
Cambia de recorrido de vez en cuando. Correr siempre en el mismo lugar suele generar aburrimiento y pérdida de motivación. Varía los lugares donde corres y encontrarás enseguida una nueva motivación y energía para salir a correr.
Intenta iniciarte en la carrera en grupo. El efecto de grupo es motivador y fuente de emulación. También evita los momentos de desánimo e impone más fácilmente la regularidad en las salidas.
Haz también otra actividad física a la vez. Dedicarse únicamente a correr puede ser fuente de desmotivación. Puedes continuar con la marcha por placer haciendo senderismo o añadir sesiones de musculación en casa para trabajar la parte superior del cuerpo y el core. Será un plus que también contribuirá a tu éxito.
