Running: ¿qué tipos de zancada adoptar?

Todos buscamos correr más rápido, y tener una buena técnica de carrera es la garantía de lograrlo. En el entrenamiento del corredor, la técnica de carrera suele descuidarse. Correr es simple, es poner un pie delante del otro y repetir. Sin embargo, el aspecto técnico de la carrera no es un parámetro menor a tener en cuenta; es incluso uno de los elementos principales en el rendimiento global. A menudo se habla de zancadas pronadoras, supinadoras o universales que corresponden a la actitud del corredor en acción. La pronación corresponde a un hundimiento del pie hacia el interior, la supinación a una inclinación del pie hacia el exterior, y la zancada neutra (universal) con una alineación perfecta del pie durante la carrera. Se puede identificar el tipo de zancada estudiando las huellas de desgaste presentes en la parte delantera de las suelas: una zancada pronadora desgasta más la parte interior, mientras que una zancada supinadora desgasta más la parte exterior. En cuanto a la zancada universal, el desgaste se produce más en la parte central. ¿Pero es realmente un criterio pertinente para caracterizar una zancada? ¿Cómo te sitúas respecto a zancadas llamadas "anteriores" o "posteriores" ?

Arthur Molique, Médico del Deporte nos explica:

En efecto, es más coherente hablar de técnica de apoyo del pie en el suelo durante la carrera. Cuando el pie es dinámico, se puede determinar si el apoyo es sobre el retropié (posterior o «taloneante») por mediopié o por el antepié (apoyo anterior). La propulsión está asegurada por el apoyo del pie. La zancada puede ser rasante o aérea, pero la fuerza de propulsión se transmite en el momento del contacto con el suelo. Sin embargo, es necesario coordinar permanentemente el movimiento de los brazos en oposición al movimiento de las piernas. Pues la pierna de apoyo crea el movimiento del ciclo posterior, y la pierna libre crea el movimiento del ciclo anterior. La posición ideal del cuerpo sería en un ángulo muy ligero hacia adelante de la vertical, en extensión sin arqueamiento.

Existen dos fases diferentes en la zancada:

• La propulsión -> El pie trasero está apoyado en el suelo, las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera están solicitadas, el brazo opuesto está adelante. Esta fase es potente, los músculos están en tensión, el muslo propulsa vigorosamente, la espalda permanece firme. El pie delantero está en el aire.
• La suspensión -> La pierna delantera está en el aire, la rodilla va lejos, luego el pie se prepara para el contacto con el suelo, el brazo opuesto está detrás en ángulo recto.

Es con estos análisis que se puede determinar más fácilmente su técnica de carrera y su tipo de zancada. Ciertas características biomecánicas se observan constantemente en los corredores eficientes que buscan inconscientemente ser más económicos. Frecuencia de paso elevada, desplazamiento vertical mínimo, tiempo de contacto con el suelo reducido, escasa fase de frenado y economía de movimientos de los miembros son características que definen al corredor internacional. A la inversa, algunos corredores apoyan el pie por delante del centro de gravedad, atacando con el talón, aumentando así su fase de frenado, su fuerza de impacto y su tiempo de contacto con el suelo. Esta mecánica ralentizará la cadencia de la zancada y, en consecuencia, el dinamismo en el suelo. Se producirá una importante pérdida de energía durante la fase de apoyo prolongada, que obligará al corredor a un trabajo muscular adicional durante la propulsión.

Se distinguen entonces 2 grandes tipos de zancadas:

La zancada posterior

En ciclo posterior, los corredores se cargan, el movimiento aéreo de la pierna se produce detrás del corredor respecto a una línea vertical que pasa por el tronco. En carrera hacia atrás, la pierna estando retrasada respecto al desequilibrio del cuerpo, el pie que va a pasar al apoyo llega precipitadamente desde atrás y desde arriba. Golpea el suelo en sentido contrario al movimiento de carrera (el pie avanza en la zapatilla).

La zancada anterior

Mientras que los corredores en ciclo anterior se aligera. El movimiento aéreo de la pierna se produce delante del corredor respecto a una línea vertical que pasa por el tronco. En carrera hacia adelante, tras el impulso, el miembro inferior abandona el suelo y vuelve rápidamente bajo la nalga y luego hacia adelante. En el momento del apoyo, la rodilla ya está por delante del cuerpo. Como su movimiento está dirigido hacia arriba, ayuda a aligerar el cuerpo. Además, su fijación permitirá a la pierna abrirse hacia adelante y luego volver de adelante hacia atrás. Resultado: el pie toca el suelo en un movimiento de adelante hacia atrás (retrocede en la zapatilla); el frenado se reduce considerablemente. Con el fin de tender hacia una zancada de alto rendimiento y menos traumatizante, la idea es por tanto inspirarse en la zancada anterior, más aérea, dinámica y cadenciada. El 30% de los corredores se lesionan cada año; los deportistas que han adquirido el hábito de correr sobre los talones, priorizando la amortiguación en la parte trasera del pie, con impactos demasiado importantes para el cuerpo. ¡Evolucionar hacia una mejor zancada no se improvisa! NUEVO: En vídeo : DOCTOR ARTHUR MOLIQUE / Médico del deporte, titular de un DIU de patologías locomotoras relacionadas con la práctica deportiva y especialista en el seguimiento longitudinal de atletas de alto nivel, nos da sus consejos.

• • A través de una serie de entrevistas, podrás familiarizarte con el concepto de zancada natural y diferentes nociones técnicas de carrera.
  • Comprender mejor la carrera y el funcionamiento de tu cuerpo es darte el máximo de posibilidades de mejorar tu zancada, para que sea más natural y menos traumatizante a largo plazo.