Todos buscamos correr más rápido, y tener una buena técnica de carrera es la garantía de lograrlo. En el entrenamiento del corredor, la técnica de carrera suele descuidarse. Correr es sencillo: poner un pie delante del otro y repetir. Sin embargo, el aspecto técnico de la carrera no es un parámetro menor a tener en cuenta; es incluso uno de los elementos principales en el rendimiento global.
Se habla a menudo de zancadas pronadoras, supinadoras o universales que corresponden a la actitud del corredor en acción.
La pronación corresponde a un hundimiento del pie hacia el interior, la supinación a una inclinación del pie hacia el exterior, y la zancada neutra (universal) a una alineación perfecta del pie durante la carrera. Incluso se puede identificar el tipo de zancada estudiando las marcas de desgaste presentes en la parte delantera de las suelas: una zancada pronadora desgasta más la parte interior, mientras que una zancada supinadora desgasta más la parte exterior. En cuanto a la zancada universal, el desgaste se produce más en la parte central.
¿Pero es realmente un criterio pertinente para caracterizar una zancada? ¿Cómo te sitúas respecto a las zancadas llamadas "anteriores" o "posteriores"?
Arthur Molique, Médico del Deporte, nos explica:
En efecto, es más coherente hablar de la técnica de apoyo del pie en el suelo durante la carrera. Cuando el pie es dinámico, se puede determinar si el apoyo es sobre el retropié (posterior o «de talón») por mediopié o por el antepié (apoyo anterior).
La propulsión está asegurada por la posición del pie. La zancada puede ser rasante o aérea, pero la fuerza de propulsión se transmite en el momento del contacto con el suelo. Sin embargo, es necesario coordinar permanentemente el movimiento de los brazos en oposición al movimiento de las piernas. Porque la pierna de apoyo crea el movimiento del ciclo trasero y la pierna libre crea el movimiento del ciclo delantero. La posición ideal del cuerpo sería en un ángulo muy ligero hacia delante de la vertical, en extensión sin arquear la espalda.
Existen dos fases distintas en la zancada:
- La propulsión -> El pie trasero apoya en el suelo, las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera se activan, el brazo opuesto está hacia delante. Esta fase es potente, los músculos están en tensión, el muslo propulsa con vigor, la espalda permanece tensada. El pie delantero está en el aire.
- La suspensión -> La pierna delantera está en el aire, la rodilla va lejos, luego el pie se prepara para el contacto con el suelo, el brazo opuesto está hacia atrás en escuadra.
Con estos análisis se puede determinar más fácilmente la técnica de carrera y el tipo de zancada.
Ciertas características biomecánicas se observan constantemente en los corredores eficientes que buscan inconscientemente ser más económicos. Frecuencia de paso elevada, desplazamiento vertical mínimo, tiempo de contacto con el suelo reducido, escasa fase de frenado y economía de movimientos de los miembros son particularidades que definen al corredor internacional.
Por el contrario, algunos corredores apoyan el pie por delante del centro de gravedad, atacando con el talón, aumentando así su fase de frenado, su fuerza de impacto y su tiempo de contacto con el suelo. Esta mecánica ralentizará la cadencia de la zancada y, en consecuencia, el dinamismo en el suelo. Se producirá una pérdida de energía importante durante la fase de apoyo prolongada, lo que obligará al corredor a un trabajo muscular adicional durante la propulsión.
Se distinguen entonces 2 grandes tipos de zancadas:
La zancada posterior
En ciclo trasero, los corredores se sobrecargan, el movimiento aéreo de la pierna se produce detrás del corredor respecto a una línea vertical que pasa por el tronco. En carrera trasera, al estar la pierna retrasada respecto al desequilibrio del cuerpo, el pie que va a apoyar llega precipitadamente desde atrás y desde arriba. Golpea el suelo en sentido contrario al movimiento de carrera (el pie avanza dentro de la zapatilla).
La zancada anterior
Mientras que los corredores en ciclo delantero se alivian. El movimiento aéreo de la pierna se produce delante del corredor respecto a una línea vertical que pasa por el tronco. En carrera delantera, tras el impulso, el miembro inferior abandona el suelo y regresa rápidamente bajo la nalga y luego hacia delante. En el momento del apoyo, la rodilla ya está por delante del cuerpo. Como su movimiento se dirige hacia arriba, contribuye a aligerar el cuerpo. Además, su fijación permite que la pierna se abra hacia delante y luego vuelva de delante hacia atrás. Resultado: el pie toca el suelo en un movimiento de delante hacia atrás (retrocede dentro de la zapatilla); el frenado se reduce considerablemente.
Para tender hacia una zancada más eficiente y menos traumatizante, la idea es inspirarse en la zancada anterior, más aérea, dinámica y cadenciada.
El 30% de los corredores se lesiona cada año, deportistas que han adquirido el hábito de correr sobre los talones, priorizando la amortiguación en la parte trasera del pie, con impactos demasiado intensos para el cuerpo.
¡Evolucionar hacia una mejor zancada no se improvisa!
NUEVO: En vídeo: DOCTOR ARTHUR MOLIQUE / Médico del deporte, titular de un DIU de patologías locomotoras relacionadas con la práctica del deporte y especialista en el seguimiento longitudinal de atletas de alto nivel, nos da sus consejos.
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- A través de una serie de entrevistas, podrás familiarizarte con el concepto de zancada natural y diferentes nociones técnicas de carrera a pie.
- Entender mejor la carrera a pie y el funcionamiento de tu cuerpo es darte la máxima oportunidad de mejorar tu zancada, para que sea más natural y menos traumatizante a lo largo del tiempo.
