Todos buscamos correr más rápido, y tener una buena técnica de carrera es la clave para conseguirlo. En el entrenamiento del corredor, la técnica de carrera suele descuidarse. Correr es sencillo: consiste en poner un pie delante del otro y repetir. Sin embargo, el aspecto técnico de la carrera no es un detalle menor, sino uno de los factores determinantes en el rendimiento global.
A menudo se habla de pisadas pronadoras, supinadoras o neutras, que corresponden a la postura y biomecánica del corredor en acción.
La pronación consiste en un hundimiento del pie hacia el interior, la supinación en una inclinación del pie hacia el exterior, y la pisada neutra (universal) en una alineación perfecta del pie durante la carrera. Además, es posible identificar el tipo de pisada observando el patrón de desgaste en la parte delantera de las suelas: una pisada pronadora desgasta más la zona interna, mientras que una supinadora desgasta más la zona externa. En el caso de la pisada neutra, el desgaste se concentra en la parte central.
Pero ¿es este un criterio realmente relevante para definir una pisada? ¿Cómo te sitúas respecto a las pisadas denominadas "anteriores" o "posteriores"?
Arthur Molique, médico deportivo, nos explica:
De hecho, resulta más coherente hablar de técnica de apoyo del pie en el suelo durante la carrera. Cuando el pie es dinámico, podemos determinar si el apoyo se realiza sobre el retropié (posterior o «talonador»), el mediopié o el antepié (apoyo anterior).
La propulsión se genera a partir del apoyo del pie. La pisada puede ser rasante o aérea, pero la fuerza propulsiva se transmite en el momento del impacto contra el suelo. No obstante, es fundamental coordinar de manera constante el braceo en oposición al movimiento de las piernas. La pierna de apoyo genera el movimiento del ciclo posterior, mientras que la pierna libre crea el movimiento del ciclo anterior. La postura corporal idónea presenta una inclinación muy ligera hacia delante respecto a la vertical, en extensión sin arquear la espalda.
Existen dos fases diferenciadas en la pisada:
- La propulsión -> El pie trasero apoya en el suelo, las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera están activadas, el brazo opuesto va hacia delante. Esta fase es potente, los músculos están en tensión, el muslo propulsa con fuerza, la espalda permanece firme. El pie delantero está en el aire.
- La fase aérea -> La pierna delantera está en el aire, la rodilla avanza con amplitud, luego el pie se prepara para el contacto con el suelo y el brazo opuesto queda atrás en ángulo recto.
A partir de estos análisis resulta mucho más sencillo determinar la técnica de carrera y el tipo de pisada.
Ciertas características biomecánicas se aprecian de forma constante en corredores eficientes que buscan, inconscientemente, un mayor ahorro energético. Una cadencia de paso elevada, una oscilación vertical mínima, un tiempo reducido de contacto con el suelo, fases de frenado mínimas y una gran economía de movimientos en las extremidades definen al corredor de nivel internacional.
Por el contrario, algunos corredores apoyan el pie por delante del centro de gravedad, entrando de talón, lo que incrementa su fase de frenado, la fuerza de impacto y el tiempo de contacto con el suelo. Esta mecánica reduce la cadencia de la pisada y, en consecuencia, el dinamismo sobre el terreno. Se produce una pérdida notable de energía durante la fase de apoyo prolongado, obligando al corredor a un sobreesfuerzo muscular en la propulsión.
Distinguimos entonces 2 grandes tipos de pisada:
La pisada posterior
En ciclo posterior, los corredores se vuelven más pesados; el movimiento aéreo de la pierna se realiza detrás del corredor respecto a una línea vertical que pasa por el torso. Al correr hacia atrás en el ciclo, como la pierna va retrasada respecto al desequilibrio del cuerpo, el pie que pasa al apoyo llega precipitadamente desde atrás y desde arriba. Impacta contra el suelo en sentido contrario al movimiento de avance (el pie avanza dentro de la zapatilla).
La pisada anterior
Mientras que los corredores en ciclo anterior se vuelven más ligeros. El movimiento aéreo de la pierna se realiza por delante del corredor respecto a una línea vertical que pasa por el torso. En carrera anterior, tras el impulso, el miembro inferior despega del suelo y regresa rápidamente bajo el glúteo para proyectarse hacia delante. En el momento del apoyo, la rodilla ya se encuentra por delante del cuerpo. Como su movimiento va dirigido hacia arriba, contribuye a aligerar el cuerpo. Además, su fijación permite que la pierna se abra hacia delante y luego retorne de delante hacia atrás. Resultado: el pie toma contacto con el suelo en un movimiento de delante hacia atrás (retrocede dentro de la zapatilla); el frenado se reduce drásticamente.
Para evolucionar hacia una pisada más eficiente y menos lesiva, la clave radica en inspirarse en la pisada anterior: más aérea, dinámica y con mayor cadencia.
El 30 % de los corredores se lesiona cada año, al haber adquirido el hábito de correr talonando, priorizando la amortiguación en la parte trasera del pie con impactos excesivos para el cuerpo.
¡Evolucionar hacia una mejor pisada no se improvisa!
NOVEDAD: En vídeo: DR. ARTHUR MOLIQUE / Médico deportivo, especialista en patologías locomotoras asociadas a la práctica deportiva y en seguimiento longitudinal de atletas de élite, nos comparte sus consejos.
-
- A través de una serie de entrevistas, podrás familiarizarte con el concepto de pisada natural y diversas nociones técnicas de carrera.
- Comprender mejor la carrera y el funcionamiento de tu cuerpo te brinda las máximas oportunidades para perfeccionar tu pisada, haciéndola más natural y menos lesiva a largo plazo.
