El trail no es solo una prueba de fondo que requiere buenas capacidades de resistencia y un sistema cardiovascular diseñado para durar, sino que también tiene sus propias especificidades. Las subidas y las bajadas son a menudo la esencia de un trail y permiten admirar bellos paisajes, pero también son un auténtico desafío para tus piernas y tu respiración. Más allá de tu entrenamiento clásico, hay que prever sesiones específicas para trabajar estos dos tipos de tramos. Claro que los más experimentados y los más apasionados del Trail Running ya lo saben y no aprenderán nada nuevo, pero para el gran número de personas que descubren este deporte, aquí tienes una visión general de un entrenamiento de trail que puedes poner en práctica.
tema cardiovascular al esfuerzo intenso. Elige una cuesta relativamente corta que pueda escalarse en unos 2 minutos: selecciona una pendiente razonable pero no demasiado suave tampoco. Cada semana, realiza una sesión de 6 subidas
de esta cuesta al principio, y luego, semana a semana, pasa a 10 o incluso 12 subidas. También puedes sustituir esta cuesta por una serie de escaleras si estás en un entorno urbano. Sube los escalones a un ritmo sostenido, de 2 en 2, caminando con buena impulsión o corriendo. Ya sea en el caso de la cuesta o de las escaleras, la bajada debe hacerse caminando a un ritmo de recuperación, cuidando de respirar bien y de bajar el ritmo cardíaco.
Sesión de resistencia: haz pequeñas excursiones de senderismo de una a tres horas en terreno ondulado o incluso montañoso. Elige un recorrido donde puedas realizar subidas largas y regulares (no necesariamente muy pronunciadas) de aproximadamente media hora. Alterna estas subidas al ritmo de la marcha muy sostenida y a un ritmo de carrera medio.
Sesiones específicas de entrenamiento de trail: las subidas.
Sin duda es el esfuerzo más intenso durante un trail. Las subidas solicitan especialmente los muslos y el sistema cardiovascular. Sin embargo, debe hacerse al nivel de cada uno. Algunos optarán por caminar en ciertas pendientes porque el esfuerzo corriendo es demasiado violento. A igual velocidad, se observa que el ritmo cardíaco caminando es inferior en 20 a 30 pulsaciones al de la carrera. Es, por tanto, un ahorro de energía evidente. Pero existe la manera de desarrollar un entrenamiento de Trail Running eficaz para las subidas. Se pueden trabajar dos tipos de sesiones: una específica en intensidad y otra en resistencia que puede ser común a la preparación del descenso. Sesión de intensidad: el objetivo será fortalecer muscularmente los muslos y acostumbrar tu sistema cardiovascular al esfuerzo intenso. Elige una cuesta relativamente corta que pueda escalarse en unos 2 minutos: selecciona una pendiente razonable pero no demasiado suave tampoco. Cada semana, realiza una sesión de 6 subidas
de esta cuesta al principio, y luego, semana a semana, pasa a 10 o incluso 12 subidas. También puedes sustituir esta cuesta por una serie de escaleras si estás en un entorno urbano. Sube los escalones a un ritmo sostenido, de 2 en 2, caminando con buena impulsión o corriendo. Ya sea en el caso de la cuesta o de las escaleras, la bajada debe hacerse caminando a un ritmo de recuperación, cuidando de respirar bien y de bajar el ritmo cardíaco.
Sesión de resistencia: haz pequeñas excursiones de senderismo de una a tres horas en terreno ondulado o incluso montañoso. Elige un recorrido donde puedas realizar subidas largas y regulares (no necesariamente muy pronunciadas) de aproximadamente media hora. Alterna estas subidas al ritmo de la marcha muy sostenida y a un ritmo de carrera medio.
Sesiones específicas de entrenamiento de trail: los descensos.
El descenso se desarrolla en un 50% en la cabeza. Con frecuencia puede asustar a muchos corredores principiantes. El defecto principal es la tensión: los muslos se tetanizan rápidamente bajo los impactos del descenso, y con menos equilibrio, el corredor puede caer fácilmente en los tramos más difíciles: la respiración se bloquea, la oxigenación de los músculos es ineficaz y el descenso que debía ser un momento de recuperación (en parte) se convierte en un calvario. Aquí tienes algunos consejos para afrontar mejor los descensos: -Baja el centro de gravedad de tu cuerpo manteniéndote flexible en las rodillas y bajando un poco la cadera. Como si iniciases un movimiento para sentarte. Intenta también amortiguar con los músculos de los muslos evitando pisar el suelo de forma pesada. Debes «retener» de algún modo el peso del cuerpo para no dejarlo caer en cada zancada. -Tu torso debe mantenerse flexible. Mantén los brazos ligeramente separados para equilibrarte. No dudes en acompañar tus movimientos con gestos amplios. También hay que aprender a relajarse mentalmente y no bloquear la respiración. Intenta ser consciente de tu respiración y «forzarla» un poco, por ejemplo, tratando de espirar profundamente en cada zancada. El entrenamiento en bajada suele ser difícil de programar de forma específica. Aprovecha la sesión semanal de resistencia mencionada anteriormente para trabajar descensos largos. Aunque no sean muy pronunciados, intenta hacerlos a ritmo elevado aplicando bien los consejos dados, incluso exagerándolos un poco. Además, el trabajo de descenso es también una cuestión de agilidad y equilibrio. Si necesitas trabajar estos puntos específicos, puedes hacer pequeños juegos (incluso en llano), como pasar rápidamente entre conos o saltar de piedra en piedra como si cruzases un río. Y recuerda: ¡cuanto más bajes sin freno mental, más rápido progresarás!
