El trail running no es solo una prueba de fondo que requiere buenas capacidades de resistencia y un sistema cardiovascular diseñado para durar, sino que también tiene sus especificidades. Las subidas y las bajadas son a menudo la sal de un trail running y permiten admirar hermosos paisajes, pero también son un buen sufrimiento para tus piernas y tu respiración. Más allá de tu entrenamiento clásico, hay que prever sesiones específicas para trabajar estos dos tipos de tramos. Por supuesto, los más experimentados y los más apasionados del trail running ya lo saben y no aprenderán nada nuevo, pero para el gran número de personas que descubren este deporte, aquí tienes un resumen de un entrenamiento trail running que puedes poner en práctica.
Sesiones específicas de un entrenamiento de carrera de montaña: las subidas.
Es sin duda el esfuerzo más intenso durante una carrera de montaña. Las subidas solicitan especialmente los muslos y el sistema cardiovascular. Sin embargo, esto debe hacerse al nivel de cada uno. Algunos elegirán caminar en ciertas pendientes porque el esfuerzo corriendo es demasiado violento. A igual velocidad, se observa que la frecuencia cardíaca caminando es inferior en 20 a 30 pulsaciones a la de la carrera. Es, por tanto, un ahorro de energía evidente.
Pero hay manera de dotarse de un entrenamiento de carrera de montaña eficaz para las subidas.
Se pueden trabajar dos tipos de sesiones: una específica en intensidad y otra en resistencia que podrá ser común a la preparación para la bajada.
Sesión de intensidad: el objetivo será reforzar musculalmente los muslos y acostumbrar tu sistema cardiovascular al esfuerzo intenso. Elige una cuesta relativamente corta que pueda escalarse en unos 2 minutos: selecciona una pendiente razonable pero tampoco demasiado suave. Cada semana, haz una sesión de 6 subidas
de esta cuesta al principio y luego, semana a semana, pasar a 10 o incluso 12 subidas. También puedes sustituir esta cuesta por una serie de escaleras si estás en un entorno urbano. Sube los escalones a un ritmo sostenido, de 2 en 2, caminando con buen impulso o corriendo. Tanto en el caso de la cuesta como de las escaleras, la bajada debe hacerse caminando a un ritmo de recuperación, prestando atención a respirar bien y a bajar la frecuencia cardíaca.
Sesión de resistencia: haz pequeñas caminatas de una a tres horas en terreno ondulado o incluso montañoso. Elige un recorrido en el que puedas hacer largas subidas regulares (no necesariamente muy pronunciadas) de unos treinta minutos. Alterna estas subidas al ritmo de la marcha muy sostenida y a un ritmo de carrera medio.
Sesiones específicas de un entrenamiento de carrera de montaña: las bajadas.
La bajada se resuelve en un 50 % en la cabeza. Con frecuencia puede asustar a muchos corredores principiantes. El defecto principal es entonces la crispación: los muslos se tetanizan rápidamente bajo los impactos de la bajada y, menos equilibrado, el corredor puede caer fácilmente en los pasos más difíciles: la respiración se bloquea, la oxigenación de los músculos es ineficaz y la bajada que debía ser un momento de recuperación (en parte) se convierte en un calvario.
Aquí van algunos consejos para afrontar mejor las bajadas:
–bajar el centro de gravedad de tu cuerpo manteniéndote flexible en las rodillas y bajando un poco tu pelvis. Como si iniciases un movimiento para sentarte. Intenta también amortiguar con los músculos de los muslos evitando pisar el suelo de forma pesada. Debes «retener» en cierta manera el peso del cuerpo para no dejarlo caer en cada zancada.
–tu torso debe mantenerse flexible. Mantén los brazos un poco separados para equilibrarte. No dudes en acompañar tus movimientos con gestos amplios.
También hay que aprender a relajarse mentalmente y no bloquear la respiración. Intenta ser consciente de tu respiración y «forzarla» un poco, por ejemplo, tratando de exhalar profundamente en cada zancada.
El entrenamiento en bajada suele ser difícil de programar de manera específica. Aprovecha la sesión semanal de resistencia vista anteriormente, donde podrás trabajar largas bajadas. Aunque no sean muy pronunciadas, intenta hacerlas a ritmo elevado aplicando bien los consejos dados, o incluso exagerándolos un poco. Además, el trabajo de bajada es también una cuestión de agilidad y equilibrio. Si necesitas trabajar estos puntos específicos, es posible hacer pequeños juegos (incluso en llano) como, por ejemplo, pasar rápidamente entre conos o saltar de una piedra a otra como si cruzaras un río. Y recuerda una cosa: cuantas más bajadas hagas sin freno mental, más rápido progresarás.
Sesiones específicas de un entrenamiento de carrera de montaña: ¿cómo entrenarse en llano?
No todo el mundo vive en la montaña o en una región suficientemente ondulada como para encontrar cuestas pronunciadas o pendientes lo bastante largas. Entonces, ¿qué hacer si quieres entrenarte para la carrera de montaña viviendo en una región bastante llana?
Las sesiones intensivas en cuesta pueden eventualmente sustituirse por sesiones de step. Haz, por ejemplo, series de unos cien dobles pasos a un ritmo bastante intenso. Ve progresivamente aumentando el número de series a medida que avanza tu entrenamiento. Para bajar la frecuencia cardiovascular, puedes concluir estas series con una serie dedicada a la recuperación en la que harás unos 25 dobles pasos a un ritmo bastante lento. Lo ideal es también hacer un calentamiento previo a este entrenamiento. Puede ser un jogging ligero, al aire libre, de unos 30 minutos. ¡Estas sesiones de step serán además un complemento de elección en términos cardiovasculares para tu entrenamiento trail running!
También puedes hacer escaleras como hemos visto antes. ¡Conozco a algunas personas a las que les encanta entrenarse en las escaleras de la torre de oficinas donde trabajan!
Para la resistencia, elige por supuesto un recorrido largo como el visto anteriormente y añádele trabajo de intervalos para elevar el ritmo cardíaco. Haz así sesiones muy intensas de 2 min intentando levantar las rodillas bastante alto. También puedes ayudarte del terreno. Aunque vivas en una región tan llana como la palma de la mano, siempre encontrarás desniveles (taludes, etc.). No dudes en subirlos varias veces de forma intensa.
La carrera de montaña requiere una buena dosis de entrenamiento para absorber la distancia y la duración del esfuerzo. Pero no descuides el trabajo específico de la carrera de montaña, es decir, las subidas y las bajadas. Cuanto más las trabajes en el entrenamiento, más preparado estarás el día D para disfrutar de una buena dosis de placer en tu recorrido. ¿Y no es ese el objetivo?
