Una delle sessioni tipo del tuo piano di allenamento per l'UTMB® consisterà nell'eseguire allenamenti in salita con un dislivello importante, per simulare le salite e le discese che affronterai durante la gara. All'UTMB®, il percorso accumula circa 9.900 m di dislivello positivo: allenarsi specificamente sul dislivello non è quindi un'opzione.
Scegliere una salita impegnativa
In base alla topografia del terreno vicino a te, dovrai scegliere una salita che offra un dislivello positivo da 500 a 1.000 m. Se non è presente nella tua zona, scegli la salita più impegnativa che più vi si avvicini e percorrila tutte le volte necessarie per accumulare il dislivello desiderato.
Eseguire sessioni di salite e discese
L'UTMB® offre sul suo percorso lunghe salite, seguite da discese altrettanto lunghe che possono rivelarsi traumatiche se non ti sei preparato a sufficienza. Dovrai quindi allenarti ad assorbire dislivelli importanti.
Per quanto riguarda il ritmo: una sessione a settimana durante la fase specifica, con un minimo di 500 m di dislivello cumulato, poi una sessione ogni quindici giorni negli ultimi due mesi, quando il volume delle uscite lunghe prende il sopravvento. Il principio è quello di affaticare i tuoi muscoli insegnando loro a reagire meglio alle sollecitazioni del terreno e a sviluppare i riflessi della corsa in montagna.
Lavorare tecnicamente sulla discesa
A differenza delle sessioni di ripetute su salite brevi, l'obiettivo qui è scendere a lungo e in modo continuo per abituare il corpo all'impatto ripetuto delle lunghe discese dell'UTMB®.
Alcuni riferimenti tecnici:
- Mantieni il busto leggermente inclinato in avanti, e non all'indietro come verrebbe d'istinto.
- Accorcia la tua falcata e aumenta la cadenza invece di frenare sui talloni.
- Mantieni lo sguardo rivolto lontano in avanti per anticipare il terreno, piuttosto che fissare i tuoi piedi.
- Rilassa le spalle e le braccia, che fungono da stabilizzatori.
Scendere a ritmo sostenuto sollecita i quadricipiti in eccentrico, contratti e allungati contemporaneamente, esattamente come in gara. È il lavoro più utile per sopportare l'UTMB®, ma è anche il gesto più traumatico della corsa. Introducilo progressivamente: discese controllate nelle prime settimane, poi qualche ripetizione più veloce solo una volta che la muscolatura si sarà abituata. Se i dolori muscolari persistono oltre i tre giorni, significa che il carico era eccessivo.
Potenziamento muscolare complementare
Come complemento alle tue uscite in salita, un lavoro di potenziamento muscolare mirato, squat, affondi frontali e core stability, una o due volte alla settimana, aiuta ad assorbire meglio il dislivello. Rinforza i quadricipiti, i polpacci e gli stabilizzatori della caviglia, particolarmente sollecitati in montagna, e limita il rischio di infortuni su terreni accidentati.
Domande frequenti
Come allenare il dislivello nel trail?
Combinando diverse strategie: uscite lunghe in salita da 500 a 1.000 m di dislivello per abituare il corpo a salite e discese prolungate, un lavoro tecnico specifico sulla discesa e potenziamento muscolare mirato per proteggere le articolazioni.
Quanto tempo prima dell'UTMB® bisogna iniziare questo tipo di sessioni?
Integra almeno una sessione settimanale di dislivello a partire dalla fase specifica, ossia circa 3-4 mesi prima della gara, aumentando progressivamente il dislivello cumulato per sessione.
Bisogna scendere velocemente in allenamento?
Solo progressivamente. Il lavoro eccentrico in discesa è il più specifico per l'UTMB®, ma anche il più traumatico. Inizia con discese controllate e aumenta l'andatura solo quando la muscolatura si sarà abituata.
Per saperne di più
- Migliorare in discesa nel trail
- I lunghi per preparare l'UTMB®
- Le ripetute per preparare l'UTMB®
- L'allenamento in quota per preparare l'UTMB®
Crediti fotografici: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
