Nell'ambito di un programma di allenamento per l'UTMB®, l'allenamento in altitudine rappresenta un tassello utilissimo: consente di adattare l'organismo alle condizioni della montagna e di ottimizzare la tua forma fisica.
Perché allenarsi in quota prima dell'UTMB®?
Con l'altitudine, la pressione atmosferica diminuisce e l'aria si fa più rarefatta, mentre anche l'igrometria si abbassa. Una precisazione utile, poiché si tratta di una confusione frequente: la percentuale di ossigeno nell'aria non cambia con la quota, ma rimane pari a circa il 21%. Ciò che diminuisce è la pressione parziale di ossigeno. A ogni inspirazione, si catturano quindi meno molecole di ossigeno a parità di volume d'aria respirata. È dunque necessario che il tuo corpo si abitui a questi nuovi parametri.
Questo calo di pressione parziale induce la secrezione di eritropoietina, l'EPO, a livello renale. Questa stimola a sua volta la produzione di una maggiore quantità di globuli rossi da parte del midollo osseo, migliorando la prestazione grazie a un trasporto più efficiente dell'ossigeno verso i muscoli.
Quale durata e tempistica scegliere per lo stage in quota?
Per adattamenti davvero duraturi, un soggiorno di 2-3 settimane sul posto è l'ideale se l'UTMB® si svolge nei due o tre mesi successivi. I primi giorni, da 5 a 8 giorni, costituiscono una fase di acclimatamento durante la quale non bisogna cercare la prestazione: privilegia sforzi moderati mentre l'organismo si adatta.
Il beneficio si fa poi sentire in due momenti successivi al rientro in pianura: un primo picco di forma compare generalmente da 2 a 4 giorni dopo il ritorno, seguito da un secondo picco, spesso più marcato, tra i 15 e i 21 giorni dopo. È inoltre possibile programmare un soggiorno più breve in quota, nei 15 giorni che precedono la gara, per favorire l'assuefazione senza puntare a un completo adattamento fisiologico.
Più faticosi rispetto alla pianura, gli allenamenti in quota possono sollecitare la muscolatura e richiedono un lavoro cardiaco più marcato. Bisognerà quindi privilegiare il lavoro di resistenza ed evitare di concentrarsi prevalentemente su sedute ad alta intensità, soprattutto durante la fase di acclimatamento.
Serve davvero uno stage in quota per l'UTMB®?
Siamo chiari: è uno strumento per corridori evoluti, non un prerequisito. Il punto più alto dell'UTMB® si trova a 2.584 metri al Grand Col Ferret, una quota in cui il calo prestativo resta moderato e il mal acuto di montagna è raro per un atleta in buona salute.
Per la stragrande maggioranza dei partecipanti, abituarsi al terreno conta più dell'adattamento alla quota: dislivello, sentieri tecnici, discese lunghe. Uno stage in altitudine ha senso se punti alla prestazione e hai il tempo necessario a disposizione, molto meno se l'obiettivo è semplicemente arrivare al traguardo.
Domande frequenti
Quanto tempo allenarsi in quota prima dell'UTMB®?
Idealmente da 2 a 3 settimane per veri adattamenti fisiologici, con 5-8 giorni di acclimatamento all'inizio del soggiorno prima di ricercare la prestazione.
Quando compare il picco di forma dopo uno stage in quota?
In due tempi: un primo picco da 2 a 4 giorni dopo il rientro in pianura, poi un secondo, spesso più marcato, tra i 15 e i 21 giorni dopo.
C'è meno ossigeno nell'aria in alta quota?
No, la percentuale di ossigeno rimane di circa il 21% a prescindere dall'altitudine. È la pressione atmosferica a calare, e con essa la pressione parziale di ossigeno: a ogni respirazione si cattura meno ossigeno.
