Includere le ripetute nel tuo piano di allenamento per l'UTMB® sarà necessario per una preparazione completa in vista della grande prova alpina.
Perché le ripetute sono utili per preparare l'UTMB®
Nell'ambito dell'allenamento per il trail, le sessioni di ripetute sviluppano il VO2max e la potenza in salita, abituando il corpo all'alternanza di sforzi intensi e recuperi tipica di un ultra.
Per quanto riguarda il ritmo, la regola è semplice: una sessione settimanale è sufficiente per la maggior parte della preparazione, distanziando sempre queste sessioni impegnative di almeno due o tre giorni di recupero. Il volume di intensità si concentra a metà preparazione, poi diminuisce con l'avvicinarsi della gara a favore del volume e delle uscite lunghe. Nelle ultime settimane, le ripetute devono comparire solo sporadicamente e a intensità ridotta.
3 sessioni di ripetute da integrare nella tua preparazione
Non esiste un solo tipo di ripetute valido per l'UTMB®: a seconda dell'obiettivo ricercato (esplosività, resistenza in salita o VAM), la sessione da privilegiare cambia. Ecco i tre formati più efficaci da alternare.
Sessione 1: le salite brevi
L'idea è quella di moltiplicare i passaggi su una salita breve, una distanza che si percorre in circa un minuto, con una pendenza costante e abbastanza impegnativa, idealmente tra il 10 e il 15%. Tra ogni ripetizione, fai un breve giro di corsa leggera di circa un minuto in piano per far scendere la frequenza cardiaca.
Inizia con 8 o 10 ripetizioni e sali progressivamente verso 15-20 con il passare delle settimane, in base alle tue sensazioni.
Sulle discese è d'obbligo una raccomandazione. Scendere velocemente fa lavorare le cosce in eccentrico, un lavoro prezioso per sopportare le lunghe discese dell'UTMB®, ma è anche il gesto più traumatico della corsa e una frequente causa di infortuni. Scendi prima in controllo, aumenta l'andatura progressivamente nell'arco di più settimane e non cercare mai la velocità massima fin dalle prime sessioni. Se soffri di dolori al ginocchio o di indolenzimenti muscolari persistenti, limita questo lavoro e sostituiscilo con discese a ritmo moderato.
Sessione 2: gli intervalli lunghi in salita
Qui non si cerca più l'esplosività, ma la capacità di mantenere uno sforzo sostenuto nel tempo, come durante le lunghe salite dell'UTMB®. Scegli una salita da 3 a 5 minuti e affrontala a ritmo sostenuto ma non massimale, poi ridiscendi con calma per recuperare. Ripeti la salita da 4 a 6 volte in base al tuo livello.
È la sessione più specifica tra le tre per un ultra di montagna, e quella che presenta meno rischi.
Sessione 3: il 30/30, per allenare la VAM
Su terreno pianeggiante o leggermente ondulato, alterna 30 secondi di sforzo vicino alla tua VAM e 30 secondi di recupero attivo correndo lentamente o camminando. Esegui una serie da 10 a 15 ripetizioni. È un formato particolarmente utile all'inizio della preparazione, o come complemento alle sessioni in salita per non trascurare la velocità pura.
Come strutturare la tua sessione di ripetute
Qualunque sia la sessione scelta, fai un riscaldamento di 20 minuti prima di iniziare le ripetute vere e proprie, sotto forma di corsa a ritmo moderato su terreno pianeggiante. La sessione deve poi concludersi con una corsa lenta di defaticamento di 10 minuti per rilassare i muscoli e recuperare al meglio.
Non trascurare queste due fasi: è su una muscolatura fredda, o subito dopo un arresto brusco, che si verificano la maggior parte dei problemi fisici.
Domande frequenti
Qual è il miglior allenamento di ripetute per il trail?
Non esiste un formato unico. Il 30/30 allena la VAM, le salite brevi sviluppano l'esplosività e il lavoro eccentrico, gli intervalli lunghi rinforzano la resistenza in salita. Per l'UTMB®, l'ideale è alternare questi tre formati anziché eseguirne solo uno.
Con quale frequenza fare le ripetute prima dell'UTMB®?
Una sessione a settimana durante la maggior parte della preparazione, con due o tre giorni di recupero attorno. A differenza di quanto si creda, non bisogna aumentare l'intensità all'avvicinarsi della gara: le ultime settimane privilegiano il volume, poi lo scarico.
Bisogna scendere al massimo sulle salite brevi?
No, non subito. Il lavoro eccentrico in discesa è utile ma è il gesto più traumatico nella corsa. Aumenta l'andatura progressivamente nell'arco di più settimane e astieniti in caso di dolori al ginocchio.
Per saperne di più
- L'allenamento in salita con dislivello
- I lunghi per preparare l'UTMB®
- Migliorare in discesa nel trail
- L'allenamento in quota per preparare l'UTMB®
Crediti fotografici: Clément Dumas.
