Fare uscite lunghe sarà imperativo per preparare l'organismo a sforzi prolungati. Sono imprescindibili nel tuo piano di allenamento per l'UTMB® per acquisire la resistenza necessaria ad affrontare la gara.
L'importanza delle uscite lunghe
Le uscite lunghe sono necessarie nel tuo allenamento per verificare di poter reggere fisicamente e mentalmente su una durata considerevole. Ti permetteranno anche di abituare progressivamente il tuo organismo a uno sforzo prolungato.
Servono anche da rivelatore: è lì che si manifestano sfregamenti, tendiniti, vesciche e lesioni muscolari che non compaiono mai in un'ora di corsa. Infine, ti consentono di abituarti al tuo equipaggiamento e di gestire alimentazione e idratazione su tempi lunghi, il che non ha nulla a che vedere con un'uscita breve.
Quale durata per un'uscita lunga?
Una precisazione che evita molti equivoci: la durata di un'uscita lunga non ha nulla di assoluto, si definisce in base all'obiettivo prefissato. Un'uscita di due ore è una vera uscita lunga per chi prepara una 30 km; non lo è più affatto per un'ultra da 174 km.
| Obiettivo prefissato | Durata delle uscite lunghe |
|---|---|
| Trail da 20 a 30 km | Da 1h15 a 1h30 |
| Trail da 40 a 50 km | Da 1h30 a 2h |
| Trail da 60 a 80 km | Da 2h a 2h30 |
| UTMB®, 174 km | Da 3h a 5h, fino a 5h o 6h in fase specifica |
Per l'UTMB®, prevedi quindi uscite di almeno 3 ore, con una a settimana a ritmo di crociera. E un principio da ricordare: non si cerca mai di riprodurre l'intera durata della gara in allenamento. Il costo in termini di affaticamento e rischio di infortuni supererebbe di gran lunga i benefici. Sono l'accumulo regolare e la combinazione di due uscite su due giorni consecutivi a produrre l'adattamento ricercato.
Il percorso deve naturalmente prevedere del dislivello. Punta come minimo a sessioni di circa 1.500 metri di dislivello positivo in 4 ore.
La rando-course, la tecnica del traileur
Sulle lunghe salite, è meglio adottare la rando-course: alternare camminata veloce in salita e corsa in piano o in discesa, piuttosto che cercare di correre l'intero percorso. È la tecnica utilizzata dalla stragrande maggioranza dei corridori sull'UTMB®, compresi gli élite sui tratti più ripidi.
Mantieni un'intensità moderata nelle tue uscite lunghe, intorno al 65-75% della tua frequenza cardiaca massima: l'obiettivo è accumulare volume e resistenza, non fare prestazioni. Un'uscita lunga corsa troppo velocemente costa diversi giorni di recupero per un beneficio inferiore.
Domande frequenti
Quanto deve durare un'uscita lunga per l'UTMB®?
Da 3 a 5 ore a ritmo di crociera, fino a 5 o 6 ore per quelle più avanzate in fase specifica. Inutile cercare di riprodurre la durata della gara.
Quando fare l'ultima uscita lunga prima dell'UTMB®?
Pianifica la tua ultima grande uscita lunga da 3 a 4 settimane prima della gara, poi riduci progressivamente il volume durante la fase di scarico, mantenendo comunque alcune uscite brevi a intensità moderata.
Bisogna correre per tutta l'uscita lunga?
No. Su un obiettivo come l'UTMB®, la rando-course, camminata in salita e corsa in piano e in discesa, deve essere integrata fin dall'allenamento per abituare il corpo a questa modalità di avanzamento.
Per saperne di più
- Fare un week-end d'urto in montagna per l'UTMB®
- L'allenamento in salita con dislivello
- Le ripetute per preparare l'UTMB®
- L'allenamento in quota per preparare l'UTMB®
Crediti fotografici: Clément Dumas.
