L'allenamento sulle scale è un ottimo esercizio se devi preparare l'UTMB® in pianura, lontano da zone collinari o montuose. Ti garantirà un autentico potenziamento dei quadricipiti e un lavoro cardiovascolare di grande efficacia.
I vantaggi dell'allenamento sulle scale
È senza dubbio uno degli esercizi più efficaci per rinforzare i muscoli degli arti inferiori, in particolare polpacci e quadricipiti. Consente inoltre di sostenere sforzi cardiovascolari intensi su durate relativamente brevi. Questo lavoro stimola il piede e i suoi appoggi, facendo lavorare tutti i muscoli stabilizzatori.
Un limite da tenere a mente: le scale simulano bene la salita, ma molto meno la discesa. Eppure è la discesa a mettere a dura prova le gambe all'UTMB®. In pianura, completa quindi questo lavoro con discese ripetute sulla pendenza più lunga a disposizione, anche modesta.
Quali esercizi scegliere per l'allenamento sulle scale?
Si possono individuare 4 grandi tipologie di esercizi da integrare nella tua preparazione all'UTMB®:
- Lavoro in frequenza, con un solo appoggio per gradino e un tempo di contatto sull'avampiede il più rapido possibile.
- Lavoro in ampiezza, spingendo a ogni appoggio ogni due gradini e aiutandosi con il movimento oscillatorio delle braccia.
- Salita a piedi uniti gradino per gradino, per sviluppare la reattività del piede. Eseguibile anche a intervalli di due gradini per allenare potenza e quadricipiti.
- Lavoro su un solo piede, salendo una serie sul piede destro e poi una serie sul piede sinistro. Questo esercizio rinforza polpacci ed equilibrio, ma è di gran lunga il più esigente per il tendine d'Achille: riservalo ad atleti già abituati al potenziamento, su serie brevi, e interrompilo al minimo fastidio tendineo.
Come strutturare la tua seduta
Una seduta tipo dura circa 30-40 minuti ed è suddivisa in tre fasi.
Prima un riscaldamento di 10 minuti di corsa leggera per preparare articolazioni e muscoli allo sforzo. Poi la fase centrale: esegui gli esercizi sopra descritti in serie da 8-10 salite, con una discesa al passo come tempo di recupero tra una serie e l'altra. Infine, concludi con una corsa leggera per chiudere al meglio la seduta.
Questo tipo di allenamento, molto intenso per muscoli e tendini, non deve essere svolto più di una volta alla settimana, per non rischiare tendiniti o dolori muscolari eccessivi che comprometterebbero il resto della tua preparazione. Inizia con due o tre serie e aumenta progressivamente: la sollecitazione tendinea è nettamente superiore a quanto la durata della seduta lasci intuire.
Domande frequenti
Con quale frequenza eseguire le sedute di scale?
Al massimo una volta a settimana, preceduto e seguito da una corsa leggera, per consentire a muscoli e tendini di recuperare.
Quali muscoli si allenano con una seduta di scale?
Principalmente quadricipiti e polpacci, oltre ai muscoli stabilizzatori del piede e della caviglia, sollecitati dai diversi appoggi.
Le scale sono sufficienti per preparare l'UTMB® in pianura?
No. Preparano bene la salita ma in modo inadeguato la discesa, che è proprio ciò che mette a dura prova le gambe all'UTMB®. Completa con discese ripetute e fine settimana su terreni ondulati.
Per saperne di più
- Preparare l'UTMB® in pianura
- Fare un fine settimana intensivo in montagna
- L'allenamento in salita con dislivello
- Tutto quello che c'è da sapere sulla tendinite del runner
Crediti fotografici: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
