A seconda che tu viva in una regione collinare o in pianura, il tuo allenamento per l'UTMB® non potrà svolgersi nelle stesse condizioni. Per chi vive in zone senza dislivello, esistono comunque diverse soluzioni per ottimizzare al meglio la propria preparazione.
Compensare l'assenza di dislivello
Senza salite nelle vicinanze, due soluzioni permettono di simulare il dislivello: gli allenamenti sulle scale, facilmente accessibili in ambiente urbano, e il tapis roulant inclinato in palestra, che consente di riprodurre pendenze simili a quelle dell'UTMB®. Trovi tutti i dettagli di queste sessioni nel nostro articolo dedicato: allenamento sulle scale.
Il vero punto debole del corridore di pianura: la discesa
È l'aspetto più spesso trascurato e quello che si paga di più il giorno della gara. Scale e tapis roulant inclinato preparano benissimo per la salita, ma per nulla per la discesa. Eppure, all'UTMB®, sono i 9.900 metri di dislivello negativo che distruggono i quadricipiti e causano la maggior parte dei ritiri tardivi.
Un corridore di pianura che ha lavorato solo sulla salita arriverà in montagna con un apparato cardiovascolare pronto e gambe che non lo sono. Tre soluzioni alternative, in ordine di efficacia:
- Ripetere le discese sul pendio più lungo a disposizione, anche se modesto. Una pendenza di 30 metri percorsa venti volte è meglio di niente.
- Il rinforzo eccentrico mirato: squat con discesa lenta e controllata, affondi, lavoro su gradino. È la migliore alternativa disponibile in palestra.
- I weekend su terreno montano, che restano l'unica soluzione davvero completa.
Lavorare sul rinforzo muscolare e sulla tecnica
L'assenza quotidiana di terreno accidentato può essere compensata anche da un rinforzo muscolare mirato, in particolare per quadricipiti e polpacci fortemente sollecitati in discesa, e da uscite su sentieri tecnici con radici e fondo sconnesso, piuttosto che su strada o pista. Anche senza dislivello significativo, questo tipo di terreno allena la propriocezione e gli appoggi, due doti decisive sui sentieri del Monte Bianco.
Fare dei weekend shock
La soluzione più efficace rimane organizzare brevi soggiorni in montagna, programmando un lavoro intensivo. Questi brevi soggiorni, chiamati weekend shock, sono diventati esercizi quasi imprescindibili per preparare un ultra come l'UTMB®: consentono di allenarsi su un vero terreno accidentato e di sottoporre corpo e mente a sforzi lunghi e intensi, vicini a quelli richiesti il giorno della gara.
Per un corridore di pianura non sono un extra ma un passaggio obbligato: prevedine due o tre nella tua preparazione. Trovi la nostra guida completa nell'articolo dedicato: fare un weekend shock in montagna.
Domande frequenti
È possibile preparare l'UTMB® vivendo in pianura?
Sì, molti finisher ci riescono. Ciò richiede tuttavia di compensare attivamente l'assenza di dislivello e soprattutto di non trascurare il lavoro in discesa, che né le scale né il tapis roulant inclinato possono riprodurre.
Il tapis roulant inclinato è sufficiente?
Per la salita è un ottimo strumento. Per la discesa no: la maggior parte dei tapis roulant non offre pendenze negative, e il lavoro eccentrico che mette a dura prova le gambe all'UTMB® non viene riprodotto.
Quanti weekend in montagna pianificare?
Da due a tre nei quattro mesi precedenti la gara, a distanza di 3 o 4 settimane, e mai nelle ultime tre settimane.
Per saperne di più
- Fare un weekend shock in montagna
- L'allenamento sulle scale
- Migliorare in discesa nel trail
- Programma di allenamento per completare l'UTMB®
Crediti fotografici: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
