La gestion du sommeil sur une épreuve d'ultra endurance comme l'UTMB® est toujours délicate. Elle dépend de votre expérience de ce type d'épreuve, de votre programme d'entraînement, mais aussi de votre sensibilité individuelle au manque de sommeil. Voici nos conseils pour gérer la privation de sommeil avant, pendant et après la course.
Pourquoi la privation de sommeil est-elle si intense sur l'UTMB® ?
Les épreuves sportives d'ultra endurance qui durent plus de 24h imposent aux athlètes une privation de sommeil qui peut engendrer une forte somnolence, associée à des troubles cognitifs et parfois moteurs. Sur l'UTMB® 2026, dont le temps limite est fixé à 46h45, la privation de sommeil active peut ainsi s'étendre de 20 heures pour les coureurs élites à près de 47 heures pour les coureurs les plus proches de la barrière horaire.
La communauté scientifique s'accorde sur le lien direct entre sommeil et performance : la privation de sommeil détériore les fonctions cognitives et rallonge le temps de récupération nécessaire après la course.
Le sujet est suffisamment sérieux pour faire l'objet d'un travail de recherche sur place. Depuis 2013, une équipe de l'Université du Littoral Côte d'Opale mène une étude sur le sommeil et la vigilance pendant l'UTMB®, avec port d'un accéléromètre et tests de temps de réaction de trois minutes aux ravitaillements de Courmayeur, Champex, Trient et Vallorcine. La participation est volontaire et ouverte aux coureurs inscrits.
Notre stratégie de gestion du sommeil
Partir courir pour deux nuits ne s'improvise pas. Il faut prévoir une stratégie de gestion du sommeil bien différente des épreuves qui ne comportent qu'une seule nuit de course.
Avant la course
- Dormir le plus possible les semaines qui précèdent le départ, idéalement au moins 8 heures par nuit
- Définir votre stratégie de sommeil en fonction de la durée de course prévue et de votre expérience
- Tester votre plan de sieste pendant votre phase de préparation, pas le jour de la course
Pendant la course
- Privilégier le sommeil la nuit et en début d'après-midi, moments où la vigilance chute naturellement
- Choisir des zones de sieste à basse altitude et au calme
- Faire des siestes courtes, de 10 à 20 minutes selon votre besoin
- Faire une première sieste tôt dans la course, dès la première nuit, plutôt que d'attendre l'épuisement
- Sur la deuxième nuit, prévoir des siestes plus rapprochées : si la somnolence revient moins de trois heures après la précédente, c'est le signe qu'il faut s'arrêter de nouveau plutôt que de tenir
Une fois votre plan établi, essayez de vous y tenir : si une sieste est prévue à 21 heures, ne la repoussez pas à 22 heures pour des considérations de course. En cas de somnolence forte, n'hésitez pas à ajouter une sieste immédiatement, quitte à l'allonger jusqu'à 30 minutes : avec un manque de sommeil trop marqué, vos performances s'en ressentiront de toute façon, et le temps « perdu » est presque toujours rattrapé ensuite.
Après la course
Évitez absolument de prendre le volant directement après l'arrivée. Faites-vous conduire ou prévoyez un temps de récupération avant de repartir, en respectant les règles de la prévention routière : arrêt au minimum toutes les 2 heures, et sieste sur une aire de repos aux premiers signes de somnolence. L'idéal est de consacrer du temps à la récupération et aux étirements, de prendre un bon repas, et de dormir au moins 5 heures avant toute autre activité.
Hallucinations et signes d'alerte : quand s'arrêter
Passé un certain seuil de privation, en général à partir de la deuxième nuit, certains coureurs peuvent être sujets à des hallucinations visuelles ou auditives liées à l'épuisement. Le phénomène est connu et bien documenté en ultra-endurance. Ces épisodes sont un signal fort qu'il est temps de faire une pause : ne cherchez pas à les combattre en continuant à courir. Une courte sieste, même de 10 à 15 minutes, suffit généralement à dissiper ces symptômes et à repartir dans de meilleures conditions de sécurité.
Une limite à connaître, en revanche : si la confusion, la désorientation ou les troubles de l'équilibre persistent après une pause et un apport alimentaire, ce n'est plus une simple somnolence. Présentez-vous au poste de secours du prochain ravitaillement. Ces symptômes peuvent aussi signer une hypoglycémie, une hyponatrémie ou une hypothermie débutante, qui nécessitent un avis médical et non une sieste.
Questions fréquentes
Est-ce que les coureurs dorment pendant l'UTMB® ?
Oui, la grande majorité des coureurs font au moins une courte sieste pendant la course, en particulier à partir de la deuxième nuit. Ce n'est jamais obligatoire, mais fortement recommandé pour la sécurité et la performance.
Combien de temps doit durer une sieste pendant la course ?
De 10 à 20 minutes dans la plupart des cas, jusqu'à 30 minutes en cas de somnolence marquée. Au-delà, le réveil devient plus difficile et la reprise plus laborieuse.
Combien d'heures faut-il dormir avant la course ?
Il est recommandé de dormir au moins 8 heures par nuit durant les semaines qui précèdent le départ, afin de partir avec une réserve de sommeil suffisante avant la privation imposée par la course.
Les hallucinations sont-elles dangereuses ?
Elles sont fréquentes en ultra et disparaissent généralement après une courte sieste. En revanche, une confusion ou une désorientation qui persiste après la pause justifie de se présenter au poste de secours : d'autres causes médicales sont possibles.
