La préparation à l'UTMB® passe bien sûr par un entraînement physique mais aussi par une préparation mentale. Elle sera essentielle pour affronter les difficultés et vous donner la motivation et l'esprit de combat pour atteindre vos objectifs. Voici les axes à travailler.
Définir des objectifs
La définition des objectifs est essentielle et va vous permettre de vous attacher à des choses concrètes. Cela peut être « finir dans n'importe quel temps », ou vous fixer un objectif horaire. Dans tous les cas, votre objectif doit être concret et réaliste en fonction de votre niveau. Il doit occuper vos pensées pendant vos entraînements et la course.
Un conseil de coureurs expérimentés : prévoyez plusieurs objectifs hiérarchisés plutôt qu'un seul. Un objectif idéal, un objectif réaliste, et un objectif minimal. Le jour où le premier s'éloigne, vous basculez sur le suivant au lieu de vous effondrer.
Faire des projections visuelles
Il est important de construire des images mentales où vous vous voyez dans diverses situations : prendre le départ, finir l'épreuve, passer certains points, avoir certaines difficultés, avoir de bonnes sensations. Ces projections vous aideront à dédramatiser la course et serviront de recours en cas de difficultés, à reprojeter pendant la course.
Visualisez aussi les moments difficiles, pas seulement l'arrivée triomphale. Un coureur qui a déjà imaginé la nuit froide, l'estomac noué ou la montée qui n'en finit pas les vit moins comme une anomalie le jour venu.
Découper la course en segments
Sur une distance comme l'UTMB®, penser à l'arrivée dès le départ peut être paralysant. La plupart des coureurs expérimentés découpent mentalement la course en segments, d'un point de ravitaillement au suivant, pour se concentrer uniquement sur l'étape immédiate plutôt que sur les 174 km dans leur ensemble. Cette technique permet d'éviter l'effet « mur » mental et de garder une motivation constante tout au long de l'épreuve.
Prévoir un plan B et un plan C
Sur un ultra, les imprévus font partie du jeu : mauvaise météo, problème digestif, douleur inattendue, retard sur les barrières horaires. Réfléchir en amont à ces scénarios et préparer mentalement des réponses (ralentir, marcher, changer d'objectif horaire pour viser simplement l'arrivée) permet d'aborder ces moments avec plus de sang-froid plutôt que de les subir dans la panique.
Gérer les pensées négatives
Lors de vos entraînements comme en course, vous aurez forcément des pensées négatives : c'est trop dur, j'arrête, je ne vais pas tenir. C'est normal, et cela arrive aussi aux élites.
Un réflexe à connaître : chercher à chasser ces pensées fonctionne mal. Plus on lutte contre une pensée, plus elle revient. Les approches actuelles en psychologie du sport recommandent plutôt de l'accueillir sans la nourrir, puis de rebasculer l'attention sur une action concrète et immédiate : ma foulée, ma respiration, le prochain virage, le prochain ravitaillement, boire une gorgée.
Entraînez-vous à ce réflexe pendant vos sorties difficiles, pas le jour de la course. L'objectif n'est pas de penser positivement en permanence, ce qui est intenable sur quarante heures, mais de ne pas laisser une pensée négative dicter une décision.
Questions fréquentes
Comment se préparer mentalement pour un ultra-trail ?
En combinant plusieurs techniques : définir des objectifs hiérarchisés et réalistes, visualiser les moments clés de la course y compris les moments difficiles, découper la course en segments pour éviter l'effet mur, préparer un plan B et un plan C pour les imprévus, et s'entraîner à rebasculer son attention quand les pensées négatives arrivent.
Pourquoi découper la course en segments aide mentalement ?
Se concentrer sur l'étape suivante plutôt que sur la distance totale rend l'effort plus abordable psychologiquement et évite de se laisser submerger par l'ampleur du défi.
Faut-il chasser les pensées négatives pendant la course ?
Non, lutter contre une pensée tend à la renforcer. Il est plus efficace de la laisser passer sans s'y attarder, puis de ramener son attention sur une action concrète et immédiate.
Pour en savoir plus
- Renforcer son mental pour le trail
- Gérer la privation de sommeil pendant la course
- L'entraînement pour l'UTMB®
- Le régime alimentaire
Crédits photo : Clément Dumas, Delphine Daniélou.
