L'entraînement en escaliers est un très bon exercice si vous devez préparer l'UTMB® en plaine, loin des régions vallonnées ou montagnardes. Il vous apportera un vrai renforcement des quadriceps et un exercice cardiovasculaire très intéressant.
L'intérêt de l'entraînement en escaliers
C'est clairement un des exercices qui permet efficacement de renforcer les muscles des membres inférieurs, surtout les mollets et les quadriceps. Il permet aussi de faire des efforts cardiovasculaires intenses sur des durées relativement courtes. De plus, ce travail exerce le pied et ses appuis et fait travailler la totalité des muscles stabilisateurs.
Une limite à connaître cependant : les escaliers reproduisent bien la montée, beaucoup moins la descente. Or c'est la descente qui détruit les jambes sur l'UTMB®. En plaine, complétez donc ce travail par des descentes répétées sur la plus longue pente disponible, même modeste.
Quels exercices pour l'entraînement en escaliers ?
On peut définir 4 grands types d'exercices à intégrer dans le cadre de votre préparation à l'UTMB® :
- Travail en fréquence, avec un seul appui par marche et un temps de contact le plus court possible sur l'avant-pied.
- Travail en amplitude, avec un appui en poussée toutes les deux marches, en s'aidant des bras avec un mouvement de balancier.
- Travail en montée pieds joints marche par marche, qui développe les qualités de rebond du pied. Possible aussi par intervalle de deux marches pour travailler la puissance et les quadriceps.
- Travail en cloche-pied, en montant une série sur le pied droit puis une série sur le pied gauche. Cet exercice renforce les mollets et l'équilibre, mais il est de loin le plus exigeant pour le tendon d'Achille : réservez-le à des coureurs déjà rodés au renforcement, sur des séries courtes, et supprimez-le à la moindre sensibilité tendineuse.
Comment structurer votre séance
Une séance type dure environ 30 à 40 minutes et se décompose en trois temps.
D'abord un échauffement de 10 minutes en footing léger pour préparer les articulations et les muscles à l'effort. Puis le corps de séance : enchaînez les exercices ci-dessus par séries de 8 à 10 montées, avec une redescente en marchant comme temps de récupération entre chaque série. Enfin, terminez par un footing léger pour bien clore la séance.
Ce type d'entraînement, très intense pour les muscles et les tendons, ne doit pas être réalisé plus d'une fois par semaine, au risque de provoquer des tendinites ou des courbatures excessives qui pénaliseraient le reste de votre préparation. Commencez par deux ou trois séries et montez progressivement : la sollicitation tendineuse est bien supérieure à ce que la durée de la séance laisse imaginer.
Questions fréquentes
À quelle fréquence faire des séances d'escaliers ?
Une fois par semaine maximum, encadrée d'un footing léger avant et après, pour laisser aux muscles et aux tendons le temps de récupérer.
Quels muscles travaille-t-on avec une séance d'escaliers ?
Principalement les quadriceps et les mollets, ainsi que les muscles stabilisateurs du pied et de la cheville, sollicités par les différents appuis.
Les escaliers suffisent-ils pour préparer l'UTMB® en plaine ?
Non. Ils préparent bien la montée mais très mal la descente, qui est pourtant ce qui détruit les jambes sur l'UTMB®. Complétez par des descentes répétées et par des week-ends en relief.
Pour en savoir plus
- Préparer l'UTMB® en plaine
- Faire un week-end choc en montagne
- L'entraînement en côte avec dénivelé
- Tout savoir sur la tendinite du coureur
Crédits photo : Clément Dumas, Delphine Daniélou.
