Une des séances type de votre plan d'entraînement pour l'UTMB® sera de réaliser des entraînements en côte avec un dénivelé important, pour simuler les ascensions et les descentes que vous allez rencontrer sur l'épreuve. Sur l'UTMB®, le parcours cumule environ 9 900 m de dénivelé positif : s'entraîner spécifiquement au dénivelé n'est donc pas une option.
Choisir une côte importante
En fonction de la topographie du terrain à proximité de chez vous, il va vous falloir choisir une côte qui vous offre un dénivelé positif de 500 à 1 000 m. Si cela n'existe pas dans votre région, choisissez la côte la plus importante qui s'en rapproche, et parcourez-la autant de fois que nécessaire pour accumuler le dénivelé voulu.
Faire des séances de montées et descentes
L'UTMB® offre sur son parcours de longues ascensions, suivies de descentes également longues et qui peuvent être traumatisantes si vous ne vous y êtes pas préparé. Il vous faudra donc vous entraîner à absorber de gros reliefs.
Sur le rythme : une séance par semaine pendant la phase spécifique, avec un minimum de 500 m de dénivelé cumulé, puis une séance tous les quinze jours sur les deux derniers mois, quand le volume des sorties longues prend le relais. Le principe est de fatiguer vos muscles et de leur apprendre à mieux réagir aux contraintes du terrain, et de développer des réflexes de course en montagne.
Travailler la descente techniquement
Contrairement aux séances de fractionnés en côte courte, l'objectif ici est de descendre longtemps et en continu pour habituer le corps à l'impact répété des longues descentes de l'UTMB®.
Quelques repères techniques :
- Gardez le buste légèrement penché vers l'avant, et non en arrière comme le réflexe y pousse.
- Raccourcissez votre foulée et augmentez la cadence plutôt que de freiner sur les talons.
- Gardez le regard porté loin devant pour anticiper le terrain, plutôt que de fixer vos pieds.
- Relâchez les épaules et les bras, qui servent d'équilibrateurs.
Descendre à allure soutenue sollicite les quadriceps en excentrique, contractés et étirés en même temps, exactement comme en course. C'est le travail le plus utile pour encaisser l'UTMB®, mais c'est aussi le geste le plus traumatisant de la course à pied. Introduisez-le progressivement : descentes contrôlées les premières semaines, puis quelques répétitions plus rapides seulement une fois la musculature habituée. Si les courbatures persistent au-delà de trois jours, c'est que la dose était trop forte.
Renforcement musculaire complémentaire
En complément de vos sorties en côte, un travail de renforcement musculaire ciblé, squats, fentes avant et gainage, une à deux fois par semaine, aide à mieux encaisser le dénivelé. Il renforce les quadriceps, les mollets et les stabilisateurs de cheville particulièrement sollicités en montagne, et limite le risque de blessure sur un terrain accidenté.
Questions fréquentes
Comment travailler le dénivelé en trail ?
En combinant plusieurs leviers : des sorties longues en côte de 500 à 1 000 m de dénivelé pour habituer le corps aux ascensions et aux descentes prolongées, un travail technique spécifique de la descente, et du renforcement musculaire ciblé pour protéger les articulations.
Combien de temps avant l'UTMB® faut-il commencer ce type de séances ?
Intégrez au moins une séance hebdomadaire de dénivelé dès la phase spécifique, soit environ 3 à 4 mois avant la course, en augmentant progressivement le dénivelé cumulé par séance.
Faut-il descendre vite à l'entraînement ?
Progressivement seulement. Le travail excentrique en descente est le plus spécifique à l'UTMB®, mais aussi le plus traumatisant. Commencez par des descentes contrôlées et n'augmentez l'allure qu'une fois la musculature habituée.
Pour en savoir plus
- Progresser en descente en trail
- Les sorties longues pour préparer l'UTMB®
- Les fractionnés pour préparer l'UTMB®
- L'entraînement en altitude pour préparer l'UTMB®
Crédits photo : Clément Dumas, Delphine Daniélou.
