Dans le cadre d'un programme d'entraînement pour l'UTMB®, l'entraînement en altitude est une brique très utile : il permet d'adapter l'organisme aux effets de la montagne et d'optimiser votre forme physique.
Pourquoi faut-il s'entraîner en altitude avant l'UTMB® ?
Avec l'altitude, la pression atmosphérique diminue et l'air se raréfie, tandis que l'hygrométrie baisse elle aussi. Une précision utile, car c'est une confusion fréquente : la proportion d'oxygène dans l'air ne change pas avec l'altitude, elle reste d'environ 21 %. Ce qui diminue, c'est la pression partielle en oxygène. À chaque inspiration, vous captez donc moins de molécules d'oxygène pour un même volume d'air respiré. Il est donc nécessaire que votre corps s'habitue à ces nouveaux paramètres.
Cette baisse de pression partielle induit la sécrétion d'érythropoïétine, l'EPO, au niveau des reins. Celle-ci stimule ensuite la fabrication d'une plus grande quantité de globules rouges par la moelle osseuse, et la performance s'en trouve améliorée par un meilleur transport de l'oxygène vers les muscles.
Quelle durée et quel timing pour son stage en altitude ?
Pour de vraies adaptations durables, un séjour de 2 à 3 semaines sur place est idéal si l'UTMB® a lieu dans les deux ou trois mois suivants. Les premiers jours, 5 à 8 jours, constituent une phase d'acclimatation pendant laquelle il ne faut pas chercher la performance : privilégiez des efforts modérés le temps que votre organisme s'adapte.
Le bénéfice se ressent ensuite en deux temps après le retour en plaine : un premier pic de forme apparaît généralement 2 à 4 jours après le retour, puis un second pic, souvent plus marqué, entre 15 et 21 jours après. Il est aussi possible de prévoir un séjour plus court en altitude, dans les 15 jours qui précèdent l'épreuve, pour servir d'accoutumance sans viser l'adaptation physiologique complète.
Plus pénibles qu'en plaine, les entraînements en altitude peuvent affecter la musculature et nécessitent un travail cardiaque plus important. Il faudra donc privilégier le travail d'endurance et ne pas faire majoritairement de travail d'intensité, surtout durant la phase d'acclimatation.
Faut-il vraiment un stage en altitude pour l'UTMB® ?
Soyons clairs : c'est un outil de coureur avancé, pas un prérequis. Le point culminant de l'UTMB® se situe à 2 584 mètres au Grand Col Ferret, une altitude où la baisse de performance reste modérée et où le mal aigu des montagnes est rare chez un coureur en bonne santé.
Pour la grande majorité des participants, l'habituation au terrain compte davantage que l'adaptation à l'altitude : dénivelé, sentiers techniques, descentes longues. Un stage en altitude a du sens si vous visez une performance et disposez du temps nécessaire, beaucoup moins si votre objectif est de terminer.
Questions fréquentes
Combien de temps pour s'entraîner en altitude avant l'UTMB® ?
Idéalement 2 à 3 semaines pour de vraies adaptations physiologiques, avec 5 à 8 jours d'acclimatation en début de séjour avant de chercher la performance.
Quand apparaît le pic de forme après un stage en altitude ?
En deux temps : un premier pic 2 à 4 jours après le retour en plaine, puis un second, souvent plus marqué, entre 15 et 21 jours après.
Y a-t-il moins d'oxygène dans l'air en altitude ?
Non, la proportion d'oxygène reste d'environ 21 % quelle que soit l'altitude. C'est la pression atmosphérique qui baisse, donc la pression partielle en oxygène : vous captez moins d'oxygène à chaque respiration.
