Pour réussir son entraînement pour l'UTMB®, il faut se doter d'une sorte de calendrier ou de planning. Celui-ci sera construit à rebours en partant de la date de l'épreuve et permettra de doser progressivement votre charge de travail. Il sera construit de manière équivalente que vous viviez en zone de montagne ou que vous deviez préparer l'UTMB® en plaine.
Préparation foncière les 3 premiers mois (novembre à janvier)
Cette préparation foncière doit être assez classique avec un travail sur votre VMA et votre seuil. Elle devra aussi comporter beaucoup d'exercices de gainage et une préparation physique généralisée pour faire travailler tout le corps. Prévoyez ainsi un peu de musculation, de la natation et un peu de vélo pour un travail complet de toute la chaîne musculaire. On pourra aussi commencer à inclure des séances de fractionnés pour attaquer le spécifique. Vous pourrez ici inclure des petits objectifs intermédiaires d'épreuves de 3 à 10 km auxquelles participer durant l'hiver. Comptez sur cette phase un volume d'environ 6 à 8 heures d'entraînement par semaine.
Préparation plus spécifique sur une deuxième période (février à avril)
Après ce premier cycle de 3 mois, vous commencerez à préparer un premier objectif, plutôt un trail vallonné, pour le mois d'avril. Ce trail fera idéalement 20 à 30 km. Après ce premier objectif, vous commencerez à programmer des sorties longues en dosant progressivement la difficulté et le rythme employé.
Ces sorties longues doivent commencer à accoutumer votre corps au type d'effort qui l'attend sur l'UTMB®. C'est aussi l'occasion de se tester mentalement et physiquement, blessures et douleurs comprises, et de réaliser des ajustements si des difficultés se présentent. Les séances durant cette préparation seront toujours orientées VMA et seuil avec des montées et du plat en alternance. Continuez les séances de fractionnés, à raison d'une séance par semaine. À la fin de cette période, il sera possible de commencer l'entraînement en côte avec dénivelé. Le volume hebdomadaire progresse ici jusqu'à environ 8 à 12 heures.
La phase spécifique (mai à juillet)
Cette phase doit avoir pour objectif un trail type UTMB, mais plus court, avec une partie de nuit, à faire en juillet. C'est aussi l'occasion de tester l'équipement, la nourriture et les vêtements et de vérifier que tout est opérationnel.
On peut aussi à partir de début mai programmer un week-end choc par mois, et prévoir une période d'entraînement en altitude idéalement placée en juin. C'est la phase la plus chargée, avec un pic pouvant atteindre 10 à 15 heures d'entraînement par semaine selon votre niveau et votre disponibilité.
Il faut rester vigilant sur cette phase et ne pas en faire trop. Il ne faut pas non plus vouloir arriver en forme trop tôt, et si l'objectif de juillet est un peu réalisé en souffrance, il ne faut pas pour autant en tirer des conclusions alarmistes. Continuez les sorties longues, mais plus espacées, et gardez les séances en côte avec dénivelé, une tous les quinze jours sur les deux derniers mois.
L'affûtage, les trois dernières semaines (août)
C'est la phase la plus souvent bricolée, alors qu'elle conditionne l'état de fraîcheur avec lequel vous prendrez le départ. Le principe : réduire fortement le volume tout en conservant un peu d'intensité, pour laisser le corps assimiler les mois de charge sans perdre les qualités acquises.
- J-21 à J-15 : dernière sortie longue significative, puis on commence à réduire. Volume ramené à environ 70 % du pic.
- J-14 à J-8 : volume autour de 50 %. Les fractionnés deviennent épisodiques et se font à intensité plus faible, uniquement pour entretenir la sensation de vitesse.
- J-7 à J-1 : volume autour de 30 %, sorties courtes et faciles, aucun travail traumatisant. On ne gagne plus rien à ce stade, on peut seulement perdre.
Deux principes valent d'être retenus. Aucune séance des trois dernières semaines ne vous rendra plus fort le jour J, mais une séance de trop peut vous coûter la course. Et la sensation de jambes lourdes ou de forme moyenne pendant l'affûtage est fréquente et normale : elle ne présage pas du jour de course.
Questions fréquentes
Combien d'heures par semaine pour préparer l'UTMB® ?
Le volume progresse tout au long de la préparation : environ 6 à 8h par semaine en phase foncière, 8 à 12h en phase spécifique, un pic à 10-15h en fin de phase spécifique, puis une réduction marquée pendant les trois semaines d'affûtage.
Sur combien de mois s'étale un plan d'entraînement UTMB® ?
Environ dix mois, de novembre à la course fin août, répartis en quatre phases : foncière, spécifique, phase la plus chargée, puis affûtage sur les trois dernières semaines.
Faut-il continuer les fractionnés jusqu'à la course ?
Non. L'intensité se concentre au milieu de la préparation puis diminue. Dans les trois dernières semaines, les fractionnés ne doivent plus être qu'épisodiques et à intensité réduite.
Pour en savoir plus
- Entraînement pour l'UTMB®
- Préparer l'UTMB® en plaine
- Les sorties longues
- Les fractionnés pour préparer l'UTMB®
Crédits photo : Clément Dumas, Delphine Daniélou.
